Kadınlar diyet yaptıklarında, genellikle kalorileri azaltmak için yiyeceklerden mahrum kalırlar. Ancak amacınız zayıf kalmaksa, yiyecekleri veya tüm yiyecek gruplarını elemek geri tepebilir. Tüm yiyecek gruplarından çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek, zayıf kalmanın en iyi yoludur. Vücudunuzun yeterli beslenme için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı beslenme vagonundan düşmenizi de önler. Yağsız kalmanıza yardımcı olacak bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Karbonhidratlarla Enerjiselleştirin: Meyve, Sebzeler ve Kepekli Tahıllar
Karbonhidratlar fena değildir; Ancak bütün karbonhidratlar aynı besin değerini vermezler. Egzersiz ve yağsız vücudunuzdaki günlük aktiviteleriniz için enerji almak için, soda, kraker ve kurabiye gibi abur cuburları atlayın. Bunun yerine diyetinizi kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlarla doldurun. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınların günde altı porsiyon sağlıklı kepekli tahıl hedeflemelerini önerir. İyi seçenekler arasında tam buğday ekmeği, çelik kesilmiş yulaf, kinoa, arpa, kepekli makarna ve kahverengi pirinç bulunur.
New England Tıp Dergisi'nde yayınlanan ve 2011'de daha fazla meyve yiyen kadınların yaptığı bir araştırmaya göre sebzeler cips ve beyaz ekmek gibi sağlıksız karbonhidrat yiyen kadınlardan daha az kilo alıyor. Meyveler ve sebzeler kalorileri düşüktür ve vücudunuzu A ve C vitaminleri, folat ve lif gibi besinlerle besleyen besinler ile doludur. Her gün 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze yemeye yalın kalabilirsiniz.
Sağlıklı Proteinlerle Yağsız Kalın
Diğer yiyeceklere yer açmak için yemeğinizin protein bölümünü atlamayın . Protein sadece yağsız kalmanızı sağlamak için kas kütlenizi korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iştahınızı da azaltır. Egzersiz yapmayan kadınlar vücut ağırlığının kilosu başına 0.35 gram protein almalıdır - örneğin, 130 kiloluk bir kadın için 46 gram protein. Egzersiz yapan kadınların 130 kiloluk bir kadın için 0.5 ila 0.8 gram veya 65 ila 104 gram alması gerekir. Tavuk, balık veya yağsız okunan etin 3 onsluk bir kısmı, yaklaşık 21 gram proteine sahiptir. Yumurtalar ayrıca her bir yumurtada 7 gram olan iyi bir protein kaynağıdır. Diyetinize süt, fındık ve fasulye eklemek de protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
Kadınlar Yoğurt Yemekten Yararlanıyor
Yoğurt sadece iyi bir kalsiyum kaynağı değil - kemikleriniz için gereken - - Sağlıklı bir kilonuzu korumanıza da yardımcı olabilir. 2011 NEJM çalışması, yoğurtun kadınlarda kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. Gıda Bilimi ve Beslenme'de yayınlanan 2015 araştırmasında, yağsız yoğurt tüketen kadınların yağ kilolarını kaybetmelerine ve yağsız vücut kütlelerini korumalarına yardımcı olurken, kalorilerin yüzde 20'sini proteinden aldıkları düşük kalorili bir diyet ve günde üç porsiyon yağsız süt elde ettiklerini ortaya çıkardı. Eklenen kaloriler olmadan tüm iyiliği elde etmek için diyetinizde yağsız yoğurt çeşitlerini seçin. Yoğurtun sade olmasını sağlayın ve gereksiz şeker alımınızı sınırlandırmak için taze meyve, fındık ve tohum gibi kendi malzemelerinizi ekleyin.
Kuruyemişler Yağsız Olmanıza Yardımcı Olur
Evet, kuruyemişler konsantre bir kaynaktır. Kalorilerin Ancak, The Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, meyve, sebze ve yoğurt yiyen insanlarda olduğu gibi, fındık yiyen insanlar da düzenli olarak fındık yemeyenlerden daha zayıf olma eğilimindedir. Diyetinize daha sık fındık sokmak yalnızca figürünüz için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve safra kesesi taşlarının gelişimini de azaltabilir. Fındık bölümünü günde 24 ons, 18 kaju fıstığı, 35 fıstık veya 14 ceviz eşittir bir ons ile sınırlayarak kalorileri kontrol altında tutun.