Kalori kilo almaya veya kilo almaya çalışırken önemli bir bilgi parçasıdır. Ne kadar kalori harcayacağınızı bilmek, kaç tane harcayacağınızı bilmek, kaybetme veya kazanma oranınızı belirler. Tükettiğiniz kalorileri kaydetmek oldukça kolay olmakla birlikte, kaç harcayacağınızı belirlemek bir zorluk yaratır. Kalp atış hızı saatleriniz, kalp atış hızınız ve oksijen tüketimi arasında doğrusal bir ilişki olduğundan ve saatler kalp atış hızınızı çok doğru bir şekilde değerlendirebileceğinden yardımcı olabilir. Oksijen tüketimi daha sonra yakılan kalorilere dönüştürülebilir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Düşük Yoğunluklu Egzersiz
Kalp atış hızında egzersiz yapmak, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 60'ının düşük yoğunluklu olduğu kabul edilir. Bu yoğunluk seviyesinde, vücut öncelikle enerji için vücut yağı olarak depolanan kalorileri kullanır. Yağ yakmak ideal olsa da, düşük yoğunluklu bir egzersiz sırasında yüksek yoğunluklu bir şeye kıyasla toplam kalorinin yakılmadığını not etmek önemlidir. Bu yoğunlukta, dakikada yaklaşık üç ila beş kalori veya 30 dakikada bir 90 ila 150 kalori yakarsınız. Birçok kalp atış hızı saati kullanıcının durmasını, saatin üzerinde bir düğmeye basmasını ve okunmasını beklemesini gerektirir. Bu, çok yoğun bir egzersiz sırasında zor olabilir, ancak düşük yoğunluklu egzersiz sırasında iyi çalışır, kalp atış hızını, kalp atış hızını ve yakılan kalorileri belirlemek için güvenilir bir seçenek haline getirir.
Orta Yoğunluklu Egzersiz
Orta yoğunluklu Egzersiz, maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'i arasında yapılan egzersizdir. Bu daha yüksek yoğunluk, düşük yoğunluk kadar rahat değildir, ancak her şey dahil bir çaba değildir. Bu hızla, dakikada yedi ila dokuz kalori veya 30 dakikalık bir sürede 210 ila 270 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz. Orta şiddette egzersiz yapmak sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sisteme meydan okuyarak zindelik seviyelerinde daha fazla kazanç sağlar. Bir kalp atış hızı izleyicisinin doğru bir okuma alması için, bileğe sıkıca oturması ve bir okuma alınırken birkaç saniye orada kalması gerekir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça, egzersize devam ederken doğru bir okuma almak için hala yeterli kalmak zordur. Bir okuma yapılırken birkaç saniye boyunca egzersizi durdurmak gerekebilir.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz
Maksimum kalp atış hızının yüzde 70 ila 80'i oranında egzersiz yapmak yüksek yoğunluklu olarak kabul edilir. Bu konforlu bir şekilde sürdürmek için en zorlayıcı seviye olsa da, aynı zamanda kalori yakmada en etkili olanıdır. Bu seviyede, dakikada 10 ila 12 kalori veya 30 dakikada bir 300 ila 360 arasında yanmayı bekleyebilirsiniz. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, kalori yakmak ve kilo vermek için ideal gibi görünse de, zamanla korunmak çok zor olabilir. Bu yoğunluk seviyesinde, kalp atış hızı izleyicisinin kalp atış hızını ve kalorileri doğru bir şekilde ölçmesini sağlamak için anlık olarak egzersizi durdurmanız gerekir. Yüksek yoğunluklu aktiviteleri tercih eden egzersizciler, en doğru kalp atış hızı ve kalori yakma değerlendirmeleri için göğüs bandı tipi bir kalp atış hızı monitörü kullanmalıdır.
Aralıklı Eğitim
Amaç mümkün olduğunca fazla kalori yakmaksa aralıklı eğitim en iyi seçeneği sunabilir. Düşük veya orta dereceli egzersizin iyileşme süreleri arasında kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz patlamalarını karıştırmak, daha yüksek kalori yakırken hala daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayacaktır. Yeni başlayanlar, daha uzun iyileşme süreleri olan daha kısa yoğun gelişmeleri göz önünde bulundurmalı, daha ileri seviyedeki egzersizciler ise iyileşmeyi azaltmalı ya da yoğun yükselişi artırmalı. Aralıklı antrenman sadece maksimum kalorili yanmaya izin vermekle kalmaz aynı zamanda kalbi güçlendirmek ve zindelik seviyenizi yükseltmek için de çalışır. Kol saati nabız monitörleri, kolun sabit tutulması daha kolay olduğunda iyileşme dönemlerinde okumalar yapıldıysa aralıklarla çalışacaktır. Bununla birlikte, bu, yakılan rapor edilen kalori miktarını çarpıtır, çünkü yoğun patlamalar sırasında elde edilen daha yüksek kalp atışları kaydedilmez ve kalorilere dönüştürülmez. Yoğun egzersizlerde olduğu gibi, kayış kalp atış hızı monitörleri aralıklı egzersizler için daha güvenilir bir seçenek olabilir.
, , ] ]