Karbonhidratlar, uygun enerji üretimi için gerekli olan temel bir makro besin maddesidir. Nişasta, yapısı nedeniyle kompleks bir karbonhidrat olarak adlandırılan belirli bir karbonhidrat türüdür. Nişastalar, sebzeler, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere çeşitli doğal yiyeceklerde bulunur. Makul bölümlerde tüketildiğinde, nişastalar dengeli bir beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Öneriler
Kalorilerinizin çoğunluğu, yaklaşık yüzde 45 ila 65'i, kompleks karbonhidrat ve nişastalardan gelmelidir. Tam beslenme ihtiyaçlarınız için kayıtlı bir diyetisyene danışın. Günde 2.000 kalori tüketen bir kişi, en az beş porsiyon karışık meyve ve sebze servisini hedeflemelidir, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nı önerir. Örneğin, bir porsiyon bir fincan çiğ sebzeye eşdeğerdir. Ayrıca 6 ila 8 oz yiyebilirsiniz. günlük tahıllar ve haftada dört ila beş kez bakliyat servisi. Ayrıca, günlük 25 ila 35 gram diyet lifi de elde etmeyi hedefleyin.
Nişasta Sebzeleri
Nişastalı sebzeler ve bitkisel gıdalar iyi bir vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağıdır. Bu yiyeceklerin örnekleri arasında koyu yeşil sebzeler, baklagiller, havuç, kabak, balkabağı ve tatlı patates bulunur. Baklagiller kuru fasulye, mercimek, bezelye ve mısırdır. Yarım fincan pişmiş kuru fasulye, 9,5 gram diyet lifi sağlar ve bu da günlük ortalama lif değerinizin yüzde 38'idir. Nişastalı sebzeler, lif ve besin içeriğini arttırmak için çeşitli yeşil salata ve çorbalara eklenebilir.
Nişasta Taneleri
Nişastalar ayrıca çoğu ekmeklerde, makarnalarda, tahıllarda ve tahıllarda da bulunur. Tahıllarınızın yarısından fazlası tam tahıllı kaynaklardan gelmelidir. Popüler kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, karabuğday, yabani pirinç, kinoa, yulaf, çavdar ve tam buğday bulunur. Taze meyvelerle doldurulmuş yulaf ezmesi, diyet lifi ve diğer besinlerle dolu besleyici bir kahvaltı yapar. Markette, işlenmemiş ve daha fazla besin içeren rafine edilmemiş nişastalar ve tahıllar seçin.
Diyetle İlgili Konular
Nişastalı olmayan yiyecekler arasında meyveler ve süt ürünleri bulunur. Bunlar günlük olarak diyetinize de dahil edilebilir. Doymuş yağ ve kalori alımını azaltmak için az yağlı süt ürünleri seçin. Çok işlenmiş yiyecekleri ilave şekerlerle sınırlayın, çünkü bunlar tipik olarak birçok kalori sağladığı için az miktarda besin sağlar. Rafine şekerli yüksek işlenmiş yiyecekler arasında şeker, normal karbonatlı soda, şuruplar, soslar, paketlenmiş ve konserve yiyecekler bulunur.
, , ] ]