Nişastalı gıdalar, kısmen 21. yüzyılın başındaki düşük karbonhidrat diyeti çılgınlığı sayesinde, ağırlık kazananlar olarak ünlendi. Bu yiyecekler birkaç kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak kilo almanıza neden olan nişasta değil - bir tür karbonhidrat - toplam kaloriye neden oluyor. Kalori alımınızı artırmak için nişastalı yiyecekleri kullanın, ancak karbonhidrat, protein ve yağdan kilo alma hedeflerinize ulaşmak için de yeterli miktarda kalori aldığınızdan emin olun.
Nasıl Kilo Verilir
Arkadaşların kıskanç olabilir, ama kilo almanın göründüğü kadar kolay olmadığını biliyorsun. Kazanmak için daha fazla kalori yemek, sizin için daha az kaloriyi yemek isteyenler için olduğu kadar zor olabilir. Haftada 1/2 ila 1 kilo almak için, günde 250 ila 500 kalori daha almanız gerekir. Örneğin, şu anda kilonuzu korumak için günde 2,200 kalori alıyorsanız, 2,450 ila 2,700 kalori almanız size yardımcı olabilir. Ancak çok aktifseniz veya hızlı bir metabolizmaya sahipseniz, kilo almak için daha da fazla yemek yemeniz gerekebilir.
Nişasta Gıdaları
Nişastalı gıdalar yardımcı olmak için fazladan bir kalori kaynağı olabilir. kilo alıyorsun. Ekstra kalorilerin yanı sıra lif, B vitaminleri ve demir elde etmek için yüksek kalorili, zengin besleyici nişastaları seçin. Sağlıklı seçenekler arasında yoğun tam tahıllı ekmek, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, fasulye, patates ve kepekli makarna sayılabilir.
Örneğin, 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç veya kinoanın 200'den fazla kalorisi, barbunya fasulyesi vardır fincan başına 225 kalori ve bir fırında tatlı patates veya tam buğdaylı bir makarna, 1 fincanlık bir porsiyonda yaklaşık 180 kaloriye sahiptir.
Dengeli bir Diyetin Bakımı
Nişastalar diyetinizin önemli bir parçası olsa da kilo almak istediğinizde odaklanmanız gereken tek besin grubu değil. Sağlıklı kilo alımı meyveler, sebzeler, protein ve süt ürünleri dahil tüm gruplardan dengeli bir şekilde alınmasını gerektirir. Kahvaltıda sıcak gevreklerinize kuru meyve ve kuruyemiş ekleyin. En iyi öğle yemeğinde fırında patates dilimleri üzerinde avokado veya eritilmiş peynirli sandviçler. Akşam yemeğinde somon, yağsız kırmızı et veya soya peyniri gibi yüksek kalorili proteinleri ve bezelye ve kış kabağı gibi sebzeleri dahil edin.
Diyetinizi patates kızartması ve soda ile doldurmak cazip gelse de İhtiyacınız olan kaloriyi alın, bu tür yiyecekler yüksek kalorili tam yiyeceklerle aynı besin değerini sunmaz. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, fazladan kalorileriniz için yoğun gıdalara bağlı kalın.
Örnek Yemek Planı
Kilo alımı yemek planınızda günde yaklaşık beş kez yemek yemeyi planlayın. Her öğünde, yüksek kalorili nişastalarınızla birlikte, denge ve beslenme için çeşitli gıda grupları ekleyin.
Sote doğranmış tatlı patates ve soğan ile servis edilen bir peynir omleti ve yüzde 100 portakal suyu bir bardak iyi bir kahvaltı yemek. Orta sabahlık bir atıştırma için, fıstık ezmesi ve az yağlı süt içeren tam buğday ekmeği, kalori ve beslenmede yüksektir.
Öğlen yemeğinde, albacore orkinos, mayonez ve doğranmış kerevizle yapılan bir ton balıklı sandviçin tadını çıkarabilirsiniz. tam yağlı pide, az yağlı yoğurt kabı ve portakallı. Düşük yağlı sütlü ve muzlu tam tahıl yemeye hazır tahıl iyi bir öğleden sonra atıştırması yapar.
Güne kahverengileştirilmiş pirinç, mısır ve karışık yeşilliklerle servis edilen siyah fasulye dolu mısır ekmeği ile bitirin salata sosu ile tepesinde. Porsiyon boyutuna bağlı olarak, bu örnek menü 2.500 kadar kaloriye sahip olabilir.
, , ] ]