LIVESTRONG.com'un "Bir BÜYÜK Cevap" serisi, sağlık ve zindelikle ilgili sorularınızı dünyanın en zeki uzmanlarına götürür.
“Diyetinizi yüzdelere göre ölçmek daha mı iyidir (örneğin,% 40 karbonhidrat,% 30 yağ ,% 30 protein) veya aldığım her maddenin miktarına göre ölçmek için (örneğin, 51 g yağ, 234 g karbonhidrat, 39 g protein)? ”
–Bradley Gauvin, Facebook
Cevap
Eğer fazla kalori tüketiyorsanız, sihirli bir oran izliyor olmanızın bir önemi yok - muhtemelen kilo alacaksınız. (Kapak tarafında, eğer kızartıyorsanız, kas koymak çok zordur.) Numaralar sizin için özel olarak özelleştirilirse, her iki yöntem de etkilidir, ancak benim tercihim izlemesi kolay olduğu için gram cinsinden önerilerde bulunmaktır. (1 gram protein veya karbonhidrat = 4 kalori, 1 gram yağ = 9 kalori). Bunun yerine yüzde 30 protein tüketmenizi söylersem, örneğin, tükettiğiniz protein miktarı günlük tükettiğiniz toplam kaloriye bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
İşte size hareket etmenizi sağlayacak basit bir başlangıç noktası doğru yolda. Bunun mutlaka altın bir standart, kusursuz bir yaklaşım olmadığını unutmayın. Ancak doğru yiyecekleri yiyorsanız, diyetinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek basit bir plandır. Buna “75 Kuralı” diyorum.
Protein
Yağ kaybı veya kas kazanımı için metabolik kaldıracın ana noktası, proteini vücut ağırlığının kilosu başına minimum 0,75 gram olarak ayarlamaktır. Bu numaraya bir başlık koymuyorum, bu yüzden başka bir tavuk göğsünün tadını çıkarmak istiyorsanız, devam edin. Sadece hatırlayın, önemli ölçüde daha fazla protein yiyorsanız, daha az karbonhidrat yediğinizden emin olmak isteyeceksiniz (aşağıya bakınız). Zamanın yaklaşık yüzde 90'ına ulaşmaya odaklanın ve ilerlemenizi iki ila dört haftada bir yeniden değerlendirin.
Karbonhidratlar
Kek topunu eritmek isteyen çoğu insan karbonhidratları daha iyi azaltır. Vücut ağırlığının kilogramı başına maksimum 0,75 gramdır, bu durumda daha az iyidir. Şekerli olmayan karbonhidratlar daha da iyidir. Karbonhidratlarınızın yarısını antrenmanınızdan 30 ila 90 dakika önce tüketin ve gerisini gün boyunca yayın. Bu iki sayıyı (protein minimum ve maksimum karbonhidrat) gerektiği gibi yeniden ayarlayın.
Yağlar
Yağlarınızı vücut ağırlığınızın 0.75'ine ayarlayın. Buradaki yağ, gram başına 9 kaloriye sahip olduğu için kalori miktarı karbonhidrat ve protein için olduğundan farklı olacaktır.
Örneğin, 200 kiloluk bir kişi aşağıdaki gibi parçalanacaktır: 200 x .75 = 4 kaloride 150 gram protein /gram = 600 kalorilik 200 x .75 = 4 kaloride 150 gram karbonhidrat /gram = 600 kaloride 200 x .75 = 9 kaloride 150 gram yağ /gram = 1.350 kaloride
Toplam: 2,550 kalori
Bu, çoğu kişi için çok fazla yağ gibi görünebilir, fakat yağ yemenin sizi mutlaka şişmanlatmayacağını unutmayın. Ve daha yüksek oranda yağ tüketmek doygunluğu artırabilir, bu da sizi daha uzun ve daha genel olarak çok fazla kalori tüketme olasılığınızın azalmasına neden olabilir.