Diyet ürünlerinin ve kilo verme reklamlarının bolluğu sağlıklı beslenmeyi olduğundan daha karmaşık hale getirir. Birkaç temel beslenme kuralını izleyerek ve çeşitli kaynaklardan besin açısından zengin besinler yiyerek, vücudunuzun sağlıklı bir kiloyu koruyarak çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlayabilirsiniz.
Beslenmenin Önemi
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre vücudunuzun çalışması için 45'ten fazla farklı besin gerekiyor. Besin bakımından zengin besinler ile dolu dengeli bir diyet yemek, vücudunuza kalori almadan, ihtiyaç duyduğu besinleri besleyebilir. Öte yandan, kötü beslenme, kalp hastalığı, hipertansiyon, bazı kanserler, diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli durumlar geliştirme riskinizi artırabilir.
Kilo Yönetimi İçin Kalori İhtiyacı
Kalori gereksinimleriniz değişir yaş, kilo, cinsiyet, genetik ve aktivite seviyesine göre. Besin açısından zengin besinler yiyor olsanız bile, çok yerseniz hala kilo alabilirsiniz. Kişisel kalori gereksinimlerinizi bulun, sonra kilo vermek, kilo almak veya korumak için diyet ve egzersiz planınızı ayarlayın. Örneğin, şu anda fazla kiloluysanız ve kilonuzu korumak için günde 2.400 kaloriye ihtiyacınız varsa, egzersizle 200 kalori yakıp, her gün gıda alımınızı 300 kalori azaltarak, kilo vermeyi haftada yaklaşık 1 kilo verebilirsiniz.
Gıda Grupları
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin çeşitlerini elde etmek için, her ana gıda grubundan çok çeşitli sağlıklı seçenekler yiyin. Çok çeşitli kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler, kümes hayvanları ve balık gibi yağsız proteinler, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri yiyin. Yüksek düzeyde şeker, doymuş yağ veya işlenmiş un içeren yiyeceklerden kaçının. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, yetişkinlerin çoğu iki ila üç porsiyon süt, iki ila üç porsiyon yağsız protein, üç ila beş porsiyon sebze, iki ila dört porsiyon meyve ve altı ila 11 porsiyon tahıl içermeyi hedeflemelidir. gün.
Servis Boyutu
Uygun servis boyutu kurallarına uymak kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bir porsiyon protein, yaklaşık 3 ons veya bir iskambil destesi boyutunda olmalıdır. Tahıl servisi 1/2 bardak veya bir hokey topu boyutunda olmalıdır. Meyve ve sebzelerin 1/2 su bardağı porsiyonu bir tenis topunun büyüklüğü ile ilgilidir ve 1 çay kaşığı yağ porsiyonu bir kalıbın büyüklüğüdür. Evde yemek yerken, tabağınıza her yemeğin yalnızca bir bölümünü koyun ve gerisini mutfakta bırakın. Bir restoranda, yemeğinizle birlikte alınacak bir kutu isteyin ve hemen uygun bir kısmını paketleyin.
Sağlıklı Beslenme için İpuçları
Tava yerine fırında pişirin, broil veya ızgara et yapın. derin kızartma. Besinlerini korumak için taze veya dondurulmuş sebzeleri hafifçe buharlayın. Yemek tariflerinde tereyağı için zeytinyağı gibi sağlıklı yağları değiştirin. Pişirme sırasında gerekli beyaz unun bir kısmını veya tamamını tam buğday unu ile değiştirin ve nem eklemek için tereyağı yerine elma sosu veya muz püresi kullanın. Her gün üç büyük öğün yemek yerine, açlığı kontrol altına almak ve metabolizmanızı arttırmak için beş ila altı küçük öğün yiyin.
, , ] ]