P90X egzersiz programı “kas karmaşası” kavramına dayanan veya vücudunuzun egzersizlere uyum göstermesini engellemek için egzersiz programlarını düzenli olarak değiştiren 90 günlük bir egzersiz sistemidir. Sistemin yaratıcısı Tony Horton'a göre, rutinleri değiştirerek plato yapma olasılığınız düşük. P90X ile kas geliştirmeye ek olarak, programın kardiyo bileşenini izleyerek kilo vermenin yanı sıra, daha uzun süre ve daha yüksek yoğunluklarda daha hafif ağırlıklar kullanarak kas geliştirme egzersizlerini uygulayabilirsiniz. P90X fitness sistemini satın alın veya ödünç alın ve programı DVD'lerde gösterildiği gibi kullanmak için önerilen en düşük fitness seviyelerine sahip olup olmadığınızı belirlemek için sistemle birlikte gelen malzemeleri okuyun. Değilse, egzersizleri daha az yoğun bir seviyede kullanabilirsiniz.
Online hesap makineleri kullanarak aerobik egzersiz için hedef kalp atış hızınızı hesaplayın veya numaranızı matematiksel bir formül kullanarak manuel olarak bulun. Erkekler için, maksimum kalp atış hızınızı bulmak için 220 eksi Fox-Haskell formülünü kullanın. Hedef kalp atış hızı aralığınızı bulmak için bu sayıyı yüzde 70 ila 80 oranında çarpın. Kadınlar için, Northwestern Memorial Hospital'ın 206 eksi yaşının yüzde 88'i önerilen formülünü kullanın, ardından 0,70 ve 0,80 ile çarpın.
Günlük kalori açığını hesaplamanız gerekir. kilo vermek istiyorum. Haftada 1 lb kaybetmek için, her gün yediğinizden 500 kalori daha yakmanız gerekir. Güvenli bir kilo verme oranı 1 ila 2 lbs'dir. haftada. Bunu diyet, egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonu ile yapabilirsiniz.
Kalorilerin sayısını hesaplamak için beslenme etiketlerini ve LiveStrong's MyPlate gibi çevrimiçi araştırma araçlarını kullanarak günlük yemek planları oluşturun. her gün yemek olacak. ABD Tarım Bakanlığı'nın günlük kalori alımına ilişkin tavsiyelerini yaşınıza ve cinsiyetinize göre kullanın veya her gün tükettiğiniz kalori miktarını hesaplayın. Öğün planınızı, egzersiz sırasında ne kadar yakacağınızı tahmin edebileceğiniz kalorileri dikkate alarak, günlük açık noktanızı oluşturacak şekilde ayarlayın. Harvard Health Publication'ın saat ve saatte yakılan kalorileri gösteren, aktivite ve ağırlığa göre gösteren çevrimiçi araçlarını kullanın.
Her biri için uygun teknikleri tanımak için çalışmadan önce PX90 DVD'lerini izleyin egzersiz. Kilo vermek için hangi egzersiz veya egzersiz programlarını kullanmak istediğinizi not edin. Ağırlık kullanmayan 40 dakikalık aerobik egzersiz rutini olan Cardio X egzersiz ile daha çok ilgilenebilirsiniz. Egzersize başladığınızda arama yapmanıza yardımcı olmak için kullanmak istediğiniz herhangi bir egzersiz veya rutinin zamanına dikkat edin. Isınma, soğuma ve germe rutinlerini öğrenin, böylece çalışırken bunları kullanabilirsiniz.
P90X DVD'lerini takip ederek egzersiz yapın. Isınma prosedürü ile başlayın. Mola vermeniz veya egzersizi tekrarlamak istemeniz durumunda uzaktan kumandanızı yakınınızda bulundurun. Aerobik egzersiz için hedef kalp atış hızınız içerisinde kaldığınızdan emin olmak için, kalp atış hızı monitörünüzü kontrol edin. Aerobik egzersiz, yavaş ağırlık kaldırma gibi daha az yoğun egzersizden ve kısa bir süre sonra sizi yorgunlaştıran çok yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Nefesinizi kesen ancak konuşabilen bir tempoda egzersiz yapın. Amerikan Kalp Birliği, kilo kaybı için haftada beş gün, 60 ila 90 dakikalık kardiyo egzersizi önermektedir.
P90X prosedürlerini kullanarak serinleyin ve gerin. Kalp atış hızınızı ve kan dolaşımınızı yavaş yavaş düşürmek, daha sonra kas ağrılarını önleyecektir. Kas esnekliğini artırmak ve kas sertliğini azaltmak için soğuduktan sonra gerin.
Gerekenler
P90X kitapçığı
P90X DVD'ler
Dambıl veya direnç bandı (isteğe bağlı)
Kalp atış hızı monitörü (isteğe bağlı)
, , ] ]