Doymuş ve trans yağların yüksek olduğu gıdaların tehlikelerini fark ettikten sonra, yiyecekleri tanımlamak ve daha sağlıklı ikameler bulmak için sonraki adımları izleyin. Diyetinizdeki doymuş yağları ve trans yağları azaltmak için, doymuş yağ miktarı ve trans yağların bulunduğunu gösteren “kısmen hidrojenlenmiş” yağ için gıda etiketlerini okuyun. Daha da iyisi, daha sağlıklı malzemeler kullanarak kendi yemeğinizi sıfırdan daha fazla yapın.
Rehberler
Amerikalılar için 2010 Diyet Kurallarını uygulayın ve diyetinizi her gün yaklaşık 22 g doymuş yağla, hatta hatta Kalp hastalıklarına karşı en iyi koruma için 15 g kadar düşük. Kurallar, trans yağlar için özel öneriler sunmuyor, ancak bunun yerine ne kadar az yemeniz o kadar iyi. Amerikan Kalp Birliği, günde 2 g'dan daha az trans yağ tavsiye ediyor.
Margarin
Üreticiler, margarinlerin çoğunu, yayılmalarını sürdürmeleri ve uzun bir raf ömrüne sahip olmaları için işlemden geçirerek trans yağlar oluşturur. Marion Nestle'a göre, margarin için tipik bir yağ olan “Ne Yenir” yazarı olan soya yağı, yüzde 58 oranında çoklu doymamış yağ, yüzde 23 oranında tekli doymamış yağ ve yüzde 14 oranında doymuş yağ içerir. İşlemden sonra, kısmen hidrojene edilmiş soya margarininin yüzde 25'i çoklu doymamış yağ, yüzde 50'si tekli doymamış yağ ve yüzde 20'si doymuş yağ, ya da her biri yaklaşık 2 g trans yağ ve doymuş yağ içerir.
Kısaltma
yemek kaşığı başına g doymuş yağ. ve USDA gıda veritabanına göre, yaklaşık aynı miktarda trans yağ. Unlu mamuller ve hamur işleri için kullanılan endüstriyel kısalma, yemek kaşığı başına 2,5 g ila 5,5 g doymuş yağ içerir ve ayrıca yemek kaşığı başına 3 g kadar trans yağ içerir.
Tatlılar
margarin, üretilen tatlılar normal olarak hem doymuş yağ hem de trans yağ bakımından yüksektir. Bir marka kek, ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre 3.5 g doymuş yağ ve 4.5 g trans yağ içerir. Bir dilim kek, 3.5 g doymuş yağ ve 4.5 g trans yağ içerebilir ve bir donut USDA veritabanına göre, 4.5 g doymuş yağ ve 5 g doymuş yağ içerebilir.
Aperatif yiyeceklerin en sağlıklı versiyonlarını bulmak için etiketleri okuyun. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre bir marka mini sandviç kraker, bir porsiyonda 2 g doymuş yağ ve 2 g trans yağ içerir. Küçük bir patates cipsi torbası 2 g doymuş yağ ve 3 g trans yağ içerir.
Alternatifler
Diyetinizde margarin yerine küçük miktarlarda gerçek tereyağı veya tereyağı-kanola yağı karışımlarını kullanın ve trans yağları azaltmak için sert margarin yerine yumuşak margarin. Tereyağ veya margarin yerine kanola veya zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar kullanarak kendi tatlılarınızı pişirin.