Kilo vermek, kan basıncınızı düşürmek, kan şekeri seviyesini düşürmek, kolesterolü azaltmak veya sadece sağlıklı kalmak istiyorsanız, 28 günlük bir yemek planı yardımcı olabilir. Öğün planınızda kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler gibi karmaşık karbonhidratlar, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri ve kalp açısından sağlıklı yağlar bulunmalıdır.
Karbonhidratlar
40 Kalorilerin yüzde 65'ini karbonhidratlardan alıyor. Günde 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız, diyet 900 ila 1.300 kalori veya 225 ila 325 g karbonhidrat anlamına gelir. Her bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori içerir. Günde 2.000 kaloriden az veya daha az tüketirseniz, karbonhidrat tüketiminizi uygun şekilde ayarlayın. Kahvaltıları yulaf ezmesi, kepek, tam tahıllı ekmek, yaban mersini, ahududu, muz, badem, ceviz ve tohum gibi karbonhidratlar etrafında 28 günlük bir yemek planında planlayın. Öğle yemeğinde dahil edilecek karbonhidratlar arasında ıspanak, marul, domates, filizler, tahıllı ekmek, elma, portakal ve armut sayılabilir. Akşam yemeğinde fasulye, kepekli makarna, kahverengi pirinç, patates, tatlı patates, nonstarki sebzeler - brokoli, karnabahar, havuç ve lahana gibi karbonhidratlar - ve bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzeler üzerinde stoklayın. Tatlılar ve atıştırmalıklar için yenilebilir tohum ve kabuklu meyveler, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, yer fıstığı yağı ve kereviz gibi meyvelerden karbonhidratları seçin.
Protein
28 günlük yemek planınıza göre yüzde 10 ila 35 kalorilerinizden protein. Bu yaklaşık 2 oz. 6 oz. 2.000 kalorili günde bir diyet protein. Bu, 28 günlük yemek planınıza etsiz yiyecekleri kolayca dahil edebileceğiniz ve protein gereksinimlerinizi karşılayabileceğiniz anlamına gelir. Diyetinize yağsız hayvansal protein ve bitkisel protein eklerseniz, diyetinizde sağlıksız doymuş yağları düşük tutacaksınız. Kahvaltıda iyi protein seçenekleri yumurta akı, yağsız süt, sade, yağsız yoğurt, az yağlı peynir, yağsız pişmiş jambon, fındık ve tohumlardır. Öğle yemeğinde işlenmiş öğle yemeği etlerinden kaçının. 1 oz ekleyin. 2 oz. öğle yemeğinde et veya peynir ya da 1/2 su bardağı fasulye. Öğle yemeği proteinleri için diğer iyi seçenekler arasında sebzeli burgerler ve derisiz tavuk yer alır. Akşam yemeğinde protein kısımlarını yaklaşık 3 oz ile sınırlayın. Yağsız seçenekler arasında somon, halibut, fırında jambon, hindi burger ve tofu yer almaktadır.
Yağ
28 günlük yemek planınıza yağ ekleyin, ancak zeytin, kabak ve avokado gibi sağlıklı yağları vurgulayın. Doymuş yağ günde 16 ila 22 gram arasında tutulur ve yağ, günde 2 gramdan az olur. Hayvansal ürünler ana doymuş yağ kaynağıdır. Dana kısa kaburga, domuz pirzolası ve hamburger gibi yağlı etlerden kaçının. Tereyağı, peynir ve bütün süt ürünleri de bol miktarda doymuş yağ içerir. Trans yağın düşük kalması için margarin ve kısalmalardan ve bunları içerebilecek ürünlerden - kızarmış yiyecekler, ticari unlu mamuller, atıştırmalık yiyecekler ve donmuş patateslerden uzak durun. Zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirin ve günde yaklaşık 1 oz - bir avuç - fındık yemenizi planlayın.
Örnek Menü Planları
Kahvaltıda, sebze ile doldurulmuş bir yumurta beyazı omleti ve 1 oz. az yağlı peynir; yağsız sütle pişirilmiş ve muz dilimleri ile cevizle doldurulmuş bir tabak yulaf ezmesi; veya 1 su bardağı peynir ve çilek ile tepesinde bir dilim Fransız tostu. Öğle yemeği için 2 oz. kepekli yoğurt sosunda ıspanak, domates ve hardalla doldurulmuş hindi ekmeği ya da marul, yaban mersini, badem ve derisiz tavuk şeritleri salatası. Akşam yemeğinde fırında tatlı patates ve yeşil fasulyeli somonu deneyin; brokoli ya da tofu ve sebze tavada kızartılmış marinara soslu kepekli makarna.