Artırılmış enerji ve daha ince, daha tonda bir fiziğe ilişkin kavramlar her yıl milyonlarca Amerikalıyı özellikle Ocak ayında spor salonuna götürür. Zaten formda değilseniz, ancak bir egzersiz rutini içine girmek zor olabilir. Buna ek olarak, Ocak 2012 tarihli “Boston Globe” makalesine göre, Yeni Yıl’daki kararların göz ardı edici yüzde 80'lik başarısızlık oranını ve fitness hedeflerinin belirlenmeye değer olup olmadığını merak edebilirsiniz. Ancak, bunlar sadece değerli değil, aynı zamanda başarınız için de çok önemlidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre 2010 yılında Amerikalıların üçte ikisinden fazlası aşırı kilolu veya obezdi ve hareketsiz bir yaşam tarzı kalp hastalığına ve erken ölüme önemli bir katkıda bulunur. Zindelik hedeflerinizin kaldırıma kaldırılması sizi bu tür risklerden kaçınmanın veya en azından azaltmanın bir yolunu çalıyor.
Zindelik arayanlar arasındaki ortak engelleri anlamanız sizi bilinçli yaşam tarzı seçimleri yapmanızı isteyebilir, olumlu bir yol açabilir. uzun ömürlü sonuçlar. Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce, doktorunuzla görüşün - özellikle önceden var olan herhangi bir tıbbi durumunuz varsa - sizin için güvenli bir düzeyde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için. diğer büyük yaşam değişimlerinde, hazır olmalısınız (amacınız için), ya da asla yapışmayacak.
Morristown, NJ'de kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör olan Tina Marinaccio
MISTAKE # 1: Belirlenmiş Bir Planın Olmaması
Morristown, NJ’de kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör olan Tina Marinaccio’ya göre spor hedeflerinize ulaşma yolunda ilk adım. br>
“Diğer önemli yaşam değişimleri gibi, hazır olmalısınız (amacınız için), ya da asla yapışmayacak” diyor. “Bir takvimi sadece bir sayfaya çevirmek, sizi A noktasından B noktasına ulaşmak için ne gerekiyorsa yapmaya zihinsel olarak hazırlamanıza gerek kalmaz.”
Marinaccio, küçük, spesifik ve gerçekçi hedefler koymanızı ve bunları yazmanızı önerir. daha yüksek somutluk için. Ayrıntılı bir plan yazınız - örneğin, her sabah işten önce 30 dakika boyunca koşu bandında yürümek. Ardından, alarm saatinizi erken ayarlamak veya egzersiz kıyafetinizi önceden hazırlamak gibi planınızın ne istediğini düşünün. Daha fazla hesap verebilirlik için hazırlık aşamasını düşürün, sonra bunları yapın.
MISTAKE # 2: Olumsuzluk ile Kendinizi Psikiyatrik Olarak Belirleyin
Motivasyon eksikliği, formda çalışan kişisel bir eğitmen olan Heather Binns diyor Kuzey Hollywood, CA'da Yaşam Fitness Center sahibi. Egzersiz yeteneklerinize yorgunluk ve güven eksikliği sizi rejiminize başlamanıza veya buna bağlı kalmanıza engelleyebilir. Bin-up-go-go azaldıkça, hedef paylaşımı yardımcı olabilir.
"Kendine başkalarının hedefinin ne olduğunu ve nasıl başaracağını" söyleyerek hesap ver. "Daha da iyisi, başkalarının yeni sağlık ve fitness girişimlerinizde size katılmasını sağlayın."
Arkadaşlık sistemini tercih ederken, fitness seviyenizdeki veya daha yüksek seviyedeki birini seçin. Davranış Tıbbı Annals'da yayınlanan bir 2012 çalışmasında, 58 kadın, altı gün boyunca başka bir kişi ile veya kendi başlarına sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yaptı. Daha yetenekli biriyle bisiklete binen kadınlar, solo egzersiz yapan veya daha düşük bir seviyede performans gösteren bir partnerle egzersiz yapanlardan daha uzun süre çalıştı. Motivasyon için, kişisel bir eğitmene veya aerobik dersleri gibi grup etkinliklerine de güvenebilirsiniz.
MISTAKE # 3: Vakumun İçine Girmek
Ailenin, işin, işin ve diğer kişilerin izin vermesi kolaydır görevler gün içindeki tüm saatleri doldurur. Zaman kaybı, bir antrenmanı atlamak için en yaygın mazeretin, bir sertifikalı kişisel antrenör ve West Hills, CA'daki Carter Fitness'ın sahibi Joshua Carter'a diyor.
"İnsanlar kendilerini yarın kendilerine bakmaya başlayacaklarını söylüyorlar. Carter, "yarın" haftalara, aylara, yıllara ve hatta on yıllara kadar uzayabilir "diyor. “Şimdi ve tekrar tekrar bir antrenman kaçırmak önemli değil. Eksik antrenman istisnadan ziyade norm olmak sorunlu.”
Carter, egzersiz seanslarına kesin randevular gibi davranılmasını öneriyor. Bir antrenmandan, tıbbi veya iş randevusunu atladığından daha kolay atlamamalısın. Takviminize egzersiz ekleyin, telefonunuza hatırlatıcı uyarıları ayarlayın ve çevresindeki diğer yükümlülükleri planlayın.
Programınız uzun süren antrenmanları kolaylaştırmıyorsa, daha sık, daha küçük artışlara katılın. Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tempolu yürüyüş gibi haftada 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz önermektedir. Günde en az 10 dakika boyunca en az 10 dakika boyunca ılımlı veya kuvvetli bir şekilde egzersiz yapmak, 30 dakika boyunca egzersiz yapmakla aynı faydaları sağlayabilir.
MISTAKE # 4: Yanlış Egzersizi Seçmek
Spor salonuna yapmak layık bir başarı. Ancak hedeflerinize ulaşıp ulaşmamanız, zamanınızı nasıl harcadığınıza bağlıdır. Amacınız bir maraton içeriyorsa, tutarlı koşmak anahtardır. Carter, kilo vermek için, düzenli olarak koşu bandında eşit hızda koşmak - hiç olmamasından daha iyi olmasına rağmen - en az etkili seçeneğiniz olabilir, diyor Carter. Bunun yerine, aralıklı antrenmana katılın - kısa süreliğine yüksek yoğunlukta egzersiz yapın ve kalp atış hızınızın arada geri çekilmesini sağlayın. Carter, bu, egzersiz sırasındaki ve sonrasında metabolizmanızı artırır, egzersiz paranız için daha fazla kazanç sağlar.
"Tesisimin sloganı, 'Sonuçların iki katı, zamanın yarısıdır'" diyor Carter. “Bu tür bir antrenmanla haftada iki veya üç kez antrenman yapmak için 30 dakikalık bir süre harcayabilirsiniz ve vücudunuz spor salonunda yaşıyormuşsunuz gibi görünecektir.”
Direnç antrenmanı yağları yakar ve optimal kas tonusunun sağlanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kemik sağlığını destekler ve dengeyi geliştirir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, halter, şınav ve mekik gibi kas güçlendirme egzersizini veya haftada en az iki kez kürek çekmek gibi manuel görevleri hedeflemeyi önerir. Yine, önce doktorunuza danışın.
Marinaccio, kuvvet antrenmanının çoğu erkek gibi toplanmayacak kadınların da dahil olduğu her fitness programının bir parçası olması gerektiğini söyledi. “Kadınların çoğu” diyor, “Arnold kolları için” yeterince testosteron yok. ”“ Egzersizinizi Başarısız Kılma Stratejileri
Günlük yaşam tarzınıza etkili yaşam tarzı stratejileri uygulamak kadar önemli olabilir. ortak tuzakları atlayarak. Başarı ihtimalinizi arttırmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.
Yavaş ve Sabit Tutun. Hızlı kilo kaybı, yavaş metabolizmadan ve sonradan kilo alımından kalp sorunlarına kadar bir dizi komplikasyon riskini artırır. Bunun yerine, yavaş yavaş kilo vermeyi veya haftada yaklaşık bir ila iki kilo almayı hedefleyin.
Evden Çıkın veya Telefonu Kapatın. CA merkezli bir kişisel antrenör olan Kuzey Hollywood'daki Heather Binns “Çoğu insan egzersiz yapmak için evlerini terk etmek zorunda” diyor. “Egzersizin başlamasını engelleyen veya buna müdahale etmeyen çok fazla dikkat dağıtıcı var.” Evden ayrılamazsanız, dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın.
Sağlıklı Çerezlerle Yakıt Kazanın. Eğer genel olarak sağlıklı bir diyet yiyorsanız, egzersizi artırma ile değiştirmeniz gerekmeyebilir, diyor NJ Morristown'da kayıtlı bir diyetisyen ve kişisel antrenör olan Tina Marinaccio. Ancak birçok insan, kaç kalori egzersizi yaktığını fazla abartıyor, ancak daha sonra aşırı telafi ediyor. Kilo alımını önlemek için egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat ve protein içeren 200 kalorili bir atıştırmalık olmasını önerir. Örnekler arasında 1/4 bardak iz karışımı, elma dilimleri ve peynir içeren küçük bir tam tahıllı pide veya dondurulmuş meyvelerle yapılan yulaf ezmesi, yunan yoğurdu ve öğütülmüş keten tohumu sayılabilir.
Arkadaşlarınızı Akıllıca Seçin. West Hills, CA'da kişisel bir antrenör olan Joshua Carter, “Kendinizi ve hedeflerinizi yüzde 100 destekleyen pozitif insanlarla çevreleyin” diyor. "Tüm olumsuzlukları kaldırın ve zamanınızdakileri haters ile etkileşimde bulunmadan boşa harcamayın."
Uykuya Öncelik Verin. Ulusal Uyku Vakfı'na göre çok az uyumak vücudun yağ yakmasına ve kalorileri daha az etkin biçimde - egzersiz sırasında da dahil - yakmasına neden olur. Uyku yetersizlikleri de yorgunluğu ve bitkinliği artırarak aktiviteyi daha az çekici hale getirir. Özel ihtiyaçlar değişmekle birlikte, çoğu yetişkin gece yedi ila dokuz saat arası rahat bir uykuya ihtiyaç duyar. Spor salonunun atmosferinden nefret ediyorsanız, kendinizi dışarıda çalışmaya zorlamak ceza gibi hissedebilir. Hoşunuza giden veya zevk alabileceğiniz egzersiz yerleri ve türleri seçin. Örneğin, yürürken en sevdiğiniz müziği dinleyin veya destekleyici bir arkadaşla dans etmeye gidin. Zamanla, egzersizin faydaları büyük olasılıkla sizi motive edecektir. Bu arada, iyi de eğlenebilirsiniz.
, , ] ]