Dengeli bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmaktan daha kolaydır. Hızlı yemek pişirmek, sebzeler pişirmekten daha uygundur ve çok yorgun olduğunuz için egzersiz yapmaktan cazip gelir. Bununla birlikte, yalnızca egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet daha iyi görünmenize yardımcı olmaz, aynı zamanda daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Denetleme çok önemlidir - porsiyon boyutlarını küçültürken ve çoğu zaman daha sağlıklı seçimler yaparken hala istediğiniz şeyi yiyebilirsiniz.
Egzersiz
10.000 adım atma hedefine odaklanarak yürümeye başlayın bir gün. Bu çok gibi görünse de, kümülatif - merdivenleri çekmek, araba kullanmak yerine yürümek ve çocuklar ile dışarıda oynamak. Bu 10.000 adım, günde yaklaşık 5 mil yürüyüşe eşittir.
Tüm büyük kas gruplarını çalıştırarak haftada en az iki gün ağırlık kaldırın veya vücut direnci egzersizleri yapın. Bir spor salonuna katılın ve ağırlık makineleri kullanın, evde dambıl kullanın veya power yoga gibi direnç egzersizleri yapın.
En az 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz veya 150 dakika orta egzersiz yapın. "intensity exercise each week.", 3, [[Bu etkinlikler jogging veya aerobik derslerini ve eliptik makineler ve merdiven tırmanıcıları gibi kardiyo ekipmanları üzerinde güçlü antrenmanları içerebilir.
Kendinizi motive etmek için egzersiz rutininizi değiştirin. Spor salonları genellikle potansiyel üyelere ücretsiz bir gün veya hafta geçişi sunar ve yoga stüdyoları bazen ücretsiz bir sınıf sunar. Bir üyelik satın almadan önce mümkün olduğunca çok egzersiz yapmayı deneyin - eğer yeri seviyorsanız gitmeniz daha olası.
Diyet
Kaç tane olduğunu bul günde almanız gereken kaloriler. Çevrimiçi kalori ihtiyacı hesaplayıcıları yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak bir sayı verir. 1 kilo kaybetmek, yaktığınızdan 3.500 daha az kalori almayı gerektirir, bu yüzden dikkatli bir yeme ve egzersizi birleştirerek her hafta bu açığı oluşturun.
Telaffuz edemeyeceğiniz malzemeleri kesin. Bunun yerine, tabağınızı taze meyve ve sebzelerle, özellikle de yapraklı sebzelerle doldurun. Bitkisel gıdalar diyetinizin büyük kısmını oluşturmalıdır.
Yağ ve şeker alımınızı sınırlandırın. Zeytin ve hindistancevizi gibi sağlıklı yağlardan tasarruf edin veya yağlarınızı fındık ve avokado gibi yiyeceklerden alın.
Bütün yiyecekleri olabildiğince sık yiyin. Fasulye, kuruyemiş ve tofu, balık, kümes hayvanları ve yağsız et kesimleri gibi az yağlı, tek bileşenli protein kaynaklarıdır. 19 ila 70 yaş arasındaki bir kadınsanız günde 46 gram protein, erkek ise bir günde 56 gram yiyin. Protein günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalıdır.
Yağsız proteini tam tahıllarla eşleştirin - diyetinize ne kadar fazla lif alırsanız o kadar iyi, kahverengi pirinç, kinoa seçin ve beyaz pirinç, ekmek ve şekerli mısır gevreği üzerine çelik kesilmiş yulaf.
Şekerli içecekleri su ve yeşil çayla değiştirin ve tatlı olarak meyvelerini alın. Ne kadar az şeker alırsanız o kadar az istersiniz.
İpucu
Yolculuğunuz sırasında kendinize sabırlı olun. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz bir gecede gerçekleşmez. Aşamalı yaşam tarzı değişimini düşünün.
, , ] ]