Ugh. Sanki kilo vermek yeterince zor olmasa da, doğa kadınlara bir eğri topu attı: hormonlar. Sonuçların olabildiğince çabuk istenmesi insan doğasına rağmen, keskin bir şekilde kalorileri keserek çok agresif bir şekilde diyet yapmak sağlığınızı tehlikeye sokabilir. Kilo vermeye çalıştığınızda, hedefiniz aldığınızdan daha fazla enerji kullanmaktır. Ve bunu yapmanın en kolay iki yolu daha fazla egzersiz yapmak ve daha az yemek yapmaktır.
Çok Düşük Kalorili Tehlikeler Diyetler
Ancak formül kağıt üzerinde basit olsa da, gerçek hayatta diyet her zaman kalorilerdeki kaloriler kadar kolay değildir. Kadınlar için, kilo verme konusunda çok agresif olmak, hormonlarınızı tehlikeye atıp tehlikeli sonuçlara yol açabilir.
Bu durum, kadın sporcuların ve spor tutkunları için resmi bir isim olan çok sık olur: kadın atlet üçlüsü. Üç ana semptomu azaltan korkutucu bir terim: enerji eksikliği, adet işlev bozukluğu ve düşük kemik mineral yoğunluğu.
Enerji seviyeleriniz çok düştüğünde, beyin bile dikkat çekiyor. Yaşlanma Araştırma İncelemeleri'nde yapılan 2008 araştırmasına göre, hipofiz bezi daha az üreme hormonu gönderir. Vücudunuzun enerjiyi üreme gibi temel olmayan işlevlerden ve daha temel hayatta kalma işlevlerinden uzağa yönlendirmeye teşebbüsü.
Bir kadının üreme hormonları akıcı olduğunda bir çok soruna yol açabilir. Bunun nedeni, kadınlarda görülen ana üreme hormonu östrojen, üremekten çok daha fazlası için önemlidir. Aynı zamanda kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur. Bir kadın yeterince yemezse, kemiklerini sağlam tutmakta zorlanır. Ve bu düşük kalorili diyetin seviyesi yıllarca sürerse, osteoporoza neden olabilir.
Tiroid ayrıca aşırı düşük kalorili bir diyet sırasında ürettiği hormonları azaltır. Bu kilo almaya (neyi başarmaya çalıştığınızın tam tersi), depresyona, sürekli soğuk algınlığına ve yorgunluğa neden olabilir.
Diyetinizi Çok Fazla Geçtiğini Belirledi
Ama sadece değilsiniz çünkü profesyonel bir sporcu net olduğun anlamına gelmez. Aynı şey çok az yiyen ve çok fazla egzersiz yapan bir kadının başına gelebilir.
Yoğun egzersiz, üreme hormonlarınızı atlatabilirken, en büyük endişe çok az yemek yeme eğilimindedir. Düşük kalorili diyetler şüphesiz kilo kaybına yardımcı olur, ancak işleri çok ileri götürmek kolaydır. Döngünüzdeki değişiklikleri, ruh hali dalgalanmalarını veya düşük enerji seviyelerini fark etmeye başlarsanız, diyetten kurtulmanın zamanı gelebilir.
Unutma: Başarılı ve kalıcı kilo kaybı, zaman içinde küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmakla ilgilidir. yavaş yavaş kilo vermenize yardımcı - vücudunuzu çok hızlı bir şekilde kilo vermeye zorlayan sağlıksız bir çarpışma diyeti değil.
Uyarı işaretlerini bilmek önemlidir. İzlenecek şey burada:
Bir şeyin yanlış olduğu ilk işareti amenore (dönem yokluğu) olarak adlandırılan bir durumdur. NCAA'dan bir makaleye göre, bir çok şey kaçırılmış veya gecikmiş bir dönemi tetiklese de, üç ay veya daha uzun süren herhangi bir temel neden olmaksızın, kadın sporcu triadından muzdarip olabilirsiniz.
Diğer bir temel ölçüm BMI’nizdir (vücut kitle indeksi). En doğru ölçüm değildir, ancak diyetinizin aşırı olup olmadığı konusunda size kaba bir fikir verebilir.
BMI'nizi bulmak için kilonuzu kilogram cinsinden bulun (kilodaki kilo 2.2). Ardından, boyunuzu metre cinsinden bulun (inç cinsinden boyunuz 0.025 ile çarpılır). Kilonuzu kilogram cinsinden alın ve boyunuzu metre kareye bölün. Ayrıca çevrimiçi bir hesap makinesi bulabilirsiniz, boy ve kilonuzu girin ve BMI'nizi sizin için hesaplamasına izin verin. Eğer sayı 18.5'in altındaysa, çok az yiyebilirsiniz.
Kalorik Alımınızı Arttırın
Neyse ki, çok düşük kalorili diyetlerle ilgili problemler durur ve başladığınızda kendilerini tersine çevirmeye başlayabilirsiniz. Yeterince yemek için. Aktivite seviyeniz için yeterince yemek yiyemeyeceğinizi veya kadın atlet üçlüsü ile tanı konduğunuzu düşünüyorsanız, yavaşça daha fazla yemek yiyerek başlamanız gerekir.
Amerikan Fizyoloji Dergisi’ndeki bir araştırmaya göre, kilogram başına günlük 25 kalori alımı vücut kitlesinden daha az yiyorsanız, başlamak için iyi bir yerdir.
Kilogram için kaç kilo yağsız vücut kitlesine sahip olduğunuzu bulmak için Boer formülünü kullanın boy, yaş, kilo ve cinsiyetinizi alır ve size bir tahminde bulunur. En kolay yol çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmaktır. Numaranızı aldıktan sonra, kilograma dönüştürmek için 2,2'ye bölün. Günde almanız gereken minimum kalori miktarını elde etmek için bu sayıyı 25 ile çarpın, çünkü kalori alımını günde 800 kaloriden daha az seviyeye düşüren insanlar için bir temel olarak hesaplandı. aktif veya günlük 1.000'den fazla kalori alıyorsanız, bu sayıdan daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Günlük tüketmeniz gereken kalorilerin daha doğru bir tahminini elde etmek için günlük aktivite seviyenizde rakamlara sahip bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın. Tüm bunları ve kalorilerinizi ve egzersizlerinizi takip etmek için, LIVESTONG.COM MyPlate gibi ücretsiz bir servise kaydolun.
Ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenmek için çok fazla zaman alabilir. ama daha kesin olmak gerçekten işe yarayacak. Hesaplamaları yapmak istemiyorsanız, kilo almak ve sağlığınızı korumak için günde kaç kalori tüketeceğinizi bulmak için bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle birlikte çalışabilirsiniz.
Başlarken Vücudunuzu egzersizlerinizde sürdürmek için yeterince yiyin, belirtileriniz iyileşmelidir. Bu, hormonlarınızın regülasyona başlaması ve sürelerinizin devam etmesi gerektiği anlamına gelir. Tiroidin de normale dönmeli. Olmazsa, doktorunuza geri dönüp oyunda başka sorunlar olup olmadığına bakın.
Makrolarınızı Dengeleyin
Basit bir kalori sayısının ötesinde, diyetinizi bölebilirsiniz makro besin. Üç makro besin yağ, protein ve karbonhidrattır. Her biri diyetiniz için çok önemlidir, ancak hedeflerinize göre ne kadar yiyeceğinizi değiştirebilirsiniz.
Kilo verirken, yeterince protein tüketmeniz önemlidir. Poundlar patlarken, süreçte kas kütlesini kaybetmediğinizden emin olmak istersiniz. Kas korumanın en iyi yolu, yeteri kadar protein tüketmektir. 19-70 yaş arası kadınlar için protein için önerilen günlük alım miktarı (RDI) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram olmasına rağmen, bazı kilo kaybı uzmanları daha yüksek miktarda vücut yağını kaybetmek istiyorsanız daha yüksek protein alımını önerir.
Bazı uzmanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,72 gram protein tüketen RDI'nizi iki katına çıkarmanızı önerir. Öyleyse 150 kiloluk bir kadınsanız, günlük 54 (RDI'nız) ile 108 gram protein arasında yemeniz gerekir.
Yağ alımınız günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 30'unda kalabilir. Ancak tükettiğiniz yağ miktarı, protein veya karbonhidrat kadar yüksek olmayacaktır, çünkü yağ çok kalori bakımından yoğundur. Her bir gram yağ dokuz kaloriye sahipken, bir gram protein veya karbonhidrat sadece dört kaloriye sahiptir. Günde 1.500 kalori alıyorsanız, günde yaklaşık 50 gram yağ tüketmelisiniz.
Günde ne kadar protein ve yağ tüketmeniz gerektiğini öğrendikten sonra, kalan kalorilerinizden ne kadarının gelebileceğini karbonhidratlar. Karbonhidratlar diyetinizin hayati bir parçasıdır çünkü kaslarınıza ve beyninize enerji sağlarlar. Bununla birlikte, protein, kilo verme diyetinin asıl önceliğidir.
, , ] ]