Karbonhidratlar, koşucunun ana yakıt kaynağıdır, ancak vücutta yalnızca kan şekeri, karaciğer glikojen ve kas glikojen olarak sınırlı miktarlarda depolanırlar. Düzenli olarak sağlıklı karbonhidrat alımı, günlük eğitim ihtiyaçlarınızı karşılamak için sizi besleyici bir şekilde enerjili tutacaktır.
Günlük Alım
Yakıt tanklarınızı nasıl yükleyeceğinizi bilmeniz için kaç karbonhidrat gerektiğinin anlaşılması önemlidir. Oregon Eyalet Üniversitesi Beslenme ve Egzersiz Bilimleri Bölümü'nde kayıtlı bir diyetisyen ve profesör olan Melinda Manore, sporcuların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 10 gram karbonhidrat tüketmelerini tavsiye ediyor. Daha hafif antrenman günlerinde daha düşük seviyeye devam etmenizi ve yarış günü yaklaşırken daha yüksek seviyeye çıkmanızı önerir. Bu yüzden 150 kiloluk bir koşucu için bu, günde 340 ila 680 gram karbonhidrat anlamına gelir. Tam tahıllı ürünler, baklagiller, meyveler, sebzeler ve ayrıca bol miktarda vitamin, mineral, bitkisel besin ve lif de sağlayan az yağlı süt ürünleri gibi besin bakımından zengin karbonhidratlar seçin.
Egzersiz Öncesi Karbonhidratlar
Yakıt Bir antrenmandan önce ya da yarışma hayati öneme sahiptir ve optimum performans için tam bir yakıt deposu garanti eder. "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" nde yapılan 2002 tarihli bir çalışma, egzersizden 3 saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gram karbonhidrat tüketmenin egzersiz kapasitesini yüzde 9 artırdığını gösterdi. Bu karbonhidrat yönünden zengin egzersiz öncesi yemekler 86-101 gram karbonhidrat sağlar: 1.5 su bardağı mısır gevreği, 1 su bardağı süt suyu ve 1 su bardağı portakal suyu; ya da 2 dilim ekmek ve 2 ons hindi, 1 elma ve 6 ons yoğurtlu hindili bir sandviç.
Egzersiz Sırasında Karbonhidratlar
Uzun süre egzersiz yaparken asıl amacınız kan şekeri seviyenizi korumak ve Böylece, enerji seviyeleri. Egzersiziniz 60 dakikadan uzunsa, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden Andrea Hacker Thompson, saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat alımını önerir. Bu, sporcu içecekleri, enerji jelleri, enerji çubukları, enerji çekirdekleri, bal, portakal veya muz şeklinde olabilir.
Egzersiz Sonrası Kurtarma
Egzersiz sonrası karbonhidratlar, kas glikojen takviyesi ve sizi bir sonraki egzersiziniz için hazırlıyorum. Karbonhidratlarınızı değiştirmezseniz, sonraki eğitim seansları veya yarışmalar zarar görür. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky ve Lisa Burgoon, "Sporcu Beslenmesinde Pratik Uygulamalar" çalışmasını yazdı ve dayanıklılık sporcularının, egzersizden sonra 15 ila 30 dakika içinde kilogram başına 1.2 gram karbonhidrat tüketmeleri ve ardından her dozu tekrar etmeleri gerektiğini belirtti. 3 ila 4 saat boyunca Meyve, çikolatalı süt, tam tahıllı simit veya meyveli yoğurt gibi tam gıda karbonhidratları önerirler. Spordan hemen sonra sporcu içecekleri kullanılabilir. (bkz. ref 4 sayfa 369-370) İyileşme devam ettikçe, yemeklerinize makarna, pirinç, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi daha fazla tam karbonhidrat ekleyin.