Amerikalıların yüzde 1'inden azı bir maraton tamamladığını iddia edebilir. Bir maratona yönelik eğitim oldukça kapsamlı olabilir çünkü 26.2 mil koşuya hazırlanmak aylar alabilir. Ancak, Jeff Galloway, Koş /Yürü /Koş antrenman programını kullanarak maratonda sakatlanmadan nasıl koşulacağını açıklayan maraton yarışçılarına öğreten deneyimli bir maraton koşucusu.
Koşunuzu ayarlayın zamanlama. Haftada iki kez yaklaşık 30 dakika koşmak ve daha uzun bir koşu için bir gün (genellikle bir hafta sonu) zamanlamak yerine mesafeye gitmek isteyebilirsiniz. Uzun koşularınız için son yarışınız için koşmanız gereken mesafeye kadar çalışın ve bir maratona altı ay hazırlık süresi, bir yarı maratona dört ay ve bir 10K için iki ay hazırlayın.
Seçtiğiniz yarışı tamamlamak için hedef sürenizi belirleyin. "Son yarışınızın" mesafesini (10K, yarı-maraton veya maraton) değerlendirin ve hedef yarış hızınızı belirlemek için süreyi mil sayısına bölün. Örneğin, altı mil kullanıyorsanız ve bunu bir saat veya daha kısa bir sürede yapmak istiyorsanız, 10 dakikalık bir milin hedef hızında koşmak isteyeceksiniz.
Belirle Aşağıdaki tabloyu kullanarak sizin için çalışacak Koş /Koş /Koş oranı:
Min /Mil Koş /Yürüyüş Oranı
8 dak /mil 4 dakika /35 saniye
9 dak /mil 4 dakika /1 dakika
10 dak /mil 3 dakika /1 dakika
11 dak /mil 2,5 dakika /1 dakika
12 dak /mil 2 dakika /1 dakika
13 dakika /mil 1 dakika /1 dakika
14 dakika /mil 30 saniye /30 saniye
15 dakika /mil 30 saniye /45 saniye
16 dak /mil 30 saniye /60 saniye
Yukarıdaki çizelgede referans verilen Çalıştır /Yürüt /Çalıştır programını kullanın. Yaklaşık yarış sürenizi karşılamak için, önerilen süre boyunca koşmak ve ardından önerilen süre boyunca yürümek isteyeceksiniz. Segmentleri zamanlamak için koşularınız sırasında bir kronometre kullanın.
, , ] ]