Hiçbir şey, uzun vadenizde, sizi sonuna kadar taşıyan duyguların yarısında aldığınız coşkulu duyguyu yenemez. Fakat koşunuz sırasında enerjik olmaktan daha az hissediyorsanız, diyetinize bakmak isteyebilirsiniz. Mükemmel mesafe koşucusu diyeti, en iyi şekilde performans göstermenize yardımcı olur - kalorilerde ve karbonhidratlarda yüksek, sadece doğru miktarda yağ ve protein ile. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
Yeterli Kaloriyi Yeyin
Mesafe koşucusu olarak, çok fazla kaloriye ihtiyacınız var - kaç günlük yaşınıza, cinsiyetinize, egzersiz programınıza, ek olarak faaliyetleri ve vücut kompozisyonu. Eğitim sırasında amaç, Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, kilonuzu korumak için yeterli kaloriyi tüketmektir. Genel olarak, aktif bir yetişkin erkeğin kilosunu korumak için günde 2,400 ila 3,000 kaloriye ihtiyacı olduğu halde aktif bir dişinin günde 2,000 ila 2,400 kaloriye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, kalori ihtiyacı 1.600 kalori kadar düşük, 5.000 kalori kadar yüksek olabilir, diyor AND. Doktorunuz veya diyetisyeniniz, kişisel kalori gereksinimlerinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Karbonhidrat Yükü
Uzun vadede enerji potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için, yüksek karbonhidratlı bir diyet yemelisiniz. Karbonhidratlar koşucular için mükemmel bir enerji kaynağıdır, çünkü çabucak sindirilirler ve çalışkan kaslarınız tarafından kolayca kullanılırlar. İhtiyacınız olan miktar, antrenmanınızın ne kadar zor olduğuna ve ışıkta ılımlı egzersiz ile pound başına 2.3 gram arasında, günde dört ila beş saatten fazla egzersiz yaparken, pound başına 5.5 gram arasında değişmesine bağlıdır. Örneğin, 120 kilo ağırlığınız varsa günlük karbonhidratınızın günlük 276 ila 660 gram arasında olması gerekir. Sağlıklı bir dayanıklılık koşucusu için bir diyet, karbonhidratlarının çoğunu, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt gibi besleyici açıdan zengin kaynaklardan türetmelidir.
Bir koşucunun diyetinde ayrıca yeterli miktarda protein ve yağ bulunmalıdır. Protein kas büyümesi ve onarımı için gereklidir, yağ uzun vadede başka bir enerji kaynağı olarak işlev görür. Protein ihtiyacı ayrıca, kilo başına bir insan için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.55 gram ila 0.9 gram arasında değişen protein veya 66 gram ila 108 gram protein arasında değişen antrenmana bağlı olarak değişmektedir. Kanatlılar, deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, fasulye, soya gıdaları ve az yağlı süt, hepsi iyi protein kaynaklarıdır. Colorado State University Extension, “Yağ alımı günlük kalorilerin yüzde 15'in altına düşmemelidir. Her gün çok az yağ yemek performansı etkileyebilir. Az yağlı süt, ton balığı, yağ, fındık ve tohum gibi yağlı balıklar koşucular için sağlıklı yağ seçimleri yapar.
Yemek Planı
Yemek planınız karbonhidrat odaklı üç öğün ve en az bir atıştırmalık içermelidir . Kaslarınızın ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için, her öğün ve atıştırmaya bir protein kaynağı ve bir meyve veya sebze ekleyin. Enerji ve performans için, egzersizden bir ila iki saat önce bir yemek yiyin. Ek olarak, kasın iyileşmesini desteklemek ve enerji depolarını yenilemek için, karbonhidrat ve proteinli bir atıştırmalık yiyin - örneğin bir kase tam tahıl gevrek ve az yağlı süt gibi bir muz yiyin - koşunuzu tamamladıktan hemen sonra.