Yağ, aerobik lipoliz sırasında kullanılan birincil yakıttır. Bu özel enerji sistemi, uzun süren ve maratonlar gibi doğada kardiyovasküler olan aktiviteler sırasında kullanılır. Halter dolaylı olarak yağ kaybına katkıda bulunmasına rağmen, birincil bir yöntem değildir. Vücut yağını kaybetmenin en etkili yolu, hem kardiyovasküler hem de güçlendirme egzersizlerinin günlük fitness rutinine katılmaktır.
Güncel Öneriler
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yetişkinlerin 150 dakikalık ılımlı çalışmalarını önermektedir. Yoğunluk veya haftada 75 dakika şiddetli egzersiz. Kardiyovasküler rutininizin yanı sıra, haftada en az iki ila üç gün vücut geliştirme egzersizi yapmanız da önerilir. Haftada 300 dakika orta şiddette veya 150 dakika şiddetli kardiyovasküler egzersize katılarak daha fazla sağlık yararı sağlanabilir.
Kas Katkısı
Direnç egzersizleri karbonhidratları yağlardan daha verimli yakıt olarak kullanır. Bu büyük ölçüde güçlendirme egzersizlerinin genellikle süreleri kısalttığından ve kalp atış hızında daha az sert bir artışa neden olduğundan dolayıdır. Bununla birlikte, yağsız kas kütlenizin artması yağ kaybına neden olabilir. Yağsız kas, istirahatte bile, vücut yağından daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, taşıdığınız yağsız kas miktarını artırarak, vücut yağ miktarınızı azaltır.
Hedefinizi Belirleyin
Eğer genel zindelik hedefiniz kilo kaybı ise, kardiyovasküler egzersiz ve direnç antremanı birleşimi birleştiğinde Sağlıklı bir diyet ile en iyi eylem yoludur. Genellikle, tek başına ağırlık çalışması yağsız kas dokusunda bir artış nedeniyle vücut ağırlığında bir artışa neden olur. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek ve dans etmek gibi aktiviteler çok fazla kalori yakar çünkü kalbinizin daha fazla çalışması gerekir. Bu artan iş yükü, çoklu kas gruplarının eşzamanlı aktivasyonuna bağlanabilir. Genel olarak, direnç eğitimi her bir kas grubunu izole eder.
Kilo Verme Formülü
Kilo vermek için sürekli olarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bir kilo yağ, yaklaşık 3.500 kaloridir. Haftada 1 kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 500 kalorilik bir günlük kalori açığı oluşturmanız gerekir. Vücudunuzu kilo vermeye yönlendirmek, porsiyon ölçülerinizi küçültmek, diyetinizi sağlıklı yemek seçeneklerine odaklamak ve günlük bir kardiyo ve güçlendirme egzersizleri rutininde bulunmak.