Salata kompozisyonu sadece hazırlayan kişinin hayal gücü ile sınırlıdır ve her yiyecek grubundan yiyecekleri içerebilir. Kendi başına bir salata birçok besin gereksinimini karşılayabilir, ancak salataların kalori ve yağ bakımından düşük olması gerekmez. Amaç besin, lif ve tadı yüksek, kalorisi ve yağı az olan malzemeleri seçmektir.
Marul ve Diğer Salata Yeşilleri
Marul, A, C ve folat, kalsiyum, lif, beta vitaminleri içerir. Karoten ve fito-besinler, Colorado State University Extension’nın antioksidanlar olarak davrandığını söylüyor. Bardak başına yedi kalori vardır. Buzdağı yaygın olarak kullanılan bir çeşittir, ancak besinlerde yeşil yaprak, kırmızı yaprak ve maruldan daha düşüktür. Örneğin, 100 gram buzdağı 502 IU A vitamini içerirken, yeşil yaprak 7.405, kırmızı yaprak 7.492 ve marul 5.807'dir. Ispanak A, C, K ve E vitaminleri, demir ve potasyum için iyi bir kaynaktır. Hardal, pancar ve diğer yeşillikler, sağlıklı bir salata için temel olarak marulla karıştırılabilir. sebzeler. Hemen hemen her çiğ sebze bir salatada kullanılabilir. Soğutulmuş, pişmiş sebzeleri salata yeşillikleri veya makarna salatası için tam tahıllı makarnaya ekleyin. Fasulye veya brokoli salataları gibi bir sebze türünün etrafında toplanmış bir salata için yeşillikleri atlayın. Sebzeler kalorileri düşüktür ve iyi vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynakları vardır. Fasulye mükemmel bir protein kaynağıdır.
Meyveler
Meyve salatası besleyici bir tatlı veya garnitür yapar, ancak fırlatılmış bir salataya meyve de eklenebilir. Kurutulmuş kızılcıklar, doğranmış elmalar, mandalina dilimleri ve dilimlenmiş çilekler salata yeşillikleri ile güzelleşir. Ya da düşük kalorili, yağsız bir sos için portakal suyunu salata yeşillikleri ve sebzelerin üzerine sıkın. Meyveler, liflerin yanı sıra birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Tavuk, Somon ve Yumurta
Izgara tavuk göğsü veya somon ve sert haşlanmış yumurtalar salatalara iyi katkı sağlar. Üç ons tavuk göğsü 142 kalori içerir; UK Cooperative Extension Service'a göre, üç ons somon balığı 127 adet içermektedir. Sert bir haşlanmış yumurta 78 kalori içerir. Et, balık ve yumurtalar mükemmel protein, B vitaminleri, demir, çinko ve fosfor kaynaklarıdır. Ceviz kalp sağlığı için iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Badem, salatalar için iyi bir seçimdir. Nebraska Kooperatif Yayılım Üniversitesi'ne göre, bademler iyi bir E vitamini kaynağıdır. Salatalara kıtır, lezzet ve beslenme için kuru kavrulmuş, tuzsuz fındık ekleyin.
Salata Sosları
-kalorili soyunma, sağlıklı bir salata olur ne düşüşü olabilir. Kalori, sodyum ve yağ içeriği için etiketleri dikkatlice okuyun. Sadece iki yemek kaşığı en fazla 150 kaloriye ve önerilen günlük sodyum suyunun beşte birine sahip olabilir. Hafif, düşük sodyumlu sosları seçin veya yağ, sirke ve şifalı bitkilerle kendinize ait bir şeyler yapın.