Hiçbir yiyecek midenizi kendiliğinden düzleştiremez, ancak dengeli bir diyet içindeki bazı yiyecekler aşırı karın yağının atılmasını kolaylaştırabilir. Harvard Health Publications'a göre bunu yapmak önemlidir, çünkü karın duvarının altında yatan visseral yağ, iltihaplanmayı tetikler, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini artırır. En iyi sonuçlar için besleyici, bütün yiyecekleri ve rutin fiziksel aktiviteyi vurgulayan dengeli bir diyet hedefleyin. Önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzdan yardım isteyin.
Meyve ve Sebzeler
Vücudunuzun herhangi bir yerinde kilo vermek, faaliyete girdiğiniz miktardan daha az kalori almayı gerektirir. Düşük kalorili yiyecekler olduğu için meyve ve sebzeler bu kalori açığını oluşturmayı kolaylaştırır. Ayrıca, iştah kontrolünü destekleyen değerli miktarlarda su ve lif sağlarlar. Vücudunuzun ana yakıtı olan karbonhidratlardan kaçınmak yerine, Harvard Health Publications daha ince bir midsection için meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere besleyici kaynakları vurgulamayı önerir. Dolmalık biber, soğan, kereviz, brokoli, havuç, çilek ve greyfurt gibi düşük kalorili çeşitleri seçin. Özellikle dolgulu ve lif bakımından zengin seçenekler elma, kayısı ve pişmiş şalgam, Brüksel lahanası ve kuşkonmazdır.
Tahıllar 2.834 yetişkinin diyetleri analiz edildi. Araştırmacılar, yüksek rafine tahıl alımının abdominal yağın fazlalığı ile ilişkiliyken, bütün tanelerin daha düşük seviyelerle ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Hazır pirinç ve beyaz un gibi rafine tahılların aksine, kepekli tahıllar işleme sırasında değerli besin içeriğini koruyarak daha dolgulu, besleyici bir gıda sağlar. Bir fincan pişmiş tam buğdaylı spagetti 4 gramdan fazla doygun lif sağlarken, bir bardak beyaz spagetti sadece 1 gram verir. Diğer besleyici tam tahıllı gıdalar arasında yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa ve patlamış mısır vardır.
Heart-Healthy Fish
2011 yılında "Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi" nde yayınlanan ve gözden geçirilen bir rapor. 50 çalışma ve 534.000'den fazla katılımcı, bir Akdeniz diyet yaşam tarzının, abdominal obezite dahil olmak üzere metabolik sendrom bileşenlerinin riskini azalttığını göstermiştir. Akdeniz tarzı diyetler çok az kırmızı et içerir ve bunun yerine balık gibi sağlıklı yağ ve protein kaynaklarını vurgular. Kırmızı et ve süt ürünlerinde yaygın olan doymuş yağın aksine, somon, uskumru, göl alabalığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklardaki omega-3 yağları iltihaplanmayı ve kalp hastalığı riskini azaltır. Harvard'a göre, doymuş yağları sağlıklı, doymamış alternatiflerle değiştirmek, göbek yağını azaltmak için önemlidir. Bu faydaları korumak için, hafif miktarda zeytinyağında balık pişirmek, haşlamak ve ızgara yapmak gibi kalp sağlığına uygun pişirme yöntemlerini kullanın.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemiş ve tohumlar kalp sağlığına uygun yağlar ve besleyici alternatifler sunar. Patates cipsi gibi yenmesi kolay enflamatuar atıştırmalıklar. Vücudunuz keten tohumu ve cevizde bulunan yağları omega-3'lere dönüştürür. Somunlar kalorilerde yoğun olmasına rağmen, araştırmalar, 2007'de yayınlanan "Lipidology'deki Mevcut Görüş" raporuna göre düzenli tüketimin obeziteye katkıda bulunma ihtimalinin düşük olduğunu gösteriyor. Fındık, iştah ve yağ emilimini baskılayarak kilo kontrolünü bile artırabilir. Benzer besinleri sağladıkları için, tohumların da aynı şeyi yapması muhtemeldir. Keten tohumu özellikle lif bakımından zengindir. Öğütülmüş keten tohumu, smoothies ve az yağlı yoğurt gibi diğer sağlıklı yiyeceklere ekleyin ve tuzlu kraker veya cips yerine fındık, tohum veya sağlıklı iz karışımı gibi orta dereceli bir atıştırmalıkla.
Düşük Yağlı Süt ve Yoğurt
Süt ve yoğurt, kan şekeri ve iştah kontrolü ve kalsiyum sağlayan değerli miktarlarda protein sağlar. Harvard Health Publications, abdominal kilo alımına karşı koruma sağlayabilecek kalsiyum bakımından zengin gıdaların vurgulanmasını önerir. Günde üç porsiyon az yağlı süt ürünü tüketmek kemik sağlığını da destekler. Bir porsiyon 8 ons yağsız süt, az yağlı süt veya yoğurt eşittir. Eklenen şeker alımınızı düşük tutmak, kilo kontrolü için önemlidir ve yine tatlı dişlerinizi, düz yoğurtla taze meyvelerle besleyin. Laktoza tolerans göstermiyorsanız, benzer kalsiyum ve protein yararları için güçlendirilmiş soya sütünü seçin.
, , ] ]