ABD Tarım Bakanlığı, sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturmak için kolay bir araç sağlamak amacıyla her bir gıda grubu için önerilen günlük porsiyonları kurdu. Bu gereklilikler, günde 30 dakika veya daha az egzersiz yapan insanlar içindir. Daha aktifseniz, USDA ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından sağlanan "Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010", aldığınız kaloriye göre alımınızı artırmak için izleyebileceğiniz öneriler sunar. Meyveler
Kadınlar, USDA'nın tavsiyelerine göre günde 1 1/2 ila 2 bardak meyveye ihtiyaç duyar ve erkekler günde 2 bardak meyve tüketmelidir. Herhangi bir meyve türü kabul edilebilir, ancak bütün meyve en iyi seçimdir, çünkü cilt ve kağıt hamuru besin maddeleri ve lif içerir. 1 su bardağı meyve porsiyonu 1 su bardağı dilimlenmiş meyve, 1 su bardağı yüzde 100 meyve suyu veya 1 su bardağı kuru meyveye eşittir. Meyve suyunda çok az lif olduğundan, bütün meyveleri meyve suyundan daha sık seçin. Meyve suyu ve konserve veya dondurulmuş meyvelerde ilave şeker olup olmadığına dikkat edin.
Vital Veggies
Kadınlar için önerilen günlük alım miktarı, kadınlar için 2 ila 2-1 /2 bardak ve 2 1/2 ila 3 bardaktır. "USDA sebzeleri beş alt gruba ayırır: koyu yeşil yapraklı, kırmızı ve turuncu, nişastalı sebzeler, fasulye ve "diğer" sebzeler. “Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları, 2010”, koyu yeşil yapraklı sebzelerden günlük alımınızın yüzde 9'unu almak gibi her gruptan günlük ne kadar yemek yiyebileceğinize dair önerilerde bulunuyor. Bununla birlikte, hatırlanması gereken en önemli şey, her gün çeşitli sebzeler yemektir.
Tam Tahıl İyiliği
Beyaz pirinç gibi işlenmiş tahıllar, kepek ve çimlendirici tabakaları katıldığı zaman besin ve lif kaybeder. tahıl çıkarıldı. Bu rafine tahıllar genellikle vitamin ve minerallerle zenginleştirilir, ancak hiçbir zaman elyafı geri kazanmazlar. Bu nedenle, USDA günlük tahıllarınızın yarısını tam tahıllardan almanızı önerir. Tavsiye, farklı tahıl türlerine izin vermek için ons eşdeğerleri cinsinden ifade edilir. Kadınlar günlük 5-7 ons eşdeğer tahıllara ihtiyaç duyarken, erkeklerin yaşlarına bağlı olarak 6-8 ons eşdeğerlerine ihtiyaçları vardır. 1 onsluk bir eşdeğer, bir dilim ekmeğe, 1 fincan tüketime hazır mısır gevreğine veya 1/2 fincan pişmiş pirinç, makarna veya gevrek değerine eşittir.
Temel Proteinler
Kanatlı, balık, et ve yumurtalar protein grubunun bariz üyeleridir. Bu gruptaki bitkisel protein kaynakları soya ürünleri, fındık, tohumlar, fasulye ve bezelyedir. USDA, kadınlar için protein grubundan günlük 5-5 /1/2 ons eşdeğeri ve erkekler için 5 1 /2- ila 6 1/2 ons eşdeğeri önerir. 1 onsluk bir eşdeğer, 1 ons yağsız et, kümes hayvanı veya balık, 1 yumurta, 1 çorba kaşığı fındık yağı, 1/2 ons fındık veya tohum ve 1/4 fincan pişmiş baklagil eşittir.
Unutma
Sadece yetişkin olduğunuz için süt ürünlerini göz ardı etmeyin. Süt ve süt ürünleri iyi bir protein ve kemik yapıcı kalsiyum kaynağıdır. Dezavantajı, yağ oranı yüksek olmaları, bu nedenle düşük yağlı veya yağsız ürünler seçmektir. Kadınlar ve erkekler, günde 3 bardak süt, yoğurt veya peynir gibi süt ürünleri tüketmelidir. Peynir söz konusu olduğunda, 1 bardak porsiyon 1 1/2 ons sert peynir ya da 1/3 bardak rendelenmiş peynir eşittir.