Her ne kadar diyet yağları vücudunuzun sağlıklı kalmasını gerektiren temel bir besin olsa da, çok fazla yağ - özellikle sağlıksız yağ - aşırı kilo, obezite ve kalp için risk artışı sağlayabilir hastalığı. Bireyselleştirilmiş diyetsel yağ gereksinimleriniz toplam kalori gereksinimlerinize bağlıdır, ancak günlük kalori miktarınızın yağdan gelmesi oldukça sabit kalmaktadır.
Kabul Edilebilir Aralık
Diyet yağları için kabul edilebilir makro besin dağılım aralığı 20 - 20 Tıp Enstitüsü'ne göre yüzde 35, yani günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'i yağdan gelmeli. Yağ, gram başına 9 kalori içerdiğinden, 2.500 kalorili bir yemek planını izleyerek günde 2.000 kalori alırken günlük 44 ila 78 gram yağ ve 2.500 kalorili bir yemek planını izleyerek günde 56 ila 97 gram yağ hedefleyin.
Düşünceler
Yüksek kalorili ihtiyacı olan ve daha fazla miktarda protein ve karbonhidrat gerektiren - ve aşırı kilolu veya obez olan sporcular - AMDR'nin daha düşük menzilinde kalmaktan faydalanabilir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, sporcular günlük kalorilerinden en az 20 - en fazla yüzde 30 - en fazla yüzde - 30 (en fazla yüzde 30 - günlük diyet tüketen günlük kaloriler tüketirken). Harvard Health Publications, fazla kilolu bireylerin, kalorilerinin yüzde 20 ila 25'ini yağdan almayı hedeflemeleri gerektiğini, bu da günlük olarak 2,000 kalorili bir diyet için günlük 44 ila 56 gram yağ almayı hedefliyor.
Doymuş ve Trans Yağlar
Yüksek kan kolesterolü ve kalp hastalığına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için, trans yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırın ve toplam kalorilerinizin% 10'undan daha azını doymuş yağdan tüketin, Amerikalılar için Diyet Kılavuzunu 2010'dan daha az yiyin. Günde 2.000 kalori alırken günde 22 gram doymuş yağ ve 2.500 kalorili bir yemek planı uygulandığında günlük 27 gramdan az doymuş yağ.
Gıdalarda Yağ
mümkün olduğunda doymuş yağlar ve trans yağlar yerine yağlar. Bitki yağları, fındık ezmeleri, fındıklar, tohumlar, avokadolar, zeytinler ve saflaştırılmış balık yağlarında sağlıklı yağlar bulunur. Örneğin, 1 çay kaşığı zeytinyağı yaklaşık 4,5 gram yağ içerir, ABD Tarım Bakanlığı’nın Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanına dikkat çeker. Peynir, tam yağlı süt ve dondurma gibi margarin içindeki trans yağları, kısalmalarda, kızartılmış yiyeceklerde ve ticari unlu mamullerde - ve yüksek yağlı etlerde, tereyağında ve tam yağlı süt gıdalarında doymuş yağları sınırlandırın veya önleyin.