Kilo verme programı sırasında menüleri planlarken, her öğünü planlarken günlük kalori miktarınızı dikkate almak istersiniz. Aynı oranda karbonhidrat, protein ve yağ kullanarak kahvaltı, öğle ve akşam yemeği hazırlamak pratik olmayabilir. Her öğünüzü, günün sonunda, iyi bir sağlık ve kilo kaybı için ihtiyacınız olan kalorileri ve besinleri içeren dengeli bir diyet yemenizi sağlayacak şekilde planlayın.
Kaloriler
Kaç kalori aldığınızı belirleyin ' kilo vermek için her gün bir şeyler yemelisin. Haftada 1 kilo kilo vermek için, yediğinize göre günde 500 kalori yakmanız gerekir. LIVESTRONG'da bulunanlar gibi bir çevrimiçi kalori hesaplayıcısı veya yaşınız, cinsiyetiniz ve faaliyet seviyenizdeki bir kişi için ABD Tarım Bakanlığı'nın günlük kalori önerileri kullanın.
Beslenme Etiketleri
Her gün ne kadar kalori alacağınızı belirlemek için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını, beslenme etiketlerini veya LIVESTRONG's MyPlate'te bulunanlar gibi çevrimiçi araştırma araçlarını kullanın. Bir menünün ilk taslağını yazın, ne kadar kaloriye sahip olduğunu kontrol edin, sonra kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir menü oluşturmak için malzemeleri veya porsiyon boyutlarını ayarlayın. Beslenme etiketleri ayrıca size ne kadar yağ, protein, karbonhidrat, vitamin, mineral, kolesterol, sodyum ve diyet lifi gıdalarının bulunduğunu da söyler. Bu, sağlıklı diyet menüleri oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlar, Yağlar ve Proteinler
USDA besin piramidi gibi, Mayo Clinic Sağlıklı Ağırlık piramidi de diyetinizdeki bütün tahılları, sebzeleri ve meyveleri vurgular. Mayo Clinic piramidi, USDA'nın bu kalorilerin nereden geleceği konusundaki tavsiyelerini tersine çevirerek, tam tahıllardan daha fazla meyve ve sebze porsiyonu önermektedir. Porsiyonlarınızı oluştururken size yol göstermesi için plakanızı üç alana bölün. Tabağınızın yarısı nişastalı olmayan sebzeler içermeli, tabağın geri kalan kısmı nişastalı sebzeler ve proteinler arasında eşit dağılmalı.
Kahvaltı
Proteininizi bütün yumurta, pastırma, sosis, tereyağı ve süt, yumurta akı, yoğurt, az yağlı süt, yağsız jambon ve yağsız tereyağ yerine. Bunları yulaf ezmesi, soğuk tahıl gevrekleri, tam tahıl gevrekleri, İngiliz çöreği, krep, gözleme, meyve suyu veya taze meyve ile eşleştirin.
Öğle yemeği
Sandviçlere bolca sebze ekleyin ve tam tahıl ekmeklerini veya rulolarını ve yağlarını kullanın. etler. Peyniri ve mayonezi kesin. Tam tahıllı kabuk, az yağlı peynir, domates sosu ve sebze soslarıyla pizza yapın. Ton balığı veya tavuk salatası için yağsız bir mayo kullanın ve kereviz ve havuç ekleyin. Çorbalara protein ve demir için siyah fasulye ekleyin. Protein salatalarına fındık ve az yağlı peynir ekleyin ve yağsız bir sos kullanın. Sığır eti burger yerine hindi burgerlerini deneyin.
Akşam Yemeği
Yağ ve kolesterolü azaltmak için göğsü biftek veya sığır filetosu gibi yağsız sığır eti parçaları kullanın. Nişastalı "garnitürler" ile çevrili "ana yemek" olarak proteine güvenmeden kendinize biraz et, tavuk veya balık vermek için bir tavada proteini servis edin. Kepekli makarnayı domates sosuyla servis edin ve hamburger yerine sebzeler ekleyin. Fırınlanmış bir patatese eşlik eden tereyağı, ekşi krema, peynir ve domuz pastırması olmayan pişmiş tatlı bir patates deneyin. Akşam yemeğinize bir kase çorba ekleyin - Penn State University'deki araştırmacılar, akşam yemeğinin bir parçası olarak bir kase çorba yiyen katılımcıların, yemeyenlere göre yüzde 20 daha az yemek kalorisi yediğini buldu.
, , ] ]