Diyet, herhangi bir ciddi kilo verme çabasında lider bir rol üstlenirken, egzersiz çok önemli bir destekleyici rol oynar. Ne kadar aktif olursanız o kadar fazla kalori harcarsınız. Ne kadar fazla kalori yakarsanız kilo vermek için gereken kalori açığını o kadar kolay oluşturur. En iyi sonucu almak için, zevk aldığınız egzersizleri seçin; sürekli olarak yaptığınız işi görebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz
"Obezite Dergisi" ne göre, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz olabilir. vücut yağını azaltmada en etkilidir. HIIE antrenmanları kısadır ve yoğun egzersiz ve kısa süreli dinlenme dönemleri içerir. Baskı HIIE'nin bir örneğidir. Mümkün olduğu kadar çabuk 400 metre çalıştırın, sonra bir dakika dinlenin. Üç kez tekrarlayın. Tabata, HIIE'nin bir başka örneğidir. Bir tabata, sekiz saniyelik 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme süresinden oluşan dört dakikalık bir antrenmandır. Tabata formatında herhangi bir egzersiz yapılabilir. Bir tabata çömelme antrenmanı şuna benziyor: 20 saniye boyunca olabildiğince çok çömelme yapın; 10 saniye dinlen; yedi döngü için tekrarlayın.
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz, egzersiz paranızın karşılığını büyük ölçüde verir. Koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek, yüzmek ve ip atlamak fazladan kalori yakmak isteyen herkes için iyi bir seçenek. 10 dakikalık ılımlı bir hızda koşmak bir saatte 500 kaloriyi yakıyor. Koşmayı sevmeyenler - veya yaralanma nedeniyle yapamayanlar için - kürek çekme işlemi benzer kalori harcaması için iyi bir alternatiftir. Yavaş yavaş bisiklet sürmek saatte 250'den fazla kalori kazanmanızı sağlayacaktır. Sadece 20 dakikalık atlama ipi 200 kalori yakar. Yüzme, yarım saat boyunca yavaşça bırakılan turlar için tüketilen yaklaşık 250 kaloriye sahip başka bir büyük brülördür.
Antrenman
Aerobik egzersiz çok fazla kalori yakabilir, fakat bazal metabolizmanızı iyileştirir - dinlenirken yanmak - biraz ağırlık kaldırmak isteyeceksiniz. "Dolaşım Dergisi" ne göre, kuvvet antrenmanı artan yağsız vücut kitlesi ve bazal metabolizma yoluyla kilo kaybına yardımcı olmakta, hem işte hem de istirahatte harcanan kalorilerin artmasına neden olmaktadır. Bir geri tepme ve itici program ile başlamayı düşünün. Her ikisi de, genel gücü geliştiren ve metabolik koşullanmayı iyileştiren bileşik, tam vücut hareketleridir.
Walking
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından yayınlanan 2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, tüm yetişkinleri yürümeyi düşünmeye teşvik eder. egzersiz için. Yürüyüş ucuz ve erişilebilirdir. Kilo kontrolü dahil olmak üzere önemli sağlık yararları sağlar ve yaralanma riski düşüktür. Yönergeler haftada en az 150 dakika sürer. Kilo kaybı için haftada en az 300 dakika - veya haftada beş gün yürüyen bir saatlik tempolu egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Seçtiğiniz diğer düzenli alıştırmalara bir yürüyüş programı eklemeyi de düşünebilirsiniz.