Sürekli çalışıyorsanız ve doğru besleniyorsanız, kilo vermeyi umabilirsiniz. Ancak, kilo vermek sağlıklı beslenmekten ve egzersiz yapmaktan daha fazlasını gerektirir. Kilo vermek için, kalori dengenizde bir eksiklik yaratmak için doğru miktarda sağlıklı yiyecek yemelisiniz. Egzersiz, egzersiz yaptığınız her zaman kalori yakarken kilo verme çabalarınızı artıracaktır.
Kilo Verme Denklemi
Kilo vermenin matematiksel denklemi basittir. Haftada yaklaşık 1 kilo kilo vermek için, yaklaşık 3.500 kalorilik bir haftalık kalori açığı oluşturmanız gerekir. Vücudunuzun gerektirdiğinden daha az yemek yemek bir eksiklik yaratır ve düzenli egzersiz bu açığı arttırır. Egzersizle haftanın beş günü 350 kalori yakarsanız, hafta boyunca yaklaşık 2.450 kalori yakarsınız. Eğer egzersiz ve günlük aktiviteler sonucu yaktığınız kalorileri daha fazla veya aynı miktarda tüketirseniz, kaybedemezsiniz, daha ziyade bakım veya kilo bile alabilirsiniz.
Kalori Tayini
Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın ve bakım kalorilerinizi belirlemek için yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu ve aktivite seviyenizi girin, ardından uygun bir kilo kaybı kalori alımını belirlemek için bu seviyeden 250 ila 500 kalori çıkarın. Egzersiz ve kalori azaltma kombinasyonu kilo vermenize yardımcı olacaktır. Gerçekçi bir hedef haftada 1-2 kilo vermektir.
Sağlıklı, Düşük Kalorili Yemek
Kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı yemek yemek iyi bir ilk adımdır. Sağlıklı, sağlıklı yiyeceklerin bile kalorileri olduğunu kabul etmek, sağlıksız seçimler için sağlıklı yiyecekleri ikame etmenin, benzer kalori içerikleri nedeniyle kilo kaybına neden olmayabileceğini anlamanıza yardımcı olabilir. 1/4 bardak iz karışımı, kuru üzümden elde edilen demir, fındıktan elde edilen sağlıklı yağlar ve 174 kalori içerir. İz karışımı bir şeker çubuğundan daha sağlıklı olmasına rağmen iz karışımında 55 kalori daha vardır. Aynı şekilde, 1 ons patates cipsi yerine 1 bardak pişmiş tatlı patatesin kullanılması daha sağlıklıdır, her ikisi de benzer kalori miktarlarına sahiptir - tatlı patates için 158 ve kızarmış cips için 154 kalori.
Egzersiz Stratejileri
Egzersiz, kalbiniz, kan basıncınız ve trigliserit düzeyleriniz için iyidir, “PLoS One” dergisinin Şubat 2009 sayısında yayınlanan bir çalışma, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin istemeden daha fazla yemek yiyebileceğini ve egzersizin kalorisini yakmadığını tespit etti. Özellikle egzersiz seviyeniz daha az yoğunsa, egzersiz yaparken fark ettiğinizden daha az kalori yakabilirsiniz. Örneğin, 12 mil /saatte 30 dakika bisiklet süren 155 kiloluk bir kişi 298 kaloriyi yakarken, Harvard Heart Letter'a göre hızlı bir şekilde 20 mil /saat hızla bisiklet sürerken 614 kalori yakar. >
Hedeflenen kalorik alımınızı korumak için düşük kalorili sağlıklı yiyecekleri seçin. Çiğ veya buğulanmış sebzeler, salata suyuna göre daha az kaloriye sahip, hafif et kümes hayvanları koyu ete göre daha az kaloriye sahiptir ve bütün meyveler kurutulmuşden daha az kaloriye sahiptir. Tahıllar ve baklagiller gibi besleyici madde içeren gıdalar ekstra kalori eklemeden sizi doyurur. Azaltılmış kalorili ambalajları veya ekmekleri ve yağsız süt ürünlerini seçin ve kalori yoğun pirinç ve makarna kısımlarınızı ölçün. Egzersiz yaptıktan sonra, bir şeyler atıştırmak yerine bir bardak su için. Egzersiz hızınızı arttırmaya çalışın, egzersiz rejiminize kuvvet arttırıcı egzersizler ekleyin ve sıkıntıdan kaçınmak için egzersizinizi değiştirin.
, , ] ]