Bebeğinizi taşırken, bebeğinizin yeterli miktarda oksijen almasını sağlamak için vücudunuzun günlük normal demir ihtiyacının iki katına ihtiyacı vardı; her ikisi de küçük çocuğunuz için sağlıklı kemikler oluşturmanıza yardımcı olan daha fazla kalsiyum ve D vitamini; ve yeterli enerji için çok daha yüksek miktarda kalori. Fazladan besin almak için daha fazla yiyecek tükettiğinizde, kilo almışsınızdır.
Hamilelik sonrası kesmek, formda kalmak isteyen anneler için, sadece kendileri için değil, büyüyen aileleri için de ortak bir sorundur. Bununla birlikte, kilo vermeyi ağır kısıtlamalarla ilişkilendirirseniz, tekrar düşünün. Bu hedeflere ulaşmak için en iyi bahis, sağlıklı gıdalara odaklanmayı içerir.
Az önce yeni büyüdün ve küçük bir hayat doğurdun! Şimdi işleri yavaşlatmanın ve vücudunuza iyi bakmanın zamanı geldi.
Megan Roosevelt, kayıtlı diyetisyen
Sağlıklı Bir Zihniyet
Aşırı saçılmada ilk adım doğumdan sonra kilogramın kaloriler veya yağ gramları ile çok az ilgisi var, dedi Portland, Oregon'da diyetisyen Megan Roosevelt.
"Genel sağlık durumunuzla ilgili bakış açınızı, eylemlerinizi ve hatta sonuçlarınızı nasıl değiştireceğinizi düşünüyorsunuz? kilo kaybı "dedi. “Daha yeni büyümüşsün ve küçük bir hayat doğurdun! Şimdi işleri yavaşlatıp vücuduna iyi bakmanın zamanı geldi.”
İdeal zihniyet, gerçekçi hedefler koyup sağlıklı odaklanmayı içeriyor Kilo kaybına karşı alışkanlıkları. Kademeli kilo kaybı hamilelikten sonra idealdir, oysa hamilelik öncesi vücudunuza geri dönmeyi hedeflemek size karşı çalışabilir, bu da hayal kırıklığı ve sağlıksız beslenme taktiklerini teşvik eder. Roosevelt, yaşam tarzı alışkanlıklarınızın uzun vadede sürdürülebilir olması ve çocuğunuz için sağlıklı bir örnek sunması gerektiğini söyledi.
Ulusal Tıp Kütüphanesi, kilo kaybına başlamadan önce altı haftalık hamilelik sonrası kontrollerinize kadar beklemenizi önerir. Emziriyorsanız en az iki ay. Zayıflamak için çaba sarf etmeye başladığınızda, haftada 1 kilo kilo vermeyi ve en az birkaç ayın en iyi kilonuza yaklaşmaya başlamanızı sağlayın.
Kalori Denklemi
İkinci ve üçüncü trimesterlerde Gebe kadınlar, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre günlük toplam 2,200 ila 2,900 kalori almak için günde 340 ila 450 ekstra kaloriye ihtiyaç duyuyorlar. Doğum yaptıktan sonra kalori gereksinimleriniz normal bir aralığa geri dönecektir - emzirmiyorsanız.
"Emziren anneler günde 500 ekstra kalori yakar, bu nedenle yeterince kalori almaları için özel dikkat gösterin. New Orleans’ta tescilli bir diyetisyen ve lisanslı beslenme uzmanı olan Meme Inge, “besleyici ve yoğun gıdalar” dedi.
İster hemşire ister kalsın, kalorileri ciddi şekilde sınırlamak önemli değil, dedi. Bu sizin için ve bebeğiniz için emzirirseniz - uyuşukluk, halsizlik, ruh hali sorunları ve daha sonra kilo alımını kolaylaştıran azalmış bir metabolizma için besin eksikliğine neden olabilir.
"Vücut çok fazla geçiyor Değişikliklerden dolayı, anne çok yavaş yavaş kilo vermeye odaklanmalı "dedi. “Sebze, meyve, yağsız protein ve sağlıklı yağ gibi yüksek kaliteli, besleyici gıdaları yemeye odaklanın.”
Bu tür yiyecekler, beyaz ekmek, simit ve tatlılar gibi işlenmiş yiyeceklerden daha fazla doygunluk sağlama eğilimindedir. Sonuç olarak, kalori giriş ve çıkışlarını ölçerek insan hesap makinesi olmanıza gerek kalmayacak. Hafif aç olduğunuzda yiyip tatmin olduğunuzda durabilirsiniz.
Emzirmek istemiyorsanız ve kalorileri izlemeyi tercih ediyorsanız, Ulusal Tıp Kütüphanesi alım miktarını günde 500 kalori azaltmanızı veya 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 8 onsluk bir bardak süt ile 3½ inçlik bir simit eşdeğeri. Aynı zamanda egzersiz yoluyla kalori yakmanızı da artırabilirsiniz.
Faydalı Stratejiler
Çoğu kadın için, daha iyi beslenmeye odaklanmak kalori sayımından daha etkili ve faydalıdır. Doyurucu yiyeceklerin tümüne konsantre olmak, açlığınız ve dolgunluk sinyalleriniz bozulmadan kalacağından vücudunuzun ipuçlarını dinlemenizi sağlar. İşlenmiş gıdalar, diğer yandan, kan şekeri seviyelerinizi ve iştah kontrolünüzü dengeleyebilir.
Yararlı bir kural, makro-besinlerin dengelenmesine odaklanmaktır - karmaşık karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar - öğünler ve atıştırmalıklar.
"Protein bakımından zengin bir atıştırmalık seçmek ve karbonhidratlara enerji vermek - örneğin bir parça fıstık ezmesi tam buğday ekmeği - az yağlı, az yağlı bir üründen daha iyi bir seçimdir 90 kalorili bir granola barı gibi şeker atıştırmalık "dedi. “İkinci atıştırma kalorilerinde daha düşük olsa bile, besin dolu atıştırmalık yiyeceklere gidin. Bunu yaparak daha memnun olacaksınız, bu da gün boyunca daha az tüketmenize yardımcı olur.”
Kalsiyumun altını da çizin. demir, çinko, A, D, C ve E vitaminlerinin yanı sıra B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri.
"Bütün yiyecekler bakımından zengin bir diyet - ve özellikle bitki bazlı yiyecekler - Roosevelt, şöyle açıkladı: Bu çeşitli besinleri tüketmenize yardımcı oluyor. ”
Bol miktarda antioksidan için çeşitli renkli meyveler ve sebzeler tüketin. Çok doyurucu olan lif bakımından zengin besinler arasında fasulye, mercimek, ahududu ve pişmiş yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Soğuk su balıkları ve keten tohumu, iltihabı azaltan ve kalp sağlığını ve normal beyin işlevini destekleyen, üst omega-3 yağ kaynaklarıdır. Balık aynı zamanda zengin miktarda çinko, demir ve D vitamini sağlar. Kepekli tahıllar, fındık ve süt ürünleri bol miktarda B vitamini sağlar.
Popüler diyetlerin önerdiğinin aksine, vücudun birincil olan karbonhidratlarını eksik etmemelisin yakıt kaynakları. Kahverengi pirinç, kinoa ve diğer tam tahıllar, baklagiller, tatlı patates ve yoğurt gibi besleyici kaynaklara odaklanın. Tatlılar veya diğer işlenmiş yiyeceklerin tadını çıkarırken, mütevazı kısımlara yapıştırın ve tadını çıkarın. Arada sırada yapılan davranışlar size zarar vermez, ancak suçluluk duygusu ve duyarlı aşırı yeme olabilir.
5 Başarı İçin Adımlar
Besleyici gıdalara dayanan dengeli bir diyet yemek hamilelikten sonra en iyi kilo kontrolünü ve sağlıklı yaşamını sağlar. Bu ipuçları daha kolay hale getirecek:
İçki iç! Her gün boyunca içme suyu ile hidrate kalmak, susuzluk genellikle açlık ile karıştırıldığı için iştah kontrolü sağlar. Meyveler, sebzeler ve karbonatsız, kafeinsiz içecekler de hidrasyonu arttırır. Portland merkezli bir diyetisyen olan Megan Roosevelt “Hidrasyonunuzu izlemek için günde bir kez idrarınızı kontrol edin” dedi. "Rengi sarıysa, daha fazla su içmeniz gerekir. Açıksa, iyi bir iş."
Yardım isteyin. Anneliğin getirdiği sorumluluklarla beslenme ihtiyacınıza dikkat etmek zor olabilir. New Orleans'taki bir klinik beslenme uzmanı olan Meme Inge, “Eşinize veya yiyecek alışverişi için düşünceli bir arkadaş dükkanına sahip olarak diğerlerinin yardımlarını alın.” Dedi. "Veya yiyecek alışverişi yaparken onlardan bebek bakıcılığı isteyin."
Dinlenmeye öncelik verin. Uyku kaybı, bebeklerin anneleri için bir zorluktur. Aynı zamanda kilonuzun ve iyiliğinizin yönetimini zorlaştırabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre uyku eksikliği, metabolizmayı yavaşlatıyor ve iştahı arttırıyor. Bebeğiniz uyurken olduğu gibi yapabileceğiniz zaman dinlenin.
Egzersiz yapın. Hamilelik sonrası bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemli olsa da Roosevelt, aktif kalmanın stresi azaltabileceğini, uyku kalitesini iyileştirebileceğini ve kilo kontrolünü ve ruh halini iyileştirebileceğini söyledi. Amerikalıların fitness standartlarına ilişkin 2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzunu karşılamak çoğu gün 30 dakika orta şiddette egzersiz yapar. Roosevelt, "Arka arkaya 30 dakika egzersiz yapmak, zamanlamanıza uymuyorsa, etkinliği daha küçük 10 dakikalık artışlara bölebilirsiniz," dedi.
Plan önümüzde. Açlık vurduğunda, en uygun olanı elde edersiniz. Kalori yoğun, besin açısından fakir gıdalar üzerinde atıştırma yapmaktan kaçınmak için Inge, kendi basit yiyeceklerinizi almanızı önerir. “Haftada bir gün, daha elverişli hale getirmek için büyük miktarlarda yiyecek hazırladığınız yerde bulunun” dedi. Hafta boyunca kullanmak için bir bütün tavuk pişirin ve birkaç gün boyunca atıştırmak için geniş bir meyve salatası hazırlayın.
, , ] ]