Kreatin belki de sporcular arasındaki en popüler kas arttırıcı takviyedir. Hücresel enerji kaynağı adenozin trifosfatın (ATP) taşınmasını ve üretimini arttırır ve kullanıcılara hızlı sprintleri ve yoğun halterleri kaldırabilmeleri için daha fazla enerji patlaması sağlar. Karaciğeriniz günde 2 g kreatin üretir, ancak ek porsiyon başına 5 ila 10 g kadar emebilir. Uygun bir diyet, rutin egzersiz ve dozaj takvimi ile kreatin kullanarak kilo verebilir ve kas inşa edebilirsiniz.
Bir kreatin takviyesi seçin. Marka adı, hangi katkı maddelerinin kreatin ile birleştirildiği kadar önemli değildir. Uzmanlar, kreatin monohidratın en saf haliyle bulunmasını tavsiye ediyor, çünkü marka isimleri gerekli olmayan ek kimyasallar, şekerler ve aroma için ekstra ücret alabilir. Kreatin Bilgi Merkezi'ndeki araştırmalar, glisemik gıdaların, şekerlerin ve sodyumun kreatin alımında ve taşınmasında yardımcı olduğunu gösterse de, bu besin taleplerini normal diyetiniz boyunca karşılayabilirsiniz.
Hesapla kreatin dozunuzu ve rutin bir kullanım döngüsüne başlayın. Yükleme aşamasında (1. aşama), vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 13.5'ini dört ila beş günlük bir süre boyunca günlük kreatin cinsinden almalısınız. Örneğin, 200 kiloluk bir kişi 27 g (0.135 x 200) kreatin tüketmeli, ancak bunu vücudun bir seferde çok fazla emebildiği için her birini yaklaşık 6.75 g olan dört eşit porsiyona dağıtmalıdır. Yükleme aşamasından sonra, alımınızı vücut ağırlığınızın yüzde 1,35'ini kreatin cinsinden kesin. Örneğin, 200 kiloluk bir kişi şimdi günde 2,7 gram alacak. Bu bakım aşamasından bir ay sonra, olası yan etkileri önlemek için tüm kreatin kullanımını bir ay boyunca durduracağınız “yıkama” aşamasına başlayın. Ardından çevrime devam edin.
Kreatin kullanımınız sırasında ve sonrasında yoğun bir kuvvet antrenmanı ve sprint yapın. Kreatin tarafından sağlanan ekstra ATP'ler, kendinizi en zor durumda tutarken, güçsüzlük ve halsizlik duygularına karşı sizi tamponlarken güçlü kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, daha fazla aralıklarla daha ağır ağırlıkların kaldırılması, ister göğüs presleri, ister halter veya bacak presleri yapmak, istediğiniz ekstra kasları oluşturacaktır. Aynı zamanda, özellikle hızlı ve yavaş koşma aralıkları arasında geçiş yaparak koşma, hafif bir koşudan çok daha fazla kalori yakar ve daha hızlı kilo almanıza neden olur.
Emme oranınızı artırın. yüksek lifli gıdalardan elde edin ve rafine karbonhidrat - kurabiye, cips, gazlı içecekler vs. - ve şeker alımınızı azaltın. Her ne kadar kreatin kaslarda su tutulmasını artıracak ve hatta yükleme safhasında 5 kilo su eklese de, doğru beslenme değişimlerini yaparsanız yine de kilo verebilirsiniz. Aslında, Hershey Tıp Merkezi'nde bir kilo yönetimi koordinatörü olan Michelle Rodgers, yüksek lifli gıdalardaki kaba yemlerin şekerle aynı enerjiyi sağlayabildiğini ve sindirim sisteminize yerleşmeden önce fazladan kalorileri temizlediğini söylüyor. Ayrıca, istirahat metabolizma hızınız kas kütle kazancınızla birlikte artar, bu da istirahatte daha fazla kalori yakmanıza ve ekstra kilo kaybına neden olur.
Uyarılar
Kreatin Bilgi Merkezi Vücudunuzun ne kadar kreatin depolayabileceği konusunda hızlı bir şekilde hızlanacağı ve aşırı kreatin sisteminizden geçerken karaciğerinize ve böbreklerinize zarar verebileceği için porsiyon büyüklüğünüzü asla aşmamanız gerektiği konusunda uyarır.