Güçlü, yalın fiziği ile atletik bir beden, dış görünümlerini ve genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen kişilerce sıklıkla aranır. Sporcular, bireye ve seçim sporlarına bağlı olarak çeşitli vücut tiplerine sahiptir. Bununla birlikte, çoğu sporcu antrenman sırasında büyük miktarda kas kütlesi geliştirir ve genellikle vücut yağ yüzdesi düşüktür. Egzersiz, atletik bir fiziğin geliştirilmesinde temel bir bileşen olmasına rağmen, diğer birçok faktör de dikkate alınmalıdır.
Aerobik Egzersiz
Atletik bir yapı geliştirmeye çalışırken yağ kaybı çok önemlidir. Kas oluşturmaya çalışırken yağsız bir vücut elde etmek için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği üzere her hafta egzersiz rejiminize minimum 150 dakikalık ılımlı aerobik aktivite ekleyin. Orta derecede aerobik egzersiz örnekleri yürüme, bisiklete binme veya yüzmeyi içerir. Alternatif olarak, daha hızlı yağ dökmek için, daha uzun süreler için daha güçlü aerobik aktivite türleri seçin. Örneğin, haftada beş gün, günde 45 ila 60 dakika koşun ya da koşun.
Kas Yapma
Kas geliştirme egzersizleri vücudunuzu yalın ve tanımlanmış bir görünüm için biçimlendirir. Aerobik egzersizlere ek olarak, kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve karnınızı hedef alan ağırlık egzersizleri yapın. Güçlendirme egzersizleri yapmak için halter gibi serbest ağırlıkları kullanabilir veya kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanabilirsiniz. Örneğin, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı hedef alan, kalçalarınız için kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı, sırtınız için olanları, karınlarınız için omuzlarınızı ve kollarınızı ve bacaklarınızı hedef alan şınavlar kullanın. Haftada en az iki kez her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını tamamlayın.
Beslenme
Bedeninizi sağlıklı, besleyici besinler beslemek, sağlıklı ve atletik bir yapı geliştirmek için el ele gider. Karbonhidrat, protein ve yağ içeren çok çeşitli yiyecekleri tüketin. Ekmeklerde, makarnalarda ve şekerde bulunan karbonhidratlar, vücudunuza yakıt vererek görevleri yerine getirir. Bu besin, egzersizden önce, sonra ve bazen egzersiz sırasında tüketilmelidir. Size daha uzun süre kalıcı enerji vermek için kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları seçin. Gelişmekte olan kaslarınızı beslemek için balık, az yağlı süt ürünleri ve yağsız sığır eti gibi yağsız proteinler kullanın. Vücudunuzu yağsız ve sağlıklı tutmak için doymuş yağ oranı düşük gıdalar seçin.
Dinlenme
Uykunuzu zayıflatmak, kilo vermenizi ve kas geliştirmenizi engelleyebilir. Uykusuzluk, gün boyunca yorgunluğa neden olur; bu, egzersizlerinizde ve gün boyunca diğer kalori yakma aktivitelerinizde hepsini vermeyeceğiniz anlamına gelir. Ek olarak, egzersiz sırasında kırılan kası yeniden oluşturmak gibi vücudunuz istirahat ederken kendini onarır. Yeterli restorasyon süresi olmadan kas düzgün bir şekilde yeniden oluşturulamaz. Antrenmanlarınızda güçlü olmanızı sağlamak ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için her gece yaklaşık sekiz saat kesintisiz uykuya dalın.
, , ] ]