50 kiloluk kilonuz olduğunda, bir fitness durumuna ulaşmak için ne kadar ileri gitmeniz gerektiğini düşünmek çok zor olabilir. Doğru, fazla kiloyu kaybetmek zaman alacak - ama şimdilik buna odaklanmayın. Başlarken odak noktanız, egzersiz alışkanlığı geliştirmeye odaklanmalısınız. Ne kadar çok yaparsanız, o kadar kolaylaşır ve o kadar eğlenceli olur - bu da sizi uzun vadeli kilo kaybına neden olabilecek günlük bir alışkanlık haline getirmeye zorlayabilir. br>
Egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle 50 kilo fazla kilonuzda, doktorunuzla konuşmak önemlidir. Doktorunuz sizi diyabet veya kalp hastalığı gibi belirli kronik hastalıklar için taramak isteyebilir. Ayrıca egzersiz yaparken almanız gereken önlemleri size bilgi verebilir. Ödeyebiliyorsanız, en azından birkaç seans için kişisel bir eğitmenle çalışmaktan da yararlanabilirsiniz. Eğitmen size durumunuza özgü ipuçları verebilir ve ayrıca yeni egzersizleri nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı öğrenmenize de yardımcı olur.
Walk It Off
Taşıdığınız ilave ağırlıkla, çok çeşitli egzersizler yapın sizin için diğer insanlardan daha zor olabilir. Neyse ki, yürümek herkes için en etkili egzersizlerden biri. Hareket ettikçe eklemlerinizdeki ağrıları azaltmak için yavaş ve orta hızda başlayın. İki blok yürüme gibi bir hedef belirleyin ve ilk haftanızın iki veya üç gününü gerçekleştirmeyi taahhüt edin. Bu hedefe ulaşmak, önümüzdeki hafta rutininizi artırma konusunda size güven verebilir. Ertesi hafta, üç blok yürümeyi deneyin. Ve ondan sonra haftada toplam dört blok yürüyün. Buradaki anahtar, egzersiz alışkanlığını geliştirmenizdir. Siz de kalori yakıyor olacaksınız, ancak aynı zamanda bedeninize ve zihninizi harekete sağlıklı bir tepki geliştirmek için eğitiyorsunuz. Güçlendikçe, yürüyüşlerinizi daha uzun yapın ve tepelere tırmanarak yoğunluğu artırın. Günde toplam 30 dakika, haftada beş gün hızlı tempolu yürüyüş yapın.
Havuzda Egzersiz Yapın
Su bazlı egzersiz, fazla kilolu 50 kilo insanlar için de idealdir. Su, fazladan ağırlık yükünün azaltılmasına yardımcı olacaktır. Yüzmek harika bir egzersiz, ancak bazı spor salonları da su aerobiği ve su yürüme dersleri sunuyor. 30 ila 60 dakikalık bir sınıfın zorluklarına hazır değilseniz, havuza girin ve kendi antrenmanınızı yapın. Başlamak için 10 dakika boyunca aktif egzersiz yaparak havuzda olmak için bir hedef belirleyin. Yerde koşmayı ya da havuzun bir ucundan diğerine doğru yürümeyi deneyin, kollarınızı suyun altından yukarı doğru sallayın. Sadece hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirmenizi gerektiren suya batırmayı deneyin. Yan taraflara tutun ve bacaklarınızı tekmeleyin ya da bir kickboard kullanın ve havuzun arasına tekme atın.
Work On Strength
Düzenli yürüyüş ya da su egzersizi rutinine birkaç hafta devam etmeden sonra rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin. Bu tür egzersiz kas yapmanıza, daha fazla yağ kaybetmenize ve kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olur. Eklemlerinizde ağrı yaşıyorsanız, size acı veren egzersizleri yapmayın. Kişisel antrenörün size uygun bir program geliştirmenize yardımcı olabileceği yer burasıdır. Başlamak için 1-, 5- veya 10-lb'lik bir set alın. Halter ve pazı bukle, triceps geri tepme, akciğer ve step-up haftada iki gün, kol ve bacak gücü geliştirmenize yardımcı olur. Güçlendikçe, tezgah presleri, üst omuz presleri ve çömelme yerleri ekleyin. Zamanla, ilerlemeye devam etmek için daha ağır bir ağırlığa geçmeniz gerekir. Her bir egzersiz için kaldırılacak ideal ağırlık, kaslarınızı setin sonuna doğru yorgun hissetmenizi sağlayan ağırlıktır.
, , ] ]