Kalçalar, yağ birikintileri için sık görülen bir problem alanıdır. Aşırı yağ katmanları kalçalar boyunca biriktiğinde, yaptığınız hiçbir şeyin onlardan kurtulabileceğini düşünebilirsiniz. Sadece yağ yakmak için yeterli kardiyo egzersizi yapmakla kalmaz, aynı zamanda kalçaların kasları sıkılaştırıp sıkılaştırması ve daha ince, daha tanımlanmış bir siluet oluşturması için hedefli kuvvet artırıcı egzersizler yapmanız gerekir.
>
Kardiyo rutininizi antrenmandan dinlendiğiniz günlerde yapabilir veya aynı günlerde yapabilirsiniz. Antrenmanınızda 10 ila 15 dakika, haftada dört ila beş kez ısınma egzersizlerinizle kardiyo egzersizleri yapmanız bile sonuç verecektir. Kısa, düşük yoğunluklu iyileşme süreleri olan yüksek yoğunluklu egzersiz sürelerini içeren yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, en etkili yağ yakma egzersizidir. İşten toparlanmaya kadar tipik oran 2: 1'dir. Kardiyoyu kalçalarınızdaki yağı azaltmak için kullanamamanıza rağmen koşma, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme ve atlama ipi gibi egzersizler vücudunuzun her yerinden kilo vermenize yardımcı olacaktır. p> Dumbbell arka hamle, kalça kaslarını çalıştırmak için en etkili direnç egzersizlerinden biridir. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durmaya başlayın. Arkanızda bir halter tutun, böylece omuzlarınızın arkasında durur ve ellerinizi halterin etrafından sıkıca kavrayın. Sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın, arka bacağınızın dizini neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin. Dizinizi önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükün. Egzersiz sırasında sırtınızı dik tutun. Durma pozisyonuna geri dönün ve ardından sağ bacağınızı arkanızda tekrarlayın.
Bacaklarınızı Yüksek Kaldırma
Kalça abdüktör kaslarını doğrudan hedeflemek için dumbbell yalancı kalça abdüksiyonunu deneyin. Yanına yat, vücudun neredeyse düz bir bacak üst üste gelecek şekilde. Üst kolunuzu vücudunuzun yanına doğru uzatın, bir dambıl elinizde tutarak kalçanıza yaslanmasını sağlayın. Çekirdeğinizi kapatın ve üst bacağınızı mümkün olduğunca yavaşça diğerinden uzağa doğru kaldırın, yukarı kaldırırken ağırlığı bacağınıza doğru tutun. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve birkaç kez daha tekrarlayın. Yanları değiştirin.
Kazanma İçin Eğim Ayağı Yükseltin
Yanlarınızı tonlamak istediğinizde, antrenmanınıza eğim ayağını kaldırın. Eğimli bir tahtanın üzerinde yatarsınız, elleriniz destek için tahtanın üst kısmına yakın tarafları tutar. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bacaklarınızı yavaşça bükün, dizlerinizi göğsünüze doğru bir araya getirin. Bacaklarınızı aşağı indirin ve tekrarlayın.
Güvenlik ve Diyet Hakkında Unutmayın
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ağırlık egzersizleriyle daima hafif bir ağırlıkla başlayın. Artık kendinizi zor hissetmediğinizde ağırlığı artırın ve ağırlık miktarını yalnızca yüzde 5 ila 10 oranında artırın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni uyarır. Tüm doğru egzersizlerle bile, kalori kaybı oluşturmazsanız, vücudunuzun hiçbir yerinde kilo vermezsiniz. Egzersizle kalori alımını azaltarak ve yakan kalorileri azaltarak, günde 500 kalori eksikliği yaratın. 3500 kalori açığının bir kilo kilo vermesine neden olduğundan, bu şekilde haftada bir kilo vereceksiniz.