Bugünlerde, döndüğünüz her yer, nihayet istediğiniz vücuda uyacağınıza dair mükemmel bir şekilde oluşturulmuş, kusursuz bir şekilde zamanlanmış yemek planı sunan bir web sitesi veya dergi var gibi görünüyor. Gerçek şu ki, çoğu insan ne yediklerini düşünmek zorunda değildir.
Beslenme Temelleri
Genel olarak, çoğu insan en iyi şekilde bakmaya ve hissetmeye çalışan besinler için zamanlama değildir. gerekli. Aslında, ne zaman karbon yağlara karşı proteinlere karşı karbonhidrat yemeye odaklanmak dikkat dağıtıcı ve hatta kendi kendini sabote edebilir.
İstediğiniz tek şey sağlıklı olmak, düzenli egzersiz yapın ve kendinizi iyi hissedin, o zaman sadece besleyici, iyi Planlı yemekler bir veya iki saat önce ve sonra egzersizler muhtemelen yeterli olacaktır. Sadece gıda kalitesine ve miktarına odaklanın, eksikliklerden kaçının ve vücut tipinize uygun bir şekilde yiyin ve başarılı olursunuz.
Ancak, dayanıklılık, vücut geliştirme veya spor müsabakaları için eğitim alırsanız - ya da peşindeyseniz ciddi kas kütlesi - o zaman ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz büyük bir fark yaratabilir. Eğer sizseniz (veya siz olmak istiyorsanız), okumaya devam edin.
Egzersiz Beslenmenizi Bir Sonraki Seviyeye Alın
Dayanıklılık, güç veya spor müsabakaları için ciddi bir antrenman yapmak gibi yemek yemeye ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir Bir atlet. Ne zaman ve ne yediğiniz performansınızı, iyileşmenizi ve genel sağlığınızı destekleyebilir.
Bir Egzersiz Öncesinde Nasıl Yakıt Verilir
Eğitimden önceki üç saat içinde, aşağıdakilere odaklanın:
Protein: Uzun vadede kas boyutunun korunmasına veya artırılmasına, kas hasarının en aza indirilmesine, toparlanmanın hızlanmasına ve kondisyonunuzun hızlanmasına yardımcı olur.
Karbonhidratlar: Bunlar hem dayanıklılık hem de kısa, yüksek yakıt tüketimi için hızlı enerji sunar kas tutulmasını ve büyümesini desteklerken yoğun egzersizler.
Yağlar: Kan şekerini sabit tutar, sindirimi yavaşlatırlar.
İki ila üç saat yemek istersen Antrenmanınızdan önce, mütevazı bir yemek için önceden yeterli. Erkekler için bunun anlamı:
2 sebze dolu br>
2 parmak büyüklüğünde sağlıklı, yağlı yiyecekler (badem veya ceviz gibi)
2 bardak avuç dolusu karbonhidratlı yiyecek (çilek veya kahverengi pirinç gibi)
Küçük kadınlar için, yukarıda belirtilenlerin yarısı ile başlayın. Daha büyük veya daha aktifseniz, gereksinimlerinize göre oradan artabilirsiniz.
Antrenmanınızın bir saatinde biraz kalori almayı tercih ederseniz, daha hızlı sindiren bir güler yüzlü veya titremeyi öneririz. Deneyin:
1 kepçe protein tozu
1 avuç sebzeli (ıspanak gibi)
1 ile 2 bardak karbonhidrat avuç dolusu ( çilek gibi)
1 parmak porsiyon yağ kısmı (karışık kuruyemiş ya da yer fıstığı yağı gibi)
8 ons düşük kalorili bir içecek (şekersiz çikolatalı badem sütü gibi) )
Yine, daha küçük kadınlar yarısı ile başlar ve vücut boyutuna veya aktivite seviyelerine bağlı olarak oradan artar.
Bir Egzersiz Sırasında Ne Yenir?
Eğer Egzersiz seansı iki saatten az sürecek, endişelenmeniz gereken tek şey hidrasyon. İyi ol 'H2O iyidir, ancak sıcakta egzersiz yapıyor ve çok fazla terliyorsanız, bir spor içeceği elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olabilir (fazla miktarda karbonhidrat ve şekere karşı dikkatli olun). bir seferde iki saat ya da günde bir kaç kez veya kas kütlesi kazanmaya mı çalışıyorsunuz? O zaman ilerledikçe belli besinleri almaktan faydalanabilirsiniz. Buradaki hedefleriniz, antrenman öncesi beslenme için olanlara benzer: Sulu kalın, enerjiyi koruyun, performansı artırın, kasları koruyun ve toparlanmayı iyileştirin. İhtiyacınız olacak:
Protein: Kas yıkımını önler, özellikle de son yemeğinizden bu yana üç saatten fazla sürerse. Saatte sadece 15 grama ihtiyacınız var (aç karnına egzersiz yapmayı tercih eden bir kişiyseniz, 10 ila 15 gram BCAA deneyin.)
Karbonhidratlar: Bunlar performansı ve toparlanmayı artırır . Ne kadar doğru? Karbonhidratlardan elde edilen faydayı en üst düzeye çıkarmak için sindirimi yavaşlatan protein ile eşleştirilmişse, saatte otuz ila 45 gram.
Bu kaloriler ve besinler sıvılar, jeller veya meyve gibi bazı katı yiyecekler bile.
Bir Egzersiz Sonrası Nasıl Yakıt Verilir
Vücudunuzun iyileşmesini desteklemek için antrenmandan sonraki iki saat içinde yemek yiyin. Antrenman öncesi öğününüz küçük bir öğündü ya da birkaç saat önceden yedim ise, bir saatten fazla beklememeye çalışın. Aksi taktirde kendinizi dışarı çıkarın - mutfakta bir ziyafet hazırlayarak bir saat geçirin.
Doğru egzersiz sonrası beslenme, toparlanmanıza, rehidrasyon yapmanıza, yakıt doldurmanıza, kas oluşturmanıza ve gelecekteki performansınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. İhtiyacınız olacak:
Protein: Bu protein parçalanmasını önler ve kas gelişimini uyarır. Tipik varsayımın aksine, protein tozlarının, özellikle de hızlı sindirim türünün, antrenman sonrası tüm gıda proteinlerinden daha iyi olduğuna dair gerçek kanıt yoktur. Hangisini tercih ederseniz gidin.
Karbonhidrat: Spagetti ya da şekerli bir içeceğe ihtiyacınız yok. Popüler inanışın aksine, egzersiz yaptıktan sonra rafine karbonhidratlarla kendinizi doldurmak gereksiz ve muhtemelen kötüdür. Bütün yiyecekler (tahıllar, meyveler) insülin ve glikojenin eski haline getirilmesinde daha iyidir, çünkü daha iyi tolere edilirler, daha uzun süre dayanırlar ve bu nedenle ertesi gün daha iyi performansa yol açabilirler.
Erkekler için bu şuna benziyor:
2 avuç büyüklüğünde protein proteini
2 avuç dolusu sebze
2 avuç içi karbonhidrat avuç dolusu
2 parmak boyutunda yağ kısmı
Su gibi düşük kalorili bir içecek
Yine, daha küçük kadınlar yarıdan başlar ve artar oradan beden ölçüsüne veya aktivite seviyelerine bağlı olarak.
Genel diyetinize de bir göz atın. Buna şüphe yok: Yoğun antrenman seanslarını çevreleyen öğünlerinizin zamanlaması ve içeriğine dikkat ederek çok şey kazanabilirsiniz.
Ancak en son verilere göre, tüketilen toplam protein ve karbonhidrat miktarı Günün seyri yağsız kitle kazanımı, yağ kaybı ve performans iyileştirmeleri için belirli bir besin zamanlama stratejisinden çok daha önemlidir.
Bu nedenle egzersizinizden ve yemeklerden zevk alın.
, , ] ]