Zayıflamaya çalışırken, amaç kas değil yağ kaybetmektir. Bunu yapmak için, kardiyo ve direnç eğitimi egzersizlerinin bir kombinasyonunu yapmanız gerekir. Çoğu kardiyo türü günlük kalori yakma oranınızı arttırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olurken, bazıları bunu diğerlerinden biraz daha hızlı yapmanıza yardımcı olabilir. Unutmayınız ki, daha sık egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir, ayrıca günde 500 ila 1.000 daha az kalori almak gibi diyetsel değişiklikler yaparsanız daha hızlı sonuçlar alırsınız. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yeni bir diyet veya egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın emin olun.
Yağ kaybı için kardiyo
Kilo vermenin temelleri basittir; yediğinden daha fazla kalori yakmalısın. Yüzmek, koşmak, yürümek, dans etmek gibi kardiyo egzersizler daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. 2004'te İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre ne kadar uzun ve yoğun bir şekilde egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kilo kaybedersiniz ve vücut bileşiminizde daha fazla gelişme göreceksiniz. Haftada en az 300 dakika bekleyin. şiddetli kardiyo veya şiddetli kardiyo haftada 150 dakika. Konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız, orta derecede yoğun bir şekilde çalışıyorsunuz ve bir kez egzersiz arkadaşınızla bir daha konuşamayacağınız zaman, güçlü bir çalışmaya başladınız.
Direnç-Eğitim Egzersizi
Ağırlık kaldırma, kardiyo kadar kalori yakmamasına rağmen, egzersiz rutininizden kalkmayı bırakmamalısınız. Bu tür bir antrenmanı dahil etmezseniz, kaybettiğiniz herhangi bir ağırlığın yaklaşık dörtte biri, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre yağ yerine kastan gelir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir. Zayıflamaya çalışırken haftada en az iki kez direnç antrenman egzersizlerine uymaya çalışın. Kollar, omuzlar, göğüs, sırt, karın ve bacaklar gibi ana kas gruplarının her birini hedefleyen egzersizleri dahil edin.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, patlamaları karıştırır Tüm zamanınızı daha ılımlı bir seviyede çalışarak geçirdiğiniz tipik kardiyo egzersizi yerine, toparlanma için düşük yoğunluklu kardiyo aralıklarla yüksek yoğunluklu kardiyo. HIIT ile, daha kısa bir antrenmanla birçok avantaj elde edebilirsiniz, ancak yaklaşık altı hafta boyunca haftada bir veya iki defadan fazla yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapmanız veya altı hafta boyunca yaralanma riskinizi artıracağınız önerilmez. Bu egzersiz türü, vücut yağını azaltmada normal kardiyodan daha iyi olabilir, 2011'de Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir derleme makalesine dikkat çekiyor. Örneğin, iki hafta boyunca yedi tane yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz programı yapmak kadınların yağ yakımını artırmalarına yardımcı oldu Egzersiz sırasında, 2007'de Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre.
Yağ Kaybı için Devre Eğitimi
Devre eğitimi, genellikle direnç eğitimi ve kardiyo egzersizlerinin bir karışımını içeren egzersizler de yardımcı olabilir. daha hızlı yağ yakıyorsun. Genellikle bir ila iki direnç antrenmanı egzersizi gerçekleştirirsiniz, daha sonra 30 saniye ile 3 dakika arasında kardiyo ve devre antrenman egzersizindeki tüm egzersiz istasyonlarını geçinceye kadar tekrarlayın. Bu tür bir egzersiz, tüm egzersizinizi sadece kardiyo yaparak harcamaktan daha fazla kilo ve daha fazla vücut yağı almanıza yardımcı olabilir. 12 hafta boyunca haftada üç gün, 50 dakika boyunca haftada üç gün yüksek yoğunluklu devre eğitimi yapan kişiler, vücut kompozisyonlarında, düşük yoğunluklu devre eğitimi veya aynı süre boyunca kardiyo-dayanıklılık egzersizi yapanlara göre daha fazla gelişme kaydetti. 2010 Yılında Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi.
, , ] ]