Yediklerinizin vücudunuzun ne kadar yağ depoladığı üzerinde büyük bir etkisi olduğu büyük bir sır değil, ancak çoğu insan birinin diğerini nasıl etkilediğini bilmiyor. Mayo Clinic’e göre bir kilo yağ, yaklaşık 3.500 kalori içeriyor. Bunun anlamı, günde yaklaşık 500 kalori alırsanız, vücutta yakacağınızdan, kabaca iki sodaya eşittir, bir yılda 50 lbs'den fazla kazanmış olacaksınız. Yağ Kaba bir yemek kılavuzu bile planlamak yağ yakabilir, sağlığınızı koruyabilir ve nihayetinde hayatınızı koruyabilir.
Tutarlı Yemekler
Bir gün içinde yaktığınız kalori miktarı “metabolik hızınız” olarak adlandırılır. Bu oran herkes için farklıdır ve öncelikle yaşınıza, boyunuza ve kilonuza bağlıdır. Ne sıklıkta egzersiz yaptığınız ve her öğün arasındaki zaman boşluğu gibi diğer faktörler devreye girer. Ne kadar sık egzersiz yaparsanız, metabolizmanız o kadar yüksek olur. Her öğünde çok sayıda sağlıklı yiyecek içeren tutarlı bir yemek planı izleyin. Öğünlerinizin boyutu ve sıklığı, programınıza ve tercihlerinize bağlıdır - gün boyunca küçük öğünler bazılarında aşırı yemek yemeyi önleyebilir, günde 3 öğün kare yemek diğerleri için daha iyi çalışabilir. Sizin için işe yarayan yaklaşımı bulmak için deneme - uzun vadeli başarı için sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek esastır.
Kaloriler
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, herkes yaşlarına, cinsiyetlerine ve günlük aktivitelerin ortalama seviyelerine göre belirlenir. Örneğin, yerleşik yaşam tarzı yaşayan 31-50 yaş arası erkeklerin günde 2.200 kalori alması gerekirken, günde ortalama 3 mil yürüyen aynı yaştaki erkeğin günde 3.000 kalori alması gerekir. USDA kurallarını kullanarak önerilen günlük kalori alımınızı belirleyin ve bu miktarın altında kaldığınızdan emin olmak için her yemeğin kalori miktarını birleştirin.
İyi Karbonhidratlar
Harvard Halk Sağlığı Okuluna göre, düşük "iyi" karbonhidratlardan yararlanan yağ diyetlerinin uzun vadede düşük veya karbonhidratsız "fad" diyetlerinden daha başarılı olma olasılığı daha yüksektir. İlk önce tam buğdayı veya tam tahıllı ürünleri listeleyen tam tahıllı gıdalar bu alanda en ideal seçimdir. Çelik kesilmiş yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, bulgur ve tam buğdaylı makarna gibi yiyecekler gün boyu enerji verirken, aynı zamanda kalori miktarınızı düşük tutarken sağlıklı, karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerdir.
Protein
USDA'ya göre, yetişkinlerin günlük vücut ağırlığının her kilosu için 0.4 g ila 0.8 g protein gerektirdiği bir yer vardır. Bu miktarda proteini getirebilecek birçok yiyecek bulunmasına rağmen, peynir altı suyu, başkalarının sahip olmadığı belirli bir yağ yakıcı bileşen içerir. "Beslenme Dergisi" nde yayınlanan Illinois Üniversitesi'nden Dr. Donald Layman tarafından yapılan bir araştırma, öncelikle peynir altı suyu proteini izolatında bulunan temel bir besin maddesi olan lösin bakımından zengin diyetlerin yağsız vücut kaslarının büyümesini desteklediğini ve Yüzde 100 peynir altı suyu proteini tozu çoğu beslenme mağazasında bulunabilir ve protein alımını artırmaya yardımcı olur.
Fiber, tamamen sindirilemeyen bir kaloridir. Yediğiniz her kalori için vücudunuz, atık lifleri elimine etmenin tipik yollarından kurtulacaktır, bu da yem lifinin neden düzenliliği sağladığını açıklar. Bu nedenle, lif içeriği yüksek gıdalar vücudunuz tarafından özümsenmez, bu nedenle yüksek lifli öğünlerle değiştirdiğiniz şekerli öğünler diyetinizden çıkardığınız potansiyel fazla kaloriler olacaktır. Mevcut USDA tavsiyesi, takviyelerden değil, her gün yiyeceklerden en az 20 gram lif elde etmektir. Elma, armut ve yaban mersini gibi meyveler yüksek miktarda lif içerir. Tam buğday ekmeği, kuskus ve domates de yüksek miktarda lif içerir.
Örnek Yemek Planı
Güne sebzelerle yapılan beyaz yumurtalı omletle başlayın - lif ve protein içeriği sizi tam tutacak öğle yemeğine kadar. Hafif bir öğle yemeği için, proteinli somon, tavuk göğsü, ton balığı, fasulye, mercimek ve tofu ile doldurulmuş yapraklı yeşil salata eşliğinde ev yapımı az yağlı bir sebze çorbasını deneyin. Akşam yemeğinde, buharda pişirilmiş lahana yatağında ızgara tavuk göğsü ile servis yapın ve yemeğinizi sıcak sosla doldurulmuş bir porsiyon yabani veya kahverengi pilavla yuvarlayın. Atıştırmalıklar için, bir elmaya veya bir avuç kuruyemişe ulaşın - bu yüksek lifli yiyecekler öğünlerinizden önce kendinizi çılgınca hissetmenizi önler.