Futbolcuların güçlü enerji patlamalarına ve çok fazla güçlere ihtiyaçları var. Bununla birlikte, kas kuvvetini en üst düzeye çıkarmak ve performansı optimize etmek için sağlıklı bir kiloyu korumaları da gerekir. Bir futbolcu olarak, kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük uygulamalarınızda size yardımcı olabilecek küçük değişiklikler var. Örneğin, iki veya üç daha büyük öğün yerine gün boyunca birkaç küçük, sık öğün yemek yemek, kendinizi memnun hissetmenize yardımcı olabilir ve fazla yemek yemenizi önler. Belirli yiyeceklerden kaçınmak ve porsiyon boyutlarınızı izlemek de yardımcı olabilir.
Önerilen Yiyecekler
Genel olarak, Amerikan Diyetisyenler Birliği veya ADA, yiyeceklerinizi optimize etmek için bütünüyle kompleks karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar tüketmenizi önerir. performans ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur. Kompleks karbonhidratlar bütünsel ve işlenmemiş veya rafine edilmemiş olanlardır. Örnekler arasında tam buğday ekmeği ve rulolar, kahverengi pirinç ve diğer tam tahılın yanı sıra tüm sebzeler ve meyveler bulunur. Yağsız protein hayvansal protein veya bitki proteini olabilir. Hayvansal proteini tercih ederseniz, derisiz kümes hayvanları veya balıklar yağsız proteinin güzel örnekleridir. Bitki bazlı proteini tercih ederseniz baklagiller veya fındık deneyin. Sağlıklı yağların iyi kaynakları arasında çoğu bitkisel yağ, avokado, fındık veya tohum bulunur.
Örnek Yemek Planı
Kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı bir kahvaltıya güzel bir örnek, 4 yumurta beyazından oluşan pişmiş yumurtalardır yağsız peynir, soğan, domates ve biber, bir dilim kepekli ekmek ve bir bardak yağsız süt. Sabahın ortasında atıştırmalık olarak, az yağlı süzme peynir ile dört ila sekiz tam buğday krakerini deneyin. Öğle yemeğinde nohutlu tavuk salatası, biber ve mısır gevreği zeytinyağlı salatayı deneyin. Öğleden sonra veya antrenman sonrası atıştırmalık olarak, üç veya dört yağsız hindi, peynirli rulo ve bir bardak meyve deneyin. Akşam yemeği için 4 oz var. 5 oz. tavuk göğsü, kepekli pirinç ve bir sebze. Ayrıca, kendinizi memnun hissetmiyorsanız bir sebze çorbası veya bir miktar meyve de ekleyebilirsiniz. Son olarak, bir akşam yemeği atıştırmak için yağsız sütle bir fincan mısır gevreği deneyin.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Kilo vermek istiyorsanız, alkolden ve işlenmiş ya da abur cuburdan kaçının. Ayrıca, yağlı veya kızartılmış etler, diğer kızartılmış gıdalar, tatlılar ve süt veya krema bazlı soslar veya griller gibi yüksek yağlı yiyeceklerden de kaçının. Meyve suyu veya şekerli çay gibi şekerli içeceklerin yanı sıra soda gibi kalorileri yüksektir ve çok az veya hiç besin içermez. Son olarak, tükettiğiniz enerji ve spor içeceklerini olabildiğince azaltmaya veya sınırlamaya çalışın. Bu tür içecekler kalori bakımından çok yüksektir ve genel olarak, bol miktarda su içerek ve sağlıklı bir diyeti izleyerek yeterli hidrasyon ve elektrolit seviyelerini koruyabilirsiniz.
Ticari Diyetler
Bazı ticari diyetler vardır. futbolcular gibi güçlü sporcular için ADA tarafından öne sürülen önerileri yerine getirin. South Beach Diet ya da Zone Diet gibi diyetler kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik eder ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Weight Watchers gibi takas sistemleri kullanan diğer diyetler, toplam kaloriyi azaltarak çalışır. Bunlar ayrıca vücut ağırlığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, herkes farklıdır, bu nedenle mümkünse kişisel gereksinimlerinizi belirlemenize ve kademeli olarak kilo vermenize yardımcı olmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
, , ] ]