Kalori tüketimi ve kilonun korunması basit aritmetik gibi görünür, ancak kişiden kişiye değişebilir. Ayrıca, yediğiniz yiyeceklerin içeriğinin bilincini gerektirir. Ancak, iyi ve sağlıklı bir diyet karmaşık olmamalıdır. Doğru şeyleri yiyorsanız, kilonuzu korumak çok kolaydır.
Önem Verme
İhtiyacınız olan kalori miktarı cinsiyet dışında birçok faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, kilo, aktivite düzeyi ve genetiği içerir. Bireyler farklıdır, ancak ortalama olarak erkekler, kadınlardan daha fazla ağırlığa ve ayrıca daha fazla ağırlığa sahiptir, bu nedenle bu genellikle gün boyunca daha fazla kalori tüketimini gerektirir. Ekstra ağırlık, aynı miktarda iş yapmak için daha fazla enerji gerektirir. Kas kütlesi diğer dokulardan daha ağırdır ve aktif bir dokudur, kendi başına kalori yakar.
Ortalama
Egzersiz fizyologları William McArdle ve Frank Katch tarafından yapılan çalışmaya göre, kullanılan ortalama toplam kalori sayısı ABD'de yetişkin bir erkek için günde 2.700 ila 2.900 kaloridir. Bu, bazal metabolizma hızını veya vücudun sadece en temel fonksiyonlarını yerine getirmek için çalışması gereken oranı ve gün boyunca yaptığınız aktivite miktarını içerir. Aynı zamanda bir ortalamadır ve her erkeğe uygulanmamalıdır. Ağırlık çalışanlar, sporcular ve hemen hemen fiziksel olarak aktif kişiler, bir günde daha fazla kalori yakarlar.
Yakılan Kaloriler
Genetik, bazal metabolizma hızınızda büyük bir faktördür, ancak genetiği hesaba katma yeteneği olmadan Harris-Benedict formülü de dahil olmak üzere hala genel olarak doğru formüller vardır. Erkekler için bu formül 66 + (kilo başına 6.23 x kilogram) + (inç cinsinden 12.7 x yükseklik) - (yılda 6.8 x yaş). Yakmakta olduğunuz toplam kalori sayısını bulmak için ne kadar aktivite yaptığınızı tahmin etmeniz gerekecektir. Hareketsiz bireyler bazal metabolizma hızını 1.2 ile çarpmalıdır. Hafif aktif bireyler - haftanın bir ila üç günü hafif egzersiz veya spor - 1.375 ile çarpılmalıdır. Orta derecede aktif bireyler - haftanın üç ila beş günü orta derecede egzersiz veya spor - 1.55 ile çarpılmalıdır. Çok aktif bireyler - haftanın altı ila yedi günü sıkı egzersiz veya spor yapmak - 1.725 ile çarpılmalıdır. Ve aşırı aktif bireyler - zor günlük egzersiz veya spor, fiziksel iş veya profesyonel atletizm - 1.9 ile çarpılmalıdır.
Kaloriler
Kalori temelde bir enerji birimidir. Medline Plus'a göre, bir gram santigrat derece su yükseltmek için gereken yiyecek miktarını ölçer. Bu nedenle yaktığınız aynı kalori miktarını tüketmek, gün boyunca tam enerji gereksinimlerinizi karşılar. Yağlar, karbonhidratlar ve proteinler vücudunuzun enerji için kullanabileceği tek besin türüdür. Yağ, üçünün en enerji yoğunluğudur. Proteinler ve karbonhidratlar için 4 kaloriye kıyasla, gram başına 9 kalori içerir.
Dikkat Edilecek Noktalar
Kalori sayısının yanı sıra, kalorilerin kalitesi de önemlidir. Ekstra enerji, çok fazla enerji olduğunda vücut yağı olarak depolanır, ancak lif ve protein gibi yiyecekler yemek, dolgunluk hissini teşvik eder ve moleküllerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatır. Basit, rafine karbonhidratlar ve yüksek kalorili yoğun yiyecekler vücut yağına dönüştürülme eğilimi daha fazladır.