Hokey, büyük miktarda enerji gerektiren hızlı tempolu, anaerobik bir aktivitedir. Hokey oyuncuları beslenmelerinin sağlıklı olmasını, buzda ve buzda antrenman yapmak için yeterince beslendiklerinden ve uzun bir süre boyunca kaslarını korumak için doğru türde makro besinleri yediklerinden emin olmaları gerekir. Amatör hokey oyuncularının bile buzda patlayıcı güç ve hıza sahip olmak istiyorlarsa diyete çok dikkat etmesi gerekiyor.
Temel Beslenme
Yediğiniz yiyecekler üç ana kategoriye ayrılabilir: karbonhidratlar, protein ve yağ. Tüm sporcular, bu makro besinlerin sağlıklı bir karışımı ile dengeli bir diyet yemelidir. Bir hokey oyuncusu için önemli bir karar, anaerobik, kısa süreli bir sporda en iyi performans için en iyi orana karar vermektir.
Hangi spor dalında olursa olsun, yeterince karbonhidrat almak önemlidir. Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır ve aktivite sırasında kullanılan glikojeni sağlar. Bir sporcu yeterince karbonhidrat tüketmezse, vücut enerji için yağ ve kas kütlesini kullanır; bu ideal değildir. Ulusal Gücü ve Koşullandırma Derneği beslenme kurallarına göre karbonhidratların günlük kalori alımının yüzde 45 ila 60'ı arasında karbonhidrat olması gerekir.
Carb Count
Amerikan Diyetisyenler Birliği 5 ila 7 g tavsiye etti. kg başına karbonhidrat veya günde vücut ağırlığının 2,2 lb'si. Bir dayanıklılık sporcusu 2.2 lb'de günde 12 g'a kadar tüketir ve ciddi bir hokey oyuncusu yaş, vücut ağırlığı ve aktivite seviyesine bağlı olarak yüksek seviyede olmak ister. Bir diyetisyen tarafından yapılan dikkatli bir analiz, bir oyuncunun enerjiyi en üst düzeye çıkarmak ve korumak için her gün yeterli miktarda kalori ve yeterli miktarda karbonhidrat yemesini sağlayacaktır.
Oyun Öncesi ve Oyun Sonrası Yemekleri
Zorlu bir antrenmandan önce bir hokey oyuncu, antrenmanından geçmek için glikojen depolarına sahip olduğundan emin olmak için karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin bir yemek yemelidir. Tahıllı ekmekler, sebzeler, fasulye ve pirinci iyi çalışır. Yiyecekleri sindirmek için en az iki saat planlayın.
Maksimum hidrasyon sağlayın. Aktiviteden iki saat önce bir pint sıvı, bir oyun ya da antrenman için ihtiyacınız olan hidrasyonu sağlar, fakat aynı zamanda bir banyosunda buza girmeden önce mola vermenizi sağlar.
Antrenman veya oyundan sonra, ABD Ziraat Başkanının Spor Konvansiyonu Konseyi'ne göre, yoğun egzersiz sırasında kullandığınız proteini en etkili şekilde doldurmak için 30 dakikadan 90 dakikaya kadar optimum “pencere”. Spor diyetisyenleri, sporcuların oyun sonrası yemeklerinin protein açısından zengin, yağ bakımından oldukça düşük, bu yüzden sindirimi kolay ve glikojeni yenilemek için kolayca sindirilmiş karbonhidrat içerdiğinden emin olmasını tavsiye ediyorlar. Dikkate alınması gereken yiyecekler arasında smoothies, sandviçler ve mısır gevreği sayılabilir. Bu, şekerli çubukların ve hatta çiğneme şekerinin bile kan şekeri seviyesini hızla yükseltmek için iyi çalıştığı zamandır.
Kas Bakımı
Yoğun antrenman, özellikle direnç veya kuvvet antrenmanı, bir sporcunun protein ihtiyacını arttırır. Harvard Halk Sağlığı Okulu web sitesine göre, çoğu insan için genel bir öneri, vücut ağırlığının kg'ı başına en az 0,8 g proteindir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji 2009 beslenme kurallarına göre, bir hokey oyuncusu kg başına 1,7 g'a ihtiyaç duyabilir.
Ciddi bir sporcu için, her öğünde, özellikle de özellikle protein depolarını yenilemek önemlidir. yoğun bir egzersiz. Düzenli yemek iyi çalışıyor olsa da, sindirimi daha uzun sürebilir. Bazı hokey oyuncuları proteinli bir içki tercih edebilir. Bir protein sallanması veya içmesi sindirimi kolaydır ve “pencere” sırasında hızlıca tüketebilirsiniz. Aynı zamanda bir antrenmandan sonra protein ve karbonhidratlar arasında en uygun dengeyi dikkatle elde etmenizi sağlar.
Fat Role
> Her sporcu diyetinde yeterli miktarda yağ ister - sadece optimal sağlık ve vitamin emilimi için değil, aynı zamanda günlük enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kalori alabildiğinden emin olmak için de Amerikan Spor Hekimliği Koleji 20 günlük kalorilerin yüzde 35 ila yüzde 35'i doymuş yağın yüzde 10'undan fazla olmamak üzere yağ kaynaklarından geliyor.
, , ] ]