Figür yarışması diyetinin amacı, yağsız kas kütlesini korurken mümkün olduğunca vücut yağını kesmektir. Resmi bir rakam yarışması diyeti olmasa da, çoğu yarışmacı aynı genel diyet kurallarına uyar ve bu kuralları bireysel vücut tiplerine ve eğitim programlarına uyacak şekilde uyarlar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, erkeklerin taşıması gereken asgari vücut yağı yüzde 6 civarındadır; kadınlar için bu kabaca yüzde 10'dur. Vücut yağını bu oranlardan daha düşük tutmak sağlıksızdır ve ciddi sağlık koşullarına yol açabilir.
Kalorileri Anlamak
Kesin bir rakam rekabet diyeti, mevcut aktivite seviyenize dayanmalı ve sonra protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ yüzdeleri. 1 lb vücut yağını kaybetmek için, aldığınızdan daha fazla 3.500 kalori yakmanız gerekir. Egzersizler diyet ve metabolizmanızın geri kalanını hallederken, bunun büyük bir kısmını yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, metabolik işlemler ve egzersizle günde yaklaşık 3.000 kalori yakarsanız, günde yaklaşık 2.000 ila 2.200 kalori yiyebilirsiniz. Bu, yaklaşık 800 kalorilik bir açık oluşturmak için yeterlidir ve egzersizler boyunca sizi zorlayacak kadar yakıt verecektir. Bir hafta boyunca, yaklaşık 1.5 lbs olan kabaca 5.600 kaloriyi yakmış olacaksınız.
Protein Girişi
Ulusal Güç ve Şartlandırma Birliğine göre, protein alımınızın yüzde 30 ila 40 civarında olması gerekir Kesim evresinde kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için, yarışmadan önce mümkün olduğu kadar çok vücut yağını yakabilirsiniz. Yumurta, hindi, balık ve tavuk gibi proteinlere sadık kalın. Kaslarınızı ihtiyaç duydukları şekilde tutabilecekleri tutarlı bir amino asit havuzu vermek için günde yaklaşık 5-6 kez protein tüketmelisiniz.
Karbonhidrat alımı
Karbonhidratların az miktarda bazik tutularak yenilmesi gerekir. kurallar. Bir yarışmadan önce yediğiniz tüm karbonhidratlar az miktarda veya hiç sodyum içermemelidir. Herhangi bir yapay tatlandırıcı, katkı maddesi veya koruyucu madde içermemeleri gerekir. Karbonhidratlar ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek ve protein sindirimine yardımcı olmak için lif bakımından da yüksek olmalıdır. Mükemmel kaynaklar arasında yeşil yapraklı sebzeler veya baklagiller gibi bitki bazlı yiyecekler bulunur. İnsüline ve kan şekeri dalgalanmalarına yatkın değilseniz meyveler dahil edilebilir. Meyvelerdeki şeker bazı insanlar için fazladan yağ birikmesine neden olabilir. Emin değilseniz sebzelere sadık kalın. Yulaf ezmesi, karmaşık karbonhidratlar için katı bir seçimdir. Günlük toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 40'ını karmaşık karbonhidratlardan elde etmeye çalışın.
Sağlıklı Yağ Alma
Kesim sırasında bile sağlıklı yağlardan kaçınılmamalıdır. Sağlıklı yağlar, vücudunuzdaki hormonların üretilmesine ve gelişmesine yardımcı olur. Bu hormonların çoğu kas büyümesini arttırır. Yeterli yağ olmadan, kas tanımını kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu da bir rakam yarışması kazanma şansınızı ciddi şekilde azaltabilir. Günlük kalorilerinizin en az yüzde 10'unu - en fazla yüzde 15'ini - avokado, fındık ve zeytinyağı gibi kaynaklardan almaya çalışın. Karbonhidratlar gibi kan şekerini etkilemediğinden, bir rakam yarışması diyetinde gün boyunca istediğiniz zaman yağ yiyebilirsiniz.
, , ] ]