Çoğu 5K eğitim planı, her hafta üç ila dört günlük yürüyüş ve /veya koşma ve iki ila üç günlük çapraz eğitim içerir. Bir acemi eğitim planını izlerseniz, altı ila sekiz hafta içinde yarışa hazır olmalısınız. 5K için antrenman genellikle haftada altı güne kadar aerobik egzersiz gerektirdiğinden, özellikle yeni egzersiz rejiminizi sağlıklı beslenme ile birleştirirseniz, kilo vermenize yardımcı olabilir. Tükettiğinizden sürekli olarak daha fazla kalori yakarsanız, kilolar düşer.
Bir 5K antrenman programı seçin. Yazar ve eğitmen Hal Higdon, web sitesinde acemi, orta ve ileri düzey koşucular için ücretsiz 5K eğitim programları sunmaktadır. Çevrimiçi olarak sunulan diğer ücretsiz eğitim programları arasında Sağlık dergisinin sağladığı ve maraton koşucusu Jeff Galloway tarafından geliştirilen program yer alıyor. Bir eğitim programı seçtikten sonra başlangıç tarihinizi seçin ve harekete geçin.
Dengeli, porsiyonlu yemekler alın. İyi beslenme, haftalık antrenmanlarınız için enerjili kalmanıza yardımcı olacaktır. Özel diyetler olmadan koşabilir, antrenman yapabilir ve kilo verebilirsiniz. Karbonhidrat yüklemesi veya ek protein, hedeflerinize ulaşmanız için gerekli değildir ve çabalarınızı sabote edebilir. Bunun yerine, sürdürülebilir kilo kaybına ulaşmak için meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinlerin sağlıklı bir dengesini hedefleyin, Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne tavsiyede bulundu.
Çapraz antremanınız direnç antrenmanı. Haftada en az iki kere kas güçlendirme egzersizleri eklemek, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine veya CDC'ye göre kilo kaybını arttırır. CDC, omuzlarınız, kollarınız, bacaklarınız, göğsünüz, karnınız ve beliniz dahil ana kas gruplarını hedef alan egzersizler eklemenizi önerir.
Antrenmanlarınıza aralık ekleyin. Egzersiz planınız aralıklı egzersiz yapmasa bile, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Aralıkları çalıştırırken, kısa sprint patlamaları ve yavaş çalışma arasında geçiş yapın. Zaman aralıklarınız ya da hızınızı değiştireceğiniz pistte veya yolda bir yer işareti seçin.