Bir triatlondan önce iyi nemlendirilmiş ve belirli yiyecekleri tüketmek, pozitif performans ve iyileşmenin sağlanmasına yardımcı olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, antreman sırasında çok çeşitli yiyecekler yemeyi tavsiye eder ve yoğun antrenman yapan sporcuların günlük 5000 kalorinin çok üzerinde bir ihtiyacı olabileceğini göz önünde bulundurur. Açlık ve enerji seviyelerinizi bir rehber olarak kullanın veya spesifik kalori ve besin gereksinimlerinizi belirlemek için bir spor diyetisyenine danışın.
Sağlıklı Karbonhidratlar
Karbonhidratlar glikoz sağlar - vücudunuz ve kaslarınız için birincil yakıt. Yoğun ve yoğun eğitim için Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vücut ağırlığının kilosu başına 3,2 ila 4,5 gram karbonhidrat almayı önerir. 90 dakikadan uzun süren yoğun olaylardan iki ila üç gün önce, Colorado State University Extension yüksek karbonhidratlı bir diyet yemeyi önerir, çünkü vücudunuz egzersiz sırasında yakıt için depolanmış karbonhidratlara güvenir. Dayanıklılık bisikletçileri, koşucular ve yüzücüler, yüzde 70 karbonhidrattan oluşan ön yarışma diyetinden yararlanır. Öncelikle vitaminler, mineraller ve lif de dahil olmak üzere uygun fonksiyon için gerekli besinleri sağlayan tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi tüm karbonhidrat yiyecek kaynaklarını seçin ve stabil kan şekeri ve enerji seviyelerini yükseltin. Örneğin yağsız süt, bir dilim tam tahıllı tost ve kahvaltıda meyve gibi yulaf ezmesi yapın, örneğin, triatlonunuza giden günlerde.
Sağlıklı Yağlar
Karbonhidratlardan sonra, yağlar vücudunuzun yağlarıdır. en önemli egzersiz yakıtı. Colorado State University Extension, orta dereceli egzersizler için harcadığınız enerjinin yaklaşık yarısının vücuttaki yağdan kaynaklandığını söylüyor. Kullanım için yeterli miktarda depo bulunduğundan emin olmak için, yağ alımınızın antrenman boyunca diyetinizin yüzde 15'in altına düşmemesi gerekir. Süt ürünleri, etler ve kızarmış yiyeceklerde özellikle yaygın olan sağlıksız yağları, bunun yerine fındık, tohumlar, zeytinyağı, avokado ve yağlı balık gibi sağlıklı, doymamış kaynaklara odaklanarak sınırlayın. Antrenman seansları ve gaz, şişkinlik ve mide yanmasını önlemek için etkinliğinizden kısa bir süre önce zengin miktarlarda yağ tüketmekten kaçının.
. Diyetiniz yüzde 70 karbonhidrattan ve ırkınıza yol açan yüzde 15 ila 20 yağdan oluşuyorsa, protein için toplam kalorinizin yüzde 10 ila 15'ini bırakır. Ayrıca, ağır egzersizlerle uğraşırken Beslenme ve Diyet Akademisi'nin vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 ila 0.9 gram protein kılavuzuna da güvenebilirsiniz. Triatlonunuzdan hemen önce çok fazla protein yemeyin, çünkü sizi daha verimli yakıttan mahrum edebilir ve sıvı ve oksijen gereksinimlerinizi artırabilir. Bunun yerine, fasulyeler, baklagiller, balık ve kinoa gibi besleyici kaynaklardan elde edilen mütevazı miktarda proteini, yüksek proteinli bir tohum, öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil edin.
Etkinlik Öncesi Yemekler
Triatlonlar Sabahın erken saatlerinde başlar, böylece ağır bir yemeği sindirmek için vaktiniz olmaz. Kayıtlı diyetisyen ve "Dayanıklılık Sporcuları için Spor Beslenmesi" nin yazarı olan Monique Ryan, etkinliğinizden iki saat önce yaklaşık 50 gram karbonhidrat içeren bir atıştırmalık ile bir bahar triatlonu için vücudunuza enerji vermenizi önerir. Örnekler 1/2 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 4 ila 6 ons elma suyu içeren bir İngiliz çöreği veya sade bir simit. Bir uzaklık olayından iki ila üç saat önce, yaklaşık 500 kalori içeren karbonhidrat bakımından zengin bir öğün hedefleyin, iki dilim ekmek, iki dilim hindi ve bir parça meyve gibi Colorado Eyalet Üniversitesi Eklentisi'ni önerir. Güler yüzlü, eğer zaman sıkıntısı çekiyorsanız, uygun bir seçenek sunar. İlave hidrasyon için, etkinlikten yarım saat önce 2 bardak su ve etkinlik öncesi öğünlerde 2 ila 3 su bardağı alın.
, , ] ]