Eş zamanlı olarak kas kütlesini korurken kilo vermek, hemen hemen herkes tarafından gerçekleştirilebilir, temel değişkenler vücut yağ yüzdesi ve beslenmenizdir. Aşırı kilolu veya obez bir kişinin bu hedefe ulaşmak, zinde ve zayıf bir insandan daha kolaydır. Sadece daha az yiyerek, daha fazla egzersiz yaparak ya da ikisinin bir kombinasyonunu kullanarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak kilo kaybına neden olur. Beslenme eksiklikleri olmadıkça veya egzersiz eksikliği nedeniyle kaslarınızın atrofiye uğramasına izin vermediğiniz sürece, kilo verme sırasında kas kaybetme tehlikesiyle karşı karşıya değilsiniz.
Yürüyün veya koşun. Zaten aerobik egzersiz yapıyorsanız, süreyi veya sıklığı arttırın. Protein ve karbonhidrat gibi makro besinlerde eksik kalmadığınız sürece diyetinize özellikle dikkat etmeniz gerekmez. Kalori alımınızı sabit tutar ve fiziksel aktivitenizi arttırırsanız, kilo kaybedersiniz ve kas tonunuzu korursunuz.
Ağırlıkları kaldırın. Bu anaerobik yaklaşımla ilgili bir yanlış anlaşılma var - yanlış anlaşılma, gerçekten -. Aynı anda hem yağ kaybetmek hem de kas kazanmak teknik olarak imkansız olsa da, aynı anda yağ yakıp kasınızı koruyabilirsiniz. Gerçek şu ki, ağırlık çalışması kalori yakar - rutininize bağlı olarak - aerobik antrenman yapmak kadar olmasa da. Sadece kilo vermek ve kasları korumakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori almak da dahil olmak üzere diyetinizi ayarlayarak kas kütlesi kazanabilirsiniz. Daha fazla protein içeren kalori artışı, kas tutulması ve büyümesini sağlar, ancak günlük kalori ihtiyacınızın altında kalır.
Aerobik ve anaerobik antrenmanları birleştirin. Yine, kalori alımınızı artırabilir ve kas fonksiyonunu desteklemek için karbonhidrat ve protein seviyelerini ayarlayabilirsiniz. Gerçekten de kas proteinleri parçalanır ve çalışma sırasında ve diğer aerobik aktiviteler sırasında yakıt olarak kullanılır, ancak bu, olayların düzeninde küçük bir olaydır. Geceleri uyurken kaslarınız aynı görevi yapar. Buna bazen “protein devri” denir. Sadece bu değil aerobik, kaslardaki kan akışını ve oksijen taşınmasını artırarak ağırlık egzersizinden toparlanmayı da iyileştirir. Alternatif aerobik ve anaerobik günler kasın iyileşmesinde yardımcı olabilir.
Daha az kalori tüketin. Şişmansanız, daha hızlı kilo kaybı sonuçları görürsünüz. Bir kilo yağda 3.500 kalori var ve çoğu insan (obez olmayan) 2 lbs'den fazla dönüştüremez. Bir haftada enerjiye yağ döküldüğü için günde 1000 kaloriyi kesmeyi göze alamazlar. Kendilerini sürdürmek için minimum kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ancak obez insanlar, kalori ihtiyaçları daha fazla olmasına rağmen, kalori alımını daha fazla azaltmayı ve böylece daha hızlı kilo vermeyi göze alabilirler. Azalan bir geri dönüş yasası vardır; bu, dramatik bir kalori azaltımının, vücudun belirli bir kalori azaltma seviyesi elde edildikten sonra, hatta yanması için aşırı yağ olan kişilerde bile kas yakmasına neden olabileceği anlamına gelir. Vücudun yağları yakıta dönüştürmek için suya ihtiyacı vardır ve hatta obez insanlar vücutlarında sınırsız yağ yakma için yeterli suya sahip değildir. Beslenme ihtiyaçları azaltılmadığı sürece, minimum fiziksel aktivite bile kas tonusunu koruyacaktır.
İpucu
Yağın kası dönüştürmediği doğru; ikisinin de kaybı veya kazanılması ayrı bir süreçtir. Ancak bu, iki tarafın birbirini dışlayan olduğu anlamına gelmez. Bir egzersiz programına başlamadan önce X miktarını kaybedene kadar beklemeyin. Vücudunuzdaki kas yüzdesi arttıkça, kilo vermek için daha iyidir. Kas, kaloriden daha yoğundur - daha fazla bakım gerektirir - yağdan daha ağırdır .. Ciddi sporcular, özellikle vücut geliştiriciler, genellikle kas geliştirme ve aerobik, kilo verme antrenman rutinlerini kullanırlar. Yavaş ve sabit yağ kaybı, kas kütlesi ve yağsız vücut yağ oranı.
Uyarılar
Mümkünse düşük karbonhidratlı diyetlerden kaçının. Aşırı kiloluysanız, düşük karbonhidratlı diyet başlangıçta yardım, ancak kas tonunu korumak için en az ılımlı egzersizi birleştirmek istiyorsunuz ve kasların karbonhidratlara ihtiyacı var.