P90X'in ilk evresinde yağ öğütücü yemek planını takip edersiniz, 90 günlük ev diyet ve egzersiz planı Beachbody tarafından oluşturulur. P90X yağ öğütücü fazından sonra, iki beslenme fazından, enerji yükselticisinden ve dayanıklılık maksimizatöründen geçersiniz. Yağ öğütücü beslenme planı, aşağıdakilerden daha yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıdır.
Besin Oranı
Yağ öğütücü diyet aşamasında kalorilerinizin yüzde 50'sini proteinden tüketirsiniz, Yağdan yüzde 20 ve karbonhidrattan yüzde 30. P90X'in yağ öğütücü bölümündeki amaç, kası güçlendirirken vücut yağını kaybetmektir. American Dietetic Association'a göre sporcular yağsız kasları büyütmek ve korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.7 g proteine ihtiyaç duyuyorlar. En sonunda, 150 lb ağırlığınız varsa, 105 g protein veya günlük kalori miktarınızın 420'si proteindir. 1.800 kalorili diyette, yağ öğütücü planında izin verilen en düşük miktar, günlük kalorilerin yüzde 20'si olacak. Çok sıkı çalışıyorsanız, ADA yönergeleri vücut ağırlığının kilogramı başına 2.7 ila 4.5 g karbonhidrat tüketmeyi gerektirir. Düşük sonunda, 405 g olan 150 lb'lik bir karbonhidrat var ve bu da yaklaşık 1.620 kalori anlamına geliyor. ADA ayrıca günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesini de önerir.
Kaloriler
Tükettiğiniz kalorilerin toplam sayısı istirahat metabolizma hızınıza veya RMR'nize ve aktivite seviyenize bağlıdır. RMR'nizi almak için vücut ağırlığınızı 10'la çarpın. Ardından, RMR'nizi yüzde 20 ile çarparak günlük aktivitenizin yanmasını sağlarsınız. RMR'nizi ve günlük aktivite yanığınızı ekleyin, daha sonra P90 X programını gerçekleştirmek için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarı olan toplamı 600'e ekleyin. Bu size “beslenme seviyenizi” belirlemenize yardımcı olacak bir “enerji miktarı” verir. Enerji miktarınız 1.800 ila 2.399 kalori ise, seviye birsiniz ve günlük 1.800 kalori tüketiyorsunuz. Enerji miktarınız 2.400 ile 2.999 arasındaysa, iki seviyeli olursunuz ve günlük 2.400 kalori tüketirsiniz. Enerji miktarınız 3.000 veya daha fazlaysa, üçüncü seviye olursunuz ve günlük 3.000 kalori tüketirsiniz.
Tipik Yiyecekler
Yağ öğütücü planının düşük ucundaki tipik kahvaltılar protein sallamasıdır, ıspanak- 8 oz yağsız süt ve yarım greyfurt veya mantarlı omlet, 1 su bardağı çilek ve yüzde 8 ons 1 süzme peynir ile yumurta karıştırın. Tipik bir öğle yemeği şef aşçısı, biftek ve 2 yemek kaşığı ile roka salatası. Balzamik salata sosu veya 1 oz kaju fıstığı ve 1 çorba kaşığı karides ile kızartılır. ", 1] ,Tipik bir akşam yemeği 6 oz somon, 2 yemek kaşığı. limon dereotu sosu, 1 su bardağı yabani pirinç, ½ su bardağı kuşkonmaz, 1 su bardağı kırmızı biber çorbası ve 1 yemek kaşığı. ", 1] ,Sabah atıştırmalıkları geri kazanılmış içeceklerin bulunduğu protein barlardır. Öğleden sonra atıştırmalıkları 2 oz soya fıstığı, 1.5 oz yaylı peynir ve 1 oz hindi sarsıntılı içerir. Seviye iki veya orta kalorili servis birimi seviyesindeyseniz, atıştırmalıkta 1,5 oz yerine 3 oz string peynir gibi bazı öğelerde biraz daha büyük bölümler elde edersiniz. 3 oz yaylı peynire 4 oz soya fıstığı ekleyerek bu atıştırmayı üçüncü seviyede fırlatacaksınız. Tarifler, planla birlikte verilir.
Planın Diğer Elemanları
P90X'teki ikinci diyet fazı daha fazla karbonhidrat sağlar. Kalorilerinizin yüzde 40'ını her protein ve karbonhidrattan, yüzde 20'sini yağdan tüketiyorsunuz. Üçüncü aşama yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 20 yağ gerektiriyor. Beslenme planının her bir aşamasını ne kadar süreyle takip etmek istediğinizi seçmeniz önerilir. Örneğin, halihazırda düşük miktarda vücut yağınız varsa ve üzerinde enerji bayraklarınız varsa, planın yağ parçalayıcı bölümünü kısa bir süre için izleyin. Daha fazla vücut yağını kaybetmek ve ayrıca P90X egzersiz programı sırasında kendinizi zorlayacak enerjiye sahip olmak istiyorsanız uzatın. P90X planında diyet önemli olsa da, antrenmanlar en çok vurgulanan egzersizlerdir. P90X sistemi, diyet ile birlikte takip etmeniz için 12 egzersiz sistemine sahiptir. Her biri vücudunuzun farklı alanlarını hedef alıyor.
, , ] ]