Yaşınıza bağlı olarak, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı günde 1.600 ila 2.800 kalori almanızı önerir. Mayo Clinic'e göre, haftada bir kilo vermek için her gün aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekecek. Kalorileri tek başına azaltmak, birçok insan için etkili kilo kaybı için çok etkili olabilir, bu nedenle kalori yakmayı artıran bir kalori azaltma ve egzersiz karışımı sizin için en etkili kilo verme stratejisi olabilir.
1.600 Kalori Planı
USDA, etkin olmayan kadınlar ve bazı yaşlılar için 2 ila 6 yaş arası çocuklar için günde en az 1.600 kalori önerir. Bu gruptaysanız, 500 kalorilik bir günlük açık, günlük beslenme alımınızın yüzde 30'undan fazlasını ortadan kaldırmanızı gerektirir. Amerikan Kalp Birliği'nin haftada beş gün tempolu yürüyüş gibi 30 dakikalık orta derecede yoğun egzersiz önerisi sizin için uygun olacak ve kalori alımını azaltma oranınızı düşürerek her gün 250 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. 250’ye veya günlük diyetinizin yaklaşık yüzde 15’ine 26 lbs kaybetmek istersen. yıl boyunca veya haftada yarım kilo kilo, bu sayıları yarıya indirebilirsin.
2.000 Kalori Planı
Altı yaşın altındaki çocuklar, genç kızlar, aktif kadınlar ve bazı aktif kadınlar USDA'ya göre erkekler günde 2.000 kalori almalı. 500 kalori açığı, günlük alım miktarınızın yüzde 25'ini ve hala yüksek bir yüzdesini sağlar. AHA'nın haftada üç kez, aerobik gibi 20 dakikalık şiddetli yoğun bir egzersiz programı için önerilen egzersiz programını eklemek, yakacağınız kalori sayısını önemli ölçüde artıracak ve ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını azaltacaktır. Egzersiz günlerinizden vazgeçmek için, ancak kapalı günlerde 500 daha az kalori almayı gerektirir.
2,800 Kalori Planı
USDA, gençlerin ve aktif erkeklerin günde 2,800 kaloriye çıkmasını önerir. Günlük 500 kalorilik açık, alımınızı yüzde 18 oranında azaltacaktır. Amacınız 26 lb kaybetmek olsaydı. yılda, günlük kalori alımınızı günlük yüzde 10'dan daha az azaltmanız gerekir. 30 dakikalık bir aerobik egzersizi, tüm kalori açığını oluşturmak için fazlasıyla yeterli olacaktır.
Kalori Yakma
Günlük kalori azaltma miktarını azaltmak için metabolizmasını daha fazla kalori yakmak için yükseltebilirsin. AHA tarafından önerilen egzersiz türlerine ek olarak, metabolizmanızı yükseltmeye yardımcı olmak için kas kütlenizi artırabilirsiniz. Mayo Clinic’e göre, bir kilo kas, gün boyunca kilo kilodan daha fazla kalori yakıyor. Kilo verme çabalarınızı geliştirmek için herhangi bir egzersiz programına direnç eğitimi ekleyin. Ek olarak, günde iki ya da üç öğünde aynı sayıda kaloriyi yemenin yerine, beş ila altı öğün ve atıştırmalıklara yayılan daha küçük porsiyonlarda kalorilerinizi tüketmek, metabolizmanızı gün boyunca yükseltir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.