Kadınlar, ağır direnç eğitimi, şartlandırma çalışmaları ve halter kompleksleri dahil olmak üzere, kilo vermek için çeşitli kaldırma programları ve yöntemleri kullanabilirler. Yakılan kalorilerin sayısını arttırmak için egzersiz programı içinde çeşitli programlama tekniklerini kullanarak yağ yakarken kas oluşturmanıza izin verebilirsiniz. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yoğunluk ve Hız
Tek tekrarlı maksimum değerinizin en az yüzde 75'ini kullanarak kısa dinlenme süreleriyle ağır antrenman yapın. Kaldırma konusunda yeniyseniz, iyi bir teknikten ödün vermeden yavaşça ağırlık ekleyerek buna kadar zaman ayırın. Dinlenme sürelerinizi kısa tutun, 90 saniyeden fazla değil. Bu, kas kaybına neden olan ve kortizol gibi yağ depolanmasını artıran hormonların artmasını önlerken, endokrin sisteminizden testosteron gibi hormonların kas geliştirici bir artışını elde etmenizi sağlar. Bu aynı zamanda kemik mineral yoğunluğunu da arttıracaktır.
Programlama
Aynı egzersiz grubundan sonra set yapmak yerine, bir kas grubu için egzersiz yaptığınız "süper kümeler" olarak bilinen şeyi yapabilirsiniz. dinlenmeden, başka bir kas grubu için egzersiz yapın. İyi bir örnek, kuadrisepsleri veya uyluğun önünü gerçekten işleyen çömelme, ardından uyluğun arkasını çalıştıran bacak bukleleri veya hamstrings olabilir. İki set yaptıktan sonra dinlenin. Düşme setleri, daha fazla kaldıramayacağınız bir egzersiz yaptığınız, daha sonra ağırlığı yüzde 20 düşürüp devam edeceğiniz başka bir yağ yakma yöntemidir. Bunu bir veya iki kez daha tekrarlayabilirsiniz.
Barbell Kompleksleri
Kompleksler, zor olsa da, kilo vermek için yağ yakmaya yardımcı olur. Bir egzersizden diğerine hızlıca hareket ederek, en az üç, belki de en fazla beş egzersiz dizisini hızlı bir şekilde art arda yapın, ardından tüm diziyi tekrar yapın. Seri boyunca her zaman tek bir tekrarlamadır. Bir örnek, önünüzde asılı duran çubukla kol uzunluğunda başlayıp daha sonra çubuğu omuzlarınıza temizleyerek başlayacaksınız. Buradan, önden bir çömelme yapın, ardından çubuğu başının üstündeki kol uzunluğuna bastırın. Çubuğu omuzlarınıza indirin ve bir çömelme yapın, sonra ayağa kalkın ve çubuğu başınızın üzerine bastırın. Bir kez daha başlangıç pozisyonunuza indirin. Bu tek bir tekrarlamadır ve yedi ila sekiz tekrarı yönetebiliyorsanız, iyi iş çıkarırsınız. 10 tekrar girebiliyorsanız, ağırlığı arttırmanın zamanı gelmiştir.
Tabata
Tabata protokolü, genellikle 20 saniye boyunca belirli bir süre boyunca tam vücut egzersizi yapar. Bunu 10 saniyelik bir dinlenme süresi izler. Bu yedi kez daha tekrarlayın; hedef, her 20 saniyelik aralıkta yönetebileceğiniz sekiz tekrardan oluşan sekiz küme olmaktır. Kullanmak için iyi bir alıştırma öndeki çömelmedir, çünkü orada başka bir şey yapmak için zamanınız olmadığından, kümeler arasında rafta durabilirsiniz. Bu eğitim yöntemi, çömelme, deadlifts, güç temizliği veya çoklu kas gruplarını uyaran herhangi bir egzersizle kullanılabilir ve geleneksel eğitim yöntemleriyle yaptığınızdan çok daha fazla yağ yakacaksınız.
, , ] ]