Hepimiz daha önce de söylemiştik - bu pazartesi, yeme biçimimizi değiştireceğimiz Pazartesi olacak. Sonuçta, haftanın başlangıcı temiz bir sayfa ve benim kabul ettiğimiz kötü alışkanlıkların sarmalını kırma şansı veriyor çünkü hayat dengeli bir diyet ve besin piramidi için endişelenmek için çok meşgul görünüyordu.
Ama haydi yüzleşelim, sağlıklı beslenmeye giden yoldan sapmak çok kolay. Demek, durumunuz ne olursa olsun sizi izlemenizi sağlayacak bir plan.
Planlama ve hazırlık, sağlıklı bir yaşam tarzı yapmanın en büyük anahtarıdır.
Angela Ginn, kayıtlı diyetisyen ve sahibi 'daki bir beslenme danışmanlığı hizmeti olan Learn-2-Live’ın
Başlarken
Baştan çıkarsanız, sizi otomatik satış makinesine doğru koşarak size gönderen stresli hiçbir proje projesi sizi kurtaramaz Maryland'deki bir beslenme danışmanlığı hizmeti veren Learn-2-Live'ın kayıtlı diyetisyeni Angela Ginn, “planlama ve hazırlık, sağlıklı bir yaşam tarzı yapmanın en büyük anahtarıdır” dedi.
Onun tavsiyesi? Oturup haftanızı düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bazı açık hedeflerle bir bakkal listesi hazırlayın. Bu hafta hangi proteinleri yemek istediğinizi düşünün. Ayrıca, listenizin tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yumurtalar, meyveler ve sebzeler içerdiğinden emin olun - Ginn'in alışveriş sepetinizin yüzde 60'ını doldurması gerektiğini söyleyin.
Bir oyun planı hazırlamanızı sağlar açlık grevde gitmeye hazır. Bu şekilde, başlangıçta planladığınız sağlıklı öğün için Çin yemeği için mazeret bulmanız mümkün değil.
Kahvaltı
Simit ve krem peynir ya da şekerli bir gevrek tercih etmek çok kolay. Kilerinde ne var? Kahvaltınızı - genellikle günün en acımasızca yenen yemeği - daha dengeli olmasını sağlamak için mutfağı yüksek lifli protein çubukları, yoğurt, meyve, yumurta ve tam tahıl gevrekleri veya yulaf ezmesi ile doldurun. Daha sağlıklı kahvaltı seçenekleri mevcutsa, donut dükkanındaki bu pit stop'u önlemek daha kolay olacaktır.
Kahve ile şeker isteyen ve ofisinizin yanındaki pastanedeki hamur işlerini duyan bir tipseniz Adınızı arayarak Ginn'in imzalı tatlı yüzlü tarifini deneyin. Tatlı, az yağlı ve birkaç dakika içinde başarabilirsiniz:
1 bardak dondurulmuş, şekersiz meyve, 6 oz. Yunan yoğurt veya 1 su bardağı az yağlı süt, tarçın veya zencefil gibi baharatlar ve iki ila üç kaşık peynir altı suyu proteini ve kısa sürede yolunuza çıkacaksınız.
oturmak ve gazeteyi okumak için dakika, ancak bir kızartma tavası içeren herhangi bir şey için yeterli zaman yok, kayıtlı bir diyetisyen ve “The Baby & Toddler Yemek Kitabı, ”ceviz, taze meyve ve yüzde 1 sütle doldurulmuş tam tahıllı bir tahıl önerir. Dolduruyor ve sizi öğle yemeğine kadar sürdürecek.
Çocuklarınızın sadece onları doldurmakla kalmayacak, aynı zamanda lezzetli olan bir şeylere ihtiyacı olacak. Ve kendin için ayrı bir yemek yapmamayı tercih edersin.
Kahvaltı börekleri hazırla. Tam tahıllı bir tortilla kullanın ve çırpılmış bir yumurta, bir tutam peynir ve stokta bulunan herhangi bir sebze ile doldurun - domates, biber veya soğan gibi düşünün.
Öğle yemeği
Savaşmak için en iyi yol İş arkadaşlarınızla birlikte sipariş vermeye ya da iş gününün ortasında bir dilim pizza için strese neden olan can atmaya istekli olmak istemeniz, sadece sağlıklı bir öğle yemeği hazırladığınızdan emin olmaktır. sağlık konusunda bilinçli bir catering ve beslenme danışmanlığı şirketi olan Food Matters NYC'nin mutfak beslenme uzmanı olan Tricia Williams, “Sevmediğiniz şeyleri yemeye zorlamayın” dedi. >
Bir öğle yemeği seçeneği için Ansel, ortalama şarküteri sandviçinizi farklı bir şekilde almanızı önerir. Hindiyi brie, marul, domates ve ballı hardallı, tam tahıllı bir rulo üzerine yerleştirmeyi deneyin.
Veya farklı formalar kullanarak değiştirin. Ginn humus, pesto veya püresi avokado önerir. Kural olarak, sandviçinizde en fazla üç parça şarküteri kullanın. Ginn, “Daha fazla antioksidan gücü için en az iki farklı renk ekleyin” diye konuştu, dedi Ginn.
Bir öğle yemeği hazırlamak bir seçenek değilse, az yağlı bir kutu kapmak için utanılacak bir şey yoktur. çorba (bakkal koridorunuzu kontrol edin - fark edebileceğinizden daha fazla seçenek var) veya sağlıklı bir donmuş yemek bile. Ginn, paketin arkasındaki sodyum sayımına dikkat edin. 500 mg'dan fazla sodyum içeriyorsa uzak durun.
Akşam Yemeği
Akşam yemeğinde porsiyon büyüklüğü genellikle insanların yoldan çıktığı yerdir.
Ansel'in matematiksel denklemi belinizi koruyacak kontrol: Tabağın yarısı sebzelerle doldurulmalı, çeyrek yağsız protein olmalı ve diğer çeyrek küçük fırınlanmış patates, kahverengi pirinç veya tam buğdaylı kuskus veya makarna gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlar olmalıdır.
Beslemek için bir aileniz varsa ancak herkesin zevkine hitap edecek vaktiniz veya bütçeniz yoksa, tavuğu buğulanmış sebzelerle deneyin. Dondurulmuş sebzeler almak sadece uygun değil, aynı zamanda sağlıklı da. ”
“ Dondurulmuş sebzeler olgunluğun zirvesinde toplanıyor ”dedi. Daha ucuzdur ve daha da uzar.
Bazen, önceden hazırlayabileceğiniz ve dakikalar içinde hazırlayabileceğiniz bir şeye ihtiyacınız olur.
Az yağlı soslu tam buğdaylı bir makarna pişirin, hindi köfte - et, kıymalardan çok daha yalın - ve yan salata. Köfteler vaktinden önce yapılabilir ve kalan salata ertesi gün öğle yemeği olarak iki katına çıkar.
Yorgunsanız ve ihtiyacınız olan en son şey mutfakta bir karışıklık varsa, folyo paketinde balık pişirin ve hep birlikte temizlenmekten kaçının.
Bir somon filetosu alın ya da ne balık olursa olsun fantazinize uyun ve limon suyu ve bir tutam tuz ve karabiber ile ezin. Bir folyo tabakasının üzerine koyun. Elinizdeki sebzeleri doğrayın - soğan, kabak, kuşkonmaz veya çalı fasulyesi - doğrayın ve onları da folyoya koyun.
Fırını 400 derece Fahrenheit'e ısıtın ve 25 dakika kadar pişirin. balık lapa lapa ve - voila! - yemeğiniz servis edilir ve tavaya alınacak tava yoktur.
Etinizi Çok Yönlü Yapın
İşte size sağlıklı bir köfte ya da köfte tarifi, New York'ta bir şef olan Food Williams, Food Matters NYC, Şehir sakinlerine her gün sağlıklı yemekler sunuyor. Pazar günü bunu yapın ve birkaç öğün yemek için hazırsınız.
Türkiye Quinoa Köfte veya Türkiye Quinoa Köfte Porsiyon: 6 - 8 2 su bardağı kinoa, pişmiş 1 kiloluk hindi aspir yağı ½ fincan havuç, küçük zar ½ fincan kereviz küçük zar 1 kırmızı biber, küçük zar 1 sarı biber, küçük zar ½ fincan İspanyol soğan, küçük zar 1 yumurta 1 çorba kaşığı. kıymak için kıyılmış maydanoz deniz tuzu ve karabiber
Yol Tarifi Orta ateşte büyük bir sote tavasını ısıtın. Yağ, havuç, soğan ve kereviz ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar 5 dakika kadar pişirin. Biber ekleyin ve biberler yumuşayana kadar yaklaşık üç dakika pişmeye devam edin. Geniş bir karıştırma kabında hindi, kinoa, sebze karışımı, maydanoz, yumurta, deniz tuzu ve biberi birleştirir. Malzemeler iyice birleşene kadar elle karıştırın.
Köfte için: 1 inçlik toplar halinde yuvarlayın. Yapışmaz bir tavada kahverengi, sık sık dönerek.
Köfte için: Fırını 350 derece Fahrenheit'e ısıtın. Karışımı yapışmaz bir 10 inç köfte tavası içine paketleyin. İsterseniz, elma püresi veya ketçap ile sırlayın. 45 dakika veya iç sıcaklık 155 dereceye ulaşana kadar pişirin. Soğumaya bırakın. Üç güne kadar soğutun.
, , ] ]