Düzenli, ılımlı egzersizi tüm yiyecek gruplarından makul bölümleri içeren bir diyetle birleştiren gerçekçi bir yaklaşım sergilerseniz “şişkinlik savaşı” kazanılabilir. Bu, zaman içinde genel vücut yağ kaybını hedefleyecektir; "spot reduction is not possible.", 3, [[ABD Tarım Bakanlığı, uzun süreli kilo yönetimi için toplam kalorinin yüzde 25 ila 30'unu yağdan yemeyi önerir. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, haftada beş gün en az 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz önermektedir.
Yüksek Lifli, Az Yağlı Bir Kahvaltı Yeme
Yüksek proteinli, yüksek lifli bir kahvaltı için zaman ayırın her gün. Bu, dilimlenmiş muz, yüzde 2 süt veya badem veya soya sütü ile kıyılmış badem ile anında yulaf ezmesi olabilir. Soğuk taneli kahvaltı gevrekleri veya tost badem ezmesi veya yer fıstığı ezmesi ve yarım bardak yağsız Yunan usulü yoğurt bol miktarda lif sağlar. Tek başına yoğurt yaklaşık 22 gram protein sağlar. Zaman için çok sıkılırsanız, taze meyve, bezelye ve kahverengi pirinç proteininden yapılan protein tozu, yağsız, soya veya pirinç sütünden elde edilen bir protein tozu içeren bir blender içeceği hazırlayın. Küçük elma ve az yağlı kepek veya mısır keklerini işyerinde veya okulda yemek için paketleyin.
Doymamış Yağları Tüketin
Yüksek tansiyon gelişme riskini artırabilen doymuş yağı değiştirin; zeytin, kanola, keten tohumu, kenevir tohumu ve balık yağları gibi sağlıklı doymamış yağlar. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, günlük toplam kalorinin yüzde 20 ila 30'unu yağdan tüketmelisiniz. Bu miktarın yüzde 10'undan fazlası doymuş yağdan olmamalıdır. Çörek ve patates kızartması gibi kızarmış yiyeceklerden kaynaklanan trans yağlardan kaçının; tam tahıllı krepleri veya waffle'leri seçin ve bunun yerine "ev kızartması" pişirin. Yağın azaltılması, ortadaki şişkinliği azaltmaya yardımcı olacaktır, ancak “nokta azaltma” diye bir şeyin olmadığını, insanların vücutlarındaki yağ depolarından yavaş yavaş kilo kaybettiklerini unutmayın.
Sebze, Meyve, Tam Tahıl Tüket
Çok çeşitli meyveler, sebzeler, darı, kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf, yağsız proteinler, fındık ve baklagiller gibi tam tahıllar, rafine un, şeker, trans içeren hızlı yiyecekler yerine bütün bir gıda diyetini vurgulayın. yağlı ve mısır şurubu: Yüksek oranda rafine edilmiş kaloriler, karnınıza hızla girebilecek kaloriler ekler.Portics Clinic, 50 yaş ve altındaki kadınların 25 gram lif yemesini ve aynı yaştaki erkeklerin 38 gram yemesini önerir. Bu sayı 21 grama düşüyor ve 50, 30 gramı aşan erkekler için.
Örneğin, USDA her gün en az iki fincan sebze ve meyve yiyin, bir kahvaltıda iki ila üç meyveyi harmanlayabilirsiniz. iki içkide daha fazla içki alın, atıştırın ve öğle ve akşam yemeklerinde iki yarım fincan porsiyon sebze yiyin ner.
Metabolizmayı Artırma Egzersizi
Düşük yağlı, yüksek lifli bir diyet yemek kilo vermenize yardımcı olacaktır; Metabolizmayı arttırmak için her gün düzenli, orta derecede egzersiz yapın. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, sağlıklı yetişkinlere haftanın beş günü 30 dakika boyunca bir çeşit kardiyo yapma tavsiyesinde bulunur. Alternatif olarak, üç günlük 20 dakikalık yoğun egzersiz ve iki seans direnç eğitimi yapabilirsiniz. Buradaki fikir, daha büyük kalori ihtiyacı olan yağsız kas inşa etmektir - bu da vücudunuzun kalorileri daha verimli yakacağı anlamına gelir. Şekliniz dışındaysanız, günde iki kez 10 dakika yürümeye başlayın ve güçlendikçe yavaş yavaş daha fazla zaman ekleyin.