Karbonhidratlar tarafından sağlanan enerji, yağdan elde ettiğiniz enerjiden daha azdır. Aynı şekilde vücudunuzda karbonhidrat olarak depolanan enerji miktarı - glikojen - yağa dönüştürülen ve yağ dokusunda depolanan enerji miktarından önemli ölçüde daha düşüktür. Depolanmış yağ sizi haftalarca taşıyabiliyor, depolanmış glikojende yaklaşık bir gün hayatta kalabilir. Ancak her iki saklı kalori türü, az miktarda yağ olsa bile, sizi sağlıklı tutmak ve kas aktivitesini desteklemek için çok önemlidir.
Hızlı Enerji için Karbonhidrat Depolanması
Karbonhidratlar sindirildiğinde, parçalanırlar tek bir şeker molekülüne dönüştürülür, daha sonra kan dolaşımına emilir. Kan şekeri veya glikoz, vücutta enerji üretmesi için ihtiyaç duyan hücrelere gider. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat tüketirseniz, ekstra glikoz karaciğere gider ve burada glikojene dönüşür. Glikojen, karbonhidratların depolanma şeklidir.
Glikojen, sınırlı miktarda saklama alanına sahip olan karaciğer ve iskelet kaslarında depolanır. Karaciğer, 300 ila 400 kaloriye eşdeğer 75 ila 100 gram glikojen içerir. İskelet kasları genellikle ek 300 ila 400 gram glikojen içerir - 1,200 ila 1,600 kalori değerinde - ancak yoğun bir antrenman programı izlerseniz daha fazla saklayabilirler. Egzersiz miktarına, diyet, kas lifi tipi ve vücut ağırlığına bağlı olarak kaslar, Aralık 2015'te Beslenme ve Metabolizma bildirilen 700 gram glikojen alabilir.
Karaciğerdeki glikojen depoları kan şekeri düştüğünde kan şekeri normale döner. Kaslar glikojeni tekrar kan dolaşımına bırakmaz. Uzun süreli veya yoğun bir egzersiz sırasında glikojenin en uygun performans için gerekli olmasını sağlayan, aktivitedeki bir artışa ihtiyaç duyulana kadar kaslarda kalır.
Vücut Yağları Olarak Saklanan Karbonhidratlar
Glikojen depoları dolduktan sonra, şeker karaciğere gelen, yağ olarak depolanan trigliseritlere dönüştürülür. Karbonhidrat miktarının nispeten düşük bir limiti glikojen olarak tutulurken, yağ olarak sınırsız miktarda fazla enerji depolayabilirsiniz. Yağ hücreleri veya adipositler, yağ tutmak için boyut olarak genişler; Maksimum kapasiteye ulaştığında, gerekli depolama alanını oluşturmak için yeni yağ hücreleri üretilir. Yağ depoları, aşırı derecede obez olan kişilerde vücut ağırlığının yüzde 70'i kadar yüksek olabilir, rapor edilen Enzimoloji Yöntemleri Ocak 2015'te.
Bazı yağ depoları vücudunuzun normal çalışmasını sağlamak için esastır. Erkeklerde, toplam vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 2 ila 5'i esansiyel yağdan oluşmalı, kadınlarda ise esansiyel yağ deposu miktarı vücut ağırlığının yüzde 10 ila 13'üyse, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne rapor veriyor. Montana State University'ye göre, ortalama vücut yağ yüzdesi kadınlarda yüzde 25 ila 31 ve erkeklerde yüzde 18 ila 24'tür. Obezite, erkeklerde yüzde 25 veya daha yüksek, kadınlarda yüzde 32 veya daha yüksek yağ depoları olarak tanımlanır.
Depolanan Karbonhidratlardan Alınan Kaslar İçin Enerji
Glikojen ve yağ olarak depolanan karbonhidratlar aktif kaslar için önemli enerji kaynaklarıdır. . Egzersiz yapmaya başladığınızda, yağ depolarınız parçalanmaya ve yağ asitlerini kan dolaşımınıza bırakmaya başlar. Egzersiz sırasında, yağ asitlerinin çoğu kaslara enerji vermek için kullanılır. Ayrıca, vücut yağınızın yaklaşık yüzde 2'sini - kas hücrelerinizdeki küçük yağ damlacıkları gibi az miktarda yağ depolayabilirsiniz.
Glikojen, orta ila yoğun egzersiz sırasında kaslar için ana yakıttır, uzun süren düşük-orta dereceli egzersiz daha fazla yağ yakar. Kasıtlı yağ dokusunun ölçüldüğü Spor Hekimliği Kasım 2015 sayısında belirtilen çalışmalara göre, düşük yoğunluklu egzersizler sırasında büyük miktarda yağ salınması meydana gelir, ancak yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yalnızca küçük veya orta dereceli depolanmış yağ kırılır. Çeşitli faktörler egzersiz sırasında depolanan yağın parçalanmasını etkilerken, aktivite nedeniyle kan akışının artması çok önemli bir rol oynar.
Karbonhidratlar için Alım Önerileri
Glikojen içeren karbonhidratlar her gram için 4 kalori sağlar. Karbonhidratlar depolanması için yağlara dönüştürüldüğünde, daha konsantre bir enerji kaynağı haline gelirler, çünkü her bir yağ gramı 9 kalori sağlar. Elbette, tükettiğiniz toplam kalori her gün kullanılan kalori miktarını geçmediği sürece karbonhidrat yağ olarak depolanmaz. Günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'i meyve, kepekli tahıllar, fasulye ve nişastalı sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlardan geliyorsa, enerji için bol miktarda karbonhidrat alacaksınız.
Dayanıklılık aktiviteleri veya atletik faaliyetlerde bulunuyorsanız. egzersiz sırasında, tüketilen glikojeni tekrar doldurmak için egzersiz sırasında ve hemen sonrasında daha fazla karbonhidrat tüketmeniz ve fazladan karbonhidrat almanız gerekebilir. Dayanıklılık ve direnç eğitimi için karbonhidrat gereksinimleri değişiklik gösterir - ve ihtiyaçlarınız antrenman seviyenize bağlı olarak farklılık gösterebilir - ancak genel bir kılavuz olarak, sporcular her gün vücut ağırlığının her kilosu için 3 ila 5 gram karbonhidrat tüketmelidir. Colorado Eyalet Üniversitesi'ni önerir.
, , ] ]