Yağ alımınızı izliyorsanız, bu yüksek kalorili besin maddesinde hangi yiyeceklerin en ağır olduğunu öğrenmek akıllıca bir fikirdir. Ancak diyetinizde yağları sınırlamakta yanlış bir şey yoktur, ancak bunları tamamen engellememelisiniz. Vücudunuzun, bazı besin maddelerinin emilimi de dahil olmak üzere birçok önemli fonksiyon için yağa ihtiyacı vardır. En iyi sağlık için, kalp sağlığına sahip doymamış yağları seçin ve günlük kalorilerinizin% 20 ila 35'ini her gün yağdan elde edin - bu da 2,000 kalorili bir diyetle 44 ila 78 gram yağdır.
Saf Yağlar
Bazı işlenmiş gıdalar konsantre yağlardır ve bu besleyiciden kalorilerinin yüzde 100'ünü alırlar. Bunlara yağlar, kısalma ve domuz yağı dahildir. Tereyağ ayrıca, az miktarda protein içermesine rağmen, neredeyse tüm kalorilerini yağdan alır. Genellikle, bu yiyecekler yemek kaşığı başına yaklaşık 12 ila 14 gram yağ içerebilir. Bunlardan herhangi birini tariflere eklemek, yağ içeriğini büyük ölçüde artırabilir. Örneğin, büyük bir patates 1 gramdan daha az yağ içermekle birlikte, bir fast-food restoranından (tipik olarak yağda kızartılmış) orta büyüklükte bir patates kızartması siparişi yaklaşık 18 gram yağ içerebilir. Benzer şekilde, börek kabukları da genellikle yağ bakımından yüksektir, çünkü tereyağ veya kısaltma ile yapılırlar.
pp Kesilmediklerinde veya yağ sökülmedikçe, et, süt ürünleri gibi çoğu hayvansal ürün ve yumurtaların yağ oranı yüksektir. Bunlar arasında krema, tam yağlı peynir, domuz pastırması, mermer bifteği, kaburgalar, kabuklu tavuklar ve sosisli sandviçler ve soğuk etler gibi işlenmiş etler sayılabilir. Bu yiyeceklerin yağsız versiyonlarını seçmek, yağ içeriğini önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, 1 bardak tam yağlı süt yaklaşık 8 gram yağ içerirken, yüzde 1 yağ yağının aynı porsiyonunda 2 gramdan biraz fazla yağ bulunur.
Yüksek Yağ Bitkisel Gıdalar
Sebzeler, baklagiller ve diğer bitkisel besinler genellikle yağ bakımından çok düşüktür, kuruyemiş ve tohum değildir. Çeyrek fincan başına 25 gramdan fazla yağda, macadamia fıstığı bu gruptaki en yağlı yiyecekler arasındadır. Çam fıstığı ve susam tohumlarının her biri çeyrek bardak başına yaklaşık 23 gram yağ içerir; Bunları önce cevizler, cevizler, bademler ve ayçiçeği çekirdeği ilk önce en yüksek yağ içeriğine göre izler. Fıstık ezmesi gibi fındık ezmesi de avokado ve zeytin gibi az miktarda meyvede olduğu gibi yağ bakımından da yüksektir.
Tüm Yağlar Eşit Değil
Hayvansal gıdalar genellikle doymuş yağda yüksek iken, bitki besinler tipik olarak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir. Doymuş yağ, yüksek kolesterol seviyelerine - bu da kalp hastalığına yol açabiliyor - doymamış yağlar düşük kolesterol seviyelerine bağlı. Hayvansal yağları sınırlandırın ve mümkün olduğunda bitki yağlarını seçin. Yağ gram başına 9 kalori içerdiğinden - protein ve karbonhidratların her biri gram başına sadece 4 kalori içerdiğinden - bu maddeleri hala küçük dozlarda yemelisiniz. Örneğin, tavada kızartmak için sadece bir çay kaşığı kanola yağı veya salataya hafif zeytinyağı sürün.