Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekleri bir araya getirerek, daha fazla yemek yersiniz, daha memnun hissedersiniz ve hala daha az kaloriler alırsınız. Barbara J. Rolls, PhD, yüksek hacimli, düşük kalorili yoğunluklu yemek yeme tarzına öncülük etti. Kalori yoğunluğundan bağımsız olarak, insanların aynı miktarda yiyecek yeme eğiliminde olduğu hipotezini destekleyen çok sayıda çalışma yaptı. Düşük kalorili yoğun yiyeceklere odaklanırsanız, daha az kaloriyle aynı miktarda (veya daha fazla) yersiniz, bu da başarılı kilo kaybına neden olur. Kalori yoğunluğu, yiyeceklerin gram başına düşen kalori miktarını ifade eder - sulu veya hava dolu yiyecekler genellikle kalori yoğunluğu bakımından düşüktür, ancak yağ içeriği yüksek olan gıdalar daha fazla kalorili yoğunlaşma eğilimindedir. > Sebzeler yüksek hacimli, az yağlı yiyecekler açısından en fazla çeşitliliği sunar. Herhangi bir koyu yeşil yapraklı sebze, az kaloriler için çok miktarda besin ve hacim sağlar. Lahana, ıspanak, roka, İsviçre pazı ve marulla deneyin. Brokoli, çalı fasulyesi, kabak ve kuşkonmaz gibi diğer yeşil sebzeler de düşük kalorilidir ve servis başına neredeyse hiç yağ vermez. Salata marul, biber, enginar, domates ve diğer yeşil sebzelerle yapın. Patates püresi ticareti ve karnabahar püresi için nispeten yüksek kalorili yoğunluğu göz önünde bulundurun. 1/4 su bardağı mısır püresi yerine, 2 su bardağı buğulanmış sarı kabak deneyin. Unutmayın, yüksek hacimli yemeğinizin tadını çıkarırken, az yağlı yiyecekler çok fazla yağlı pansuman ve tereyağı ekleyerek çabalarınızı sabote etmiyor. Tatları geliştirmek için taze otlar ve narenciye suları serpin. Aynı zamanda kalp sağlığına sahip, ancak kalori içeriği bakımından oldukça önemli olan porsiyon kontrollü miktarlarda doymamış yağlar (zeytinyağı gibi) kullanabilirsiniz.
Tatlılar için, kalorili yoğurdun yoğun çerezleri ve şekerler gibi meyveler lehine shun elma, portakal, kivi, üzüm, çilek ve greyfurt bolca yenebilir ve tatlı dişlerinizi tatmin edecektir. Kurutulmuş meyvelere dikkat edin - tüm su uzaklaştırıldığı ve şekerlerin konsantre olduğu için kalori yoğunluğu yüksektir.
Karbonhidratlar
Düşük kalorili yoğunluğa sahip nişasta ve karbonhidratları seçerken, havadar düşünün. Hava patlamış mısır ve şişirilmiş pirinç veya buğday, fincan başına fındık veya granoladan çok daha az kalori ve yağa sahiptir. Pişirilmiş yulaf ezmesi, pişirildiğinde çok fazla su emer ve yüksek hacimli, düşük kalorili, yoğun, az yağlı ve lif açısından zengin atıştırmalık veya kahvaltı yapar. Telli spagetti kabağı (42 kaloride 1 su bardağı) için normal makarnanızı (200 kaloride 1 su bardağı) değiştirin. Diğer sebzelere göre biraz daha yoğun olmasına rağmen, patatesler veya tatlı patatesler hala nispeten düşük kalorili yoğunluğa ve yağsızdır.
Protein
Yağ içeriği yüksek olan protein kaynakları yüksek kalorili yoğunluğa sahiptir. Sığır eti biftek, sığır eti ve domuz kaburga, incik ve kara et kümes hayvanları önlemek. Yumurta akı, manda, kabuklu deniz ürünleri (karides gibi), beyaz balık (morina, tilapia) ve beyaz et hindi ve tavuğu yemek daha az kalorili tatmini sağlar. 3 oz birinci kalite kaburga yiyebilir ve 85 kalori ve 1 g yağ için yaklaşık 350 kalori ve 30 gram yağ veya 3 oz karides alabilirsiniz.