Bisikletçiler için, doğru yemek, en yüksek performans ile bir performans kabusu arasında fark yaratır. Ne zaman, ne ve ne kadar tüketileceğini bilmek, herhangi bir dayanıklılık olayına hazırlıklı olmanızı sağlar. Zindelik için bisiklet sürmek ya da rekabetçi bir şekilde bisiklet sürmek için olsun, birkaç beslenme önerisine uymak, yolda ya da stüdyoda enerji tükenmenizi önler.
Yakıt Seviyenizi Önceden Şarj Edin
Karbonhidrat yönünden zengin bir yemek yeme Yolculuğunuzdan yaklaşık dört saat önce yemek yemek, karaciğerinizin glikojen deposunu doldurmaya yardımcı olur ve "Fitness for Fitness: Maksimum Performans için Nasıl Yenir?" yazarı Anita Bean'e göre, kan şekeri seviyelerinizi sonraki birkaç saat boyunca sabit tutar. Uzun yolculuklar için 150 ila 200 gram karbonhidrat yemeyi önerir. Bir saatten az sürmek için, sadece 75 ila 150 karbonhidrat gramına ihtiyacınız var. Kurutulmuş meyve ve sütlü mısır gevreği, muzlu yulaf ezmesi, tost ya da kızarmış ekmek üzerinde çırpılmış yumurta, bal ve süt preride bir yemek için mükemmel bir seçenektir. bisiklet sürerken. Yemekten önce aç veya yorgun hissedene kadar beklemek, kan şekerinizin düştüğü anlamına gelir. Düzenli olarak yemek yemek enerji seviyenizi mırıldanmaya devam eder, ancak boşta hızla koşmak sürüşünüzü mahveder. "Spor ve Zindelik Beslenme Ansiklopedisi" nde Elizabeth Ann Applegate, tamamen enerjili kalmak için, bisikletçiler ilk yarım saat boyunca kalori tüketmeye başlamalı ve her yarım saatte bir 100 kalori almayı planlıyor. Muz, incir kurabiyeleri, jel paketler, enerji çubukları, kuru meyveler veya herhangi bir yüksek karbonhidratlı, az yağlı aperatifler gibi yiyecekler, şişkinlik hissetmeden enerji seviyenizi yüksek tutmaya yardımcı olur.
Hidrate Kalın
bisikletçiler için çok önemli. Su vücut ısısını düzenler, ancak vücudunuz ter ve idrarla su kaybeder. Aşırı su kaybı dehidrasyona neden olur, enerji kaybına, performansta düşüşe ve krampa neden olur. Bir saatten az süren olaylar sırasında enerjiyi korumak veya mineral kaybını düzenlemek için karbonhidrat veya elektrolit tüketmeniz gerekmese de, "Bisiklete binme Tıbbı" nın yazarı Dr. Arnie Baker'a göre uzun yolculuklarda hidrasyona yardımcı olabilirler. Sürüşünüz sırasında her 10 dakikada bir su şişenizden bir su almak tutarlı bir nemlendirme sağlar.
İyileşme Doldurma
Uzun süreli bisiklet seansları, yenilenmesi gereken hayati miktarda enerji kullanır. Bu besin depolarının düzgün bir şekilde toparlanması için hızlı bir şekilde yenilenmesi gerekir. Kaslar, karbonhidratları ve proteini egzersizden sonraki ilk 15 dakika içinde diğer zamanlardan daha verimli kullanırlar. Ironman Spor Hekimliği Enstitüsü, 45 dakikadan uzun bir süre çalıştıktan hemen sonra, tam tahıllı ekmeğin üzerine yarım fıstık ezmesi ve jöle sandviç gibi bir aperatif protein ve karbonhidrat ya da protein ve karbonhidrat bakımından zengin bir spor içeceği yemeyi önerir.
, , ] ]