Teoride, basit bir matematiğe bağlı olduğu için kilo kaybının başarılması nispeten kolaydır. Tüketilen kalorileri azaltır ve harcanan kalorileri arttırırsanız, kilo kaybı meydana gelir. Fizyolojik, psikolojik, duygusal, sosyal ve ekonomik faktörler, kilo kaybı yönetimine bağlılık ve başarıya engel oluşturmada rol oynayabilir. Ancak 6 aylık bir süre boyunca kilo vermek nihayetinde enerji dengesine bağlı olacaktır. Kilo kaybının gerçekleşmesi için negatif bir enerji dengesi veya kalori açığı yaratılmalıdır.
Yiyeceklerinizi en az 1 hafta boyunca tartın ve ölçün. Bu size porsiyon büyüklükleri ve kalori değerleri hakkında daha fazla bilgi verecektir.
Makro besin ve kalori tüketiminizi bir beslenme günlüğüne kaydedin. Protein, karbonhidrat, yağ ve tüketilen kaloriyi belirlemek için gıda etiketleri kullanın. Etiketi olmayan gıda kaynakları için, Beslenme Verileri web sitesi (bkz. Kaynaklar) gibi besin değerlerini aramak için bir gıda almanak kullanın.
Günlük kalori alımınızı hesaplayın. Günlük kalori alımınızı azaltarak bir kalori açığı oluşturun. Kalorilerinizi yavaşça düşürün ve kalorilerinizi günde 500 azaltın. Örneğin, günde ortalama 2500 kalori harcadığınızı belirlerseniz, kalori alımınızı 2.000 kaloriye düşürün. Bu, haftada 3.500 kalori net 1 kalori açığına ve 1 lb yağ 3.500 kaloriye eşittir.
Ek kalori yakmak için bir egzersiz programına katılın. Bu kalori açığını artıracak ve kilo kaybı hızlandırılacaktır. Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını rutininize dahil ederek haftada en az üç kez antrenman yapın.
Haftada bir kez tartılarak vücut ağırlığınızı izleyin. Ağırlık, yemek alımından, su tüketiminden ve hatta stresten dalgalanabileceğinden, kendinizi daha sık tartmak güvenilir bir ölçüm değildir. Amacınız haftada 1-2 lb kaybetmek olmalı. Kilo kaybı yaşamıyorsanız günlük kalori alımınızı 500 kalori daha düşürün.
İşlemi her ay 6 ay boyunca veya istediğiniz vücut ağırlığına ulaşana kadar tekrarlayın. Kalori alımını sınırlandırarak ve kapsamlı bir egzersiz programına devam ederek vücut ağırlığını koruyabilirsiniz.
İpucu
Yiyecekleri dışarıda yemeye hazırlayın; Bölümlerinizi ölçmek daha kolaydır Dürtüsel yeme davranışını önlemek için alışveriş merkezindeki belirli bir marketten alışveriş yapın.
Aşırı derecede diyet yapın ve pratik olun. bu, tıkanıklığa neden olabilir ve kilo yönetimine bağlı kalmaya neden olabilir.
Uyarılar
Dramatik kilo kaybı vaad eden düşük diyetlere uymayın. Bu diyetler tipik olarak sağlıksız ve pratik değildir. Diyet kesilir kesilmez, herhangi bir kilo kaybı tersine çevrilir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını yaşam tarzınıza dahil etmek, kilo vermek için daha etkili ve gerçekçi bir stratejidir.
Gerekenler
Yiyecek almanakları
>
Gıda ölçeği
Ölçüm kapları