Yürüme egzersizin etkili bir şeklidir, çünkü vücut üzerinde düşük etkiye sahiptir ve bunu yapmak için lüks bir donanıma ihtiyaç duymazsınız. Ek bir fayda olarak, özellikle kadınlar için, yürümek ağırlık taşımalıdır, bu da güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olduğu anlamına gelir. Sıska olmak gündeminizde, yürümek de bu ihtiyacı karşılayabilir. Yürüme karmaşık veya zor olmasa da, tatmin edici sonuçlar elde etmek için hala disipline ihtiyacınız var.
Bir ısınma ile başlayın. İlk başladığınızda yavaş yürüyün, ardından beş dakikalık bir zaman dilimi boyunca adım adım hızınızı arttırın. Bu işlem, çekirdek vücut sıcaklığınızı yavaşça yükseltir ve kaslarınıza oksijen bakımından zengin kan sağlar.
Hızınızı orta hızda artırın. Ağır nefes almanıza ve ter atmanıza neden olacak bir hızda yürüyün ancak yine de bir sohbete devam edebilirsiniz. Antrenman süreniz boyunca bu hızda kalın.
Hedefinize ulaşmak için düzenli olarak yeterince uzun yürüyün. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, kilo kaybını yaşamak için haftada beş gün 60 ila 90 dakika fiziksel aktivite yapmanız gerekebileceğini belirtti. 200 lb. kişi tempolu bir hızla yürürken 90 dakikada yaklaşık 515 kalori yakar. 1 lb kaybetmek için 3.500 kalorilik açık vermeniz gerekiyor. Bu daha uygunsa zamanınızı artırmak için gün boyunca birkaç seansta yürüyün.
Aralıklı egzersiz yaparak ilerlemenizi artırın. İlk başladığınızda ılımlı bir tempoda yürüyün ve 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı yürüyün. Hızınızı 60 saniye boyunca yavaş bir yürüyüşe düşürün, ardından tekrar hızlıca yürüyün. Antrenmanınızın kalanı için bu değişen kalıbı izleyin. Mayo Clinic, daha hızlı kilo kaybı sonuçları için aralıklı egzersiz önerir. Daha fazla kilo kaybı etkisi için yürüme ve koşu arasında ileri geri geçiş yapın.
Yürürken doğru formu kullanın. Kollarınızı sıvıya döndürün, zemini ayaklarınızla kuvvetlice çekin ve egzersizlerinizde omuzlarınızı kaldırın. Her zaman dümdüz ileriye bakın ve bir koşu bandı kullanıyorsanız korkuluklara asla yaslanmayın.
Gününüze mümkün olduğunca fazla yürüyüş yapın. Asansörler ve yürüyen merdivenler kullanmak yerine merdivenlerden yukarı yürüyün, öğle yemeği molası sırasında güç yürüyüşleri yapın ve yürüme mesafenizi artırmak için otoparkların en sonuna kadar park edin. Bu butiklerin tümü günlük kalori harcamanızı artıracak ve sizi daha çabuk zayıflatacak.
İpucu
Özellikle yürümek için tasarlanmış bir çift ayakkabınıza yatırım yapın. Bu ayakkabıları sadece yürüyüş antrenmanlarınız için kullanın.
Yürüyüş seanslarınızdan önce ve sonra gerin. Hareket halinde gerçekleştirilen dinamik gerilmeleri yapmadan önce beş dakika geçirin. Bunlar vücudunuzu hareket egzersizine alıştırır. Bacak salıncakları, değişken ayak parmakları, yüksek dizler, baldır kaldırmaları ve kol çemberleri gibi gerginlikler yapın. Yürüme seansınızdan sonra kaslarınızı uzatacak ve bir sonraki egzersizden önce daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak statik gerilmeler yapın. Statik gerilmeler uzun süre tutulur. Bir ayakta kuadriseps gerilmesi bir örnektir. Bacağınızı kaldırın, ayağınızı alın ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar çekin.
Tepelere yürüyüş antrenmanlarına katılmaktan çekinmeyin. Bu, daha fazla kalori yakmanıza neden olur ve kaslarınızı daha fazla vurgu yaparak vergilendirir. > Gerekenler
Yürüyüş ayakkabısı
, , ] ]