Spor yapma hissi, görünüm ve performans tarzınızı geliştirmek için ağırlık kazanmak istersiniz. Kilo alımı bir kalori fazlası oluşturduğunuzda gerçekleşir. Kilonuzu korumak için günlük olarak kaç kalori almanız gerektiğini belirleyin ve ardından yeni günlük hedefinize ulaşmak için bu sayıya 250 ila 500 kalori ekleyin. Her gün o kadar çok kalori almak, haftada 1/2 ila 1 kilo kilo arasında güvenli, yönetilebilir bir kilo artışıyla sonuçlanacaktır.
Bakım Kalorilerinizi Belirleyin
Çevrimiçi bir hesap makinesi, kaç kalori alacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir bugünkü kilonuzu korumak için günlük gerekir. Alternatif olarak, bir diyetisyenle konuşun. Bakım numarası yaşınızı, cinsiyetinizi, büyüklüğünüzü ve faaliyet seviyenizi dikkate alacaktır. Genç, aktif erkeklerin, yaşlı, sedanter kadınlara göre kilolarını korumak için genellikle daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır. Örneğin, 5 fit, 4 inç duran ve günde bir saatten daha az aktif olan 100 kilo ağırlığındaki 48 yaşındaki bir kadının, büyüklüğünü korumak için en az 1.800 kaloriye ihtiyacı var. 5 fit, 11 inç duran ve 130 kilo ağırlığında olan ve çoğu günlerde bir saatten fazla aktif olan 30 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için 3,205'e ihtiyaç duyuyor.
Kilo Alma Stratejileri
Kilonuzu korumanız gerektiğini düşündüğünüz kalori miktarını, kilo almak için günlük ihtiyaç duyduğunuz miktarı bulmak için 250 ila 500 ekleyin. Kilo almayı zor buluyorsanız, ortalamadan daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmanız muhtemeldir. Hesaplamalarla geldiğiniz numara günlük ihtiyaçlarınızın biraz altında olabilir. Birkaç hafta sonra, ölçülebilir bir şekilde pound ekleyemiyorsanız - kilo alımı sonuçlarına ulaşmak için günde 100 ila 250 kalori daha ekleyin.
Toplam kalorilerinizi üç büyük öğün ve iki veya üç küçük öğüne bölün. aperatifler. Örneğin, günde 3.000 kalori alması gereken bir adam için, her biri 750 kaloriden oluşan üç öğün ve her biri 375 kaloriden oluşan iki atıştırmalık yiyecek almayı hedefleyin. Veya 2.200 kalori tüketmesi gereken bir kadın için, her biri 600 kalorili üç öğün artı iki 200 kalorili atıştırmalık yiyebilir.
Artan porsiyonlarda sağlıklı yiyecekler yemek kalori hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. . Kalorileri saymak aynı zamanda kalorisi yoğun olan yiyecekleri tanımlamanıza yardımcı olur, böylece kilo almaya yetecek kadar yersiniz. Örneğin, 886 kalori sağlayan bir bardak fındık veya 313 kalorili bir bardak kuru kayısı bardağı, sadece 31 kalorili bir bardak havaya patlamış patlamış mısır için tercih edilebilir bir atıştırmalıktır.
br>
Yemeğinizin kalori içeriğini kaydetmeyi seçme şekliniz, sizin için en uygun olana bağlıdır. Akıllı telefonunuz için birçok çevrimiçi program ve uygulama sanal olarak izlemenizi sağlar. Bu programlar genellikle hazır bilgi bilgisine sahiptir, bu nedenle yiyecekleri araştırmak veya yiyecek etiketleri okumak zorunda değilsiniz. Bir dizüstü bilgisayar, gün boyunca taşımanız için daha kolay olabilir ve akşamları daha sonra talting'i basitleştiren bir çevrimiçi programa yazdırabilirsiniz.
Kesin kalori sayımı elde etmek için porsiyon boyutlarını belirleyin ve emin olun. Undereating değil. Bir yemek ölçeği ve ölçüm kapları ve kaşıkları ölçmenin en doğru yoludur, ancak her zaman uygun veya pratik değildirler. Bunun yerine genel referans noktalarını kullanarak göz küresi bölümlerinin boyutlarını belirleyebilirsiniz. 1/2 fincan tahıl yumruğunuzun büyüklüğü ile ilgili olup, 3 onsluk bir et veya kümes hayvanı kısmı yaklaşık bir kalıp sabun boyutundadır, 3 onsluk bir balık filetosu bir çek karnesi, bir çay kaşığı gibi görünür. baş parmağınızın ucuna eşittir ve 2 çorba kaşığı fındık yağı bir pinpon topuna benziyor.
Kalori alımınızı takip etmek, öğünlerin eksik olup olmadığını ve nedenini belirlemenize yardımcı olur. Atlanan bir öğün, fazladan kalori alma ve kalori fazlasına ulaşma fırsatını kaçırdığınız anlamına gelir. Yemek günlüğünüzde, neden belirli bir yemeği kaçırdığınıza ya da bir şeyler atıştırmaksızın birkaç saatliğine gittiğinizi belirten küçük bir not yazın. Bu, bu tür aksiliklerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir - granola gibi sağlıklı, taşınabilir yiyecekleri paketlemek veya atıştırma zamanını hatırlatmak için bir telefon alarmı ayarlamak dahil.
Egzersizle Yakılan Kalorileri İzleme
Direnç Sağlıklı kilo alımı için eğitim esastır. Her büyük kas grubuna hitap eden haftada en az iki seans yapın. En az bir ila dört tekrarlı set için ağır ağırlıklar kullanın. Genel bir ağırlık egzersiz seansı, 125 kiloluk bir insan için yaklaşık 90 kalori ve 155 kiloluk bir insan için 112 kaloriyi yakar. Kalori ihtiyacınızı belirlerken bu aktiviteyi hesaba katın.
Protein içeren bir antrenman sonrası atıştırmalık kas kazancını destekler. Seçenekler arasında süt ve muz ile karıştırılmış peynir altı suyu proteini, tatlı patatesli tavuk göğsü veya granolalı Yunan yoğurt bulunur.